Najboljših 14 visoko beljakovinskih živil, ki jih jemo zdravo

Nedolgo nazaj, ko so ljudje govorili o uživanju dovolj beljakovin, je bila njihova prva misel jesti več rdečega mesa. Kot da bi rdeče meso dalo dlake na prsi ali kaj podobnega.

Nihče ni dvakrat pomislil na to, da bi zaužil meso ali maščobe na mesu. Misel je bila, da maščoba mesu doda aromo.



Hitro naprej 100 let nazaj in stvari so se spremenile. Postali smo pametni glede holesterola in srčnih bolezni.



Tisti od nas, ki smo se razvili, iščemo alternativne, bolj zdrave načine za zadovoljevanje potreb po beljakovinah.

Beljakovine so makronutrienti, ki jih potrebujemo za vzdrževanje vitke mišice in zadovoljevanje presnovnih potreb. Trenutni priporočeni dnevni vnos (rdi) beljakovin je46 gramov za ženske, stare od 19 do 70 let, in 56 gramov za moške, stare od 19 do 70 let. Presenetljivo je, da mnogi od nas ne uživajo dovolj beljakovin in močni presnovi trpijo. Mnogi se ne zavedajo, da so za boj proti okužbi in vzdrževanje pravilnega delovanja možganov potrebni nekateri bistveni proteini.



Danes tudi vemo, da več kalorij zaužijemo, več moramo telovaditi, da uravnotežimo svoj vnos kalorij.

Tako se postavlja vprašanje, kateri prehranski viri vsebujejo najnižje (manj pitne) vire beljakovin, ki so tudi najnižje v kalorijah.

Tu je seznam 7 top beljakovinskih živil s najboljše razmerje med beljakovinami in kalorijami.



Viri za živali

Šteje se, da so živalski viri beljakovin dokončana viri beljakovin, ker vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin. Vaše telo potrebuje te aminokisline za izgradnjo in vzdrževanje vitke mišice. Naša telesa teh aminokislin ne morejo narediti sama, zato je nujno, da jih dobimo iz prehrane.

1. Ribe - (losos, moriček, trska, skuša, tuna)

Riba je daleč najnižja vrsta beljakovin, ki jih lahko dobite, poleg tega pa je tudi malo kalorij. Na 100 gramov teh rib dobite 19 do 22 gramov beljakovin. The Količinsko razmerje beljakovin in kalorij je 1 g beljakovin na 4,1 kalorije. To razmerje je boljše od virov mesa, mleka ali rastlinskih beljakovin.

Velikost porcije: 3oz je enak 17 g beljakovin



Več ribjih beljakovin na 3 oz ali 85 gramov

Tuna (22g), Losos (22g), Halibut (22g), Snapper (22g), Perch (21g), Flounder and Sole (21g), Trska (20g), Tilapia (17g)



Meso - (pusto puranje, piščančja prsa, pusto goveje meso, telečje meso in svinjske krače)

2. pusto puran in 3. piščančja prsa

To so najemniška tradicionalna mesa. Kalorije so tudi manjše kot goveje, telečje meso ali svinjina. Na 100 gramov puranov ali piščančjih prsi je približno 29 gramov beljakovin. The Količinsko razmerje beljakovin in kalorij je 1 g beljakovin na 4,6 kalorije.

Velikost porcije: 3 oz je enako 25 g beljakovin

4. pusto goveje meso in 5. teletina (malo maščob)

Te vsebujejo največ beljakovin na gram, niso pa najnižje v kalorijah. Na 100 gramov pustega govejega ali telečjega mesa je približno 36 gramov beljakovin. The Količinsko razmerje beljakovin in kalorij je 1 g beljakovin na 5,3 kalorije.

Velikost porcije: 3 oz je enako 31 g beljakovin

Več mesnih beljakovin na porcijo

Piščančja noga - palčki (60 g) zagotavlja 16 g beljakovin. Piščančje stegno (37g) zagotavlja 9g beljakovin. 1 kos govejega jerkija (20g) zagotavlja 7g beljakovin. T-kostni zrezek 3oz (28g) zagotavlja 19 g beljakovin.

6. Porkchops

Svinjski kraki in drugi svinjski izdelki seveda niso najbolj navadna mesa, vendar če jih radi jeste, je to smiselno, če jih porabite za svoj skupni dnevni kalorični dodatek. Na 100 gramov svinjine vsebuje 30 gramov beljakovin. The Količinsko razmerje beljakovin in kalorij je 1 g beljakovin na 5,4 kalorije.

Velikost porcije: 5 oz je enako 41 g beljakovin

Več svinjskih beljakovin na porcijo

Šunka 3oz (28g) zagotavlja 18 g beljakovin, 1 rezina slanine (8g) zagotavlja 3g beljakovin, kanadska slanina (28g) pa 7g beljakovin.

7. Jajca - (jajčna beljaka)

Jajca mnogi ljudje gredo na hrano na zajtrk, kar pa ni nujno slabo, če želite dobiti porcijo beljakovin in veliko energije na dan. Celo jajce lahko imate celo, če jeste manj jajc. Vendar pa vas bo to malo rumenega jarma stalo kar nekaj vašega dnevnega kaloričnega proračuna. Na 100 gramov celih jajc dobite 13 gramov beljakovin. The Količinsko razmerje beljakovin in kalorij je 1 g beljakovin na 12 kalorij. Količinsko razmerje beljakovin in kalorij jajčnih beljakov je 1 g beljakovin v samo 4,7 kalorije.

Velikost porcije: 2 velika cela jajca, enaka 12 g beljakovin

Več jajčnih beljakovin na porcijo

1 skodelica umešanih jajc (220g) zagotavlja 22g beljakovin

Mlečni izdelki (sir z nizko vsebnostjo maščob ali nemasti izdelki, mleko, jogurt)

8. Sir

Kadar gre za maščobe in kalorije, se lahko siri zelo razlikujejo. Najboljše vrste sira, ki imajo optimalno razmerje med beljakovinami in kalorijami, so siri z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, kot sta Mozzarella in Skuta. Na 100 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob dobite 32 gramov beljakovin. The Stopnja beljakovin in kalorij za sir z nizko vsebnostjo maščob je 1 g beljakovin na 4,4 kalorije. Polni maščobni siri so manj optimalen vir beljakovin na kalorijo. The Razmerje med beljakovinami in kalorijami v siru polnih maščob je 1 g beljakovin na 20 kalorij.

Velikost porcije: 1 oz je enak 9 g beljakovin (motna moška masla)

Več sira beljakovin na 1 oz ali 28 gramov

Skuta z nizko vsebnostjo maščob (5 g), švicarski sir z nizko vsebnostjo maščob (8 g), cheddar z nizko vsebnostjo maščob (6 g), parmezan (10 g), romano (9 g)

9. Mleko, 10. Sojino mleko in 11. Jogurt

Te sicer zagotavljajo nekaj beljakovin, vendar izpolnjevanje dnevnih potreb s temi možnostmi ni najboljša ideja. Nasvet tukaj pa bi bil, da v mleko ali jogurt dodate beljakovinski prah. Zagotovo bi si lahko privoščili porcijo mleka ali jogurta in si šteli, če to storite. The Stopnja beljakovin in kalorij je tukaj 1 g beljakovin na 9,8 kalorij.

Velikost porcije: 1 skodelica je enaka 14 g beljakovin

Več mlečnih beljakovin na skodelico

1 skodelica posnetega mleka (245g) zagotavlja 8g beljakovin, 1 skodelica sojnega mleka (243g) pa zagotavlja 8g beljakovin.

Rastlinski viri

Za vegetarijance je dobro in slabo novo, kar zadeva rastlinske vire beljakovin. Prvič, slaba novica je, da nekateri rastlinski viri veljajo za nepopolne beljakovine. Tudi razmerje med beljakovinami in kalorijami ni tako dobro kot riba ali pusto meso. Dobra novica je, da obstaja nekaj rastlinskih virov, ki so popolni, tisti, ki niso popolni, pa jih je treba seznaniti z drugimi živili. To pomeni, da lahko svoje rastlinske potrebe izpolnite z rastlinskimi viri, hkrati pa ohranjate nizek holesterol.

12. Tofu

Tofu je pravzaprav popolna beljakovina, narejena iz soje, in razmerje med beljakovinami in kalorijami je nekoliko boljše kot nekateri drugi rastlinski viri. Je tudi dober nadomestek mesa. Tofuu lahko dodate aromatiziranje ali omake, da mu dodate mesnat okus. Na 100 gramov Tofuja dobite 7 gramov beljakovin. The Količinsko razmerje beljakovin in kalorij je 1 g beljakovin na 7,4 kalorije.

Velikost porcije: 3 oz je enako 6 g beljakovin

Več beljakovin Tofu na porcijo

1 skodelica (252 g) čvrstega tofua zagotavlja 20 g beljakovin. 1 skodelica mehkega tofuja (248g) zagotavlja 16g beljakovin. 1 skodelica tempeha (166 g) zagotavlja 31 g beljakovin

13. Fižol - (soja)

Soja in peščica fižola imajo dobro razmerje med beljakovinami in kalorijami, drugi fižol pa ni tako velik. Tudi nekateri fižol je nepopoln v esencialnih aminokislinah in ga je treba seznaniti, da se dokonča profil aminokislin. Zrela soja pa velja za popolno. Na 100 gramov zrele soje dobite 18 gramov beljakovin. The Stopnja beljakovin in kalorij je 1 g beljakovin na 9,5 kalorij.

Velikost porcije: 1 skodelica je enaka 31 g beljakovin

Več fižolovih beljakovin na skodelico

Pinto fižol (15g), fižol ledvice (17g), beli fižol (17g), fižol Lima (15g), fižol fava (14g), črni fižol (15g).

14. Oreščki in semena - (konoplja, mandlji, buča)

Oreščki in semena so fantje, ko gre za beljakovine. Čeprav vsebujejo beljakovine, morate jesti veliko, da dosežete svoje potrebe. To pomeni, da se lahko kalorije seštevajo. Kljub temu pa je nekaj semen in oreščkov z boljšim razmerjem beljakovin in kalorij kot drugi. Sem spadajo arašidi, mandlji ter pistacije in sončnična, bučna in lubenica. The Tu je razmerje med beljakovinami in kalorijami približno 1 g beljakovin na 19 kalorij. Nekatera semena, kot sta konoplja in Chia, veljajo za popolne vire beljakovin. Konopljina semena imajo 1g beljakovin na 7,5 kalorij ampak Chia semena so približno 1 g beljakovin na 30 kalorij. Tako kot vidite, je vse odvisno od tega, katera semena in oreščke poberete.

Velikost porcije: 1 oz je 5 do 9 gramov beljakovin, odvisno od matice ali semena

Več oreškov in semen na 1 oz ali 28 gramov

Arašidi (7 g), mandlji (6 g), pistacije (6 g), sončnična semena (6 g), lanena semena (5 g), mešane oreške (4 g).

Druge popolne rastlinske beljakovine vključujejo:

Kvinoja, ajde in spirulina

Primeri popolnih beljakovinskih dvojic:

Riž in fižol, špinača in mandlji, hmelj iz polnozrnatega pita, polnozrnate rezance in arašidovo omako, jogurt in orehi, oreški in stročnice, semena in stročnice ter koruza in fižol.

Za konec je za zmanjšanje maščobe in holesterola izbrala pusto meso, ki običajno vsebuje besedo 'ledeno meso' ali pire. Ko kupujete meso, ki ima na njem vidno maščobo, ga odrežite čim več. Če ste vegetarijanec, je pametno združevati nepopolne rastlinske vire beljakovin, da boste dobili vseh 9 esencialnih aminokislin. In na koncu, če vas skrbijo kalorije, na tem seznamu izberite vire beljakovin, ki vam dajo največ beljakovin za najmanjšo količino kalorij.

V povzetku...

To so najboljša visokoproteinska živila

  1. Ribe (losos, morske plošče, trska, skuša, tuna)
  2. Pusto puran
  3. Piščančje prsi
  4. Pusto goveje meso
  5. Teletina (z nizko vsebnostjo maščob)
  6. Svinjski zrezki
  7. Jajca (jajčni beljak
  8. Sir
  9. Mleko
  10. Sojino mleko
  11. Jogurt
  12. Tofu
  13. Fižol (soja)
  14. Oreščki in semena (konoplja, mandlji, buča