Najboljših 10 najboljših vaj za vadbo

Nič ni lepšega kot imeti popoln, raven želodec. Tako dober občutek je, da vržete bikini, ne da bi vam bilo treba skrbeti, da vam bo muffin vrh uničil življenje. Osvobajajoč občutek je, da lahko hodiš naokoli in se počutiš prijetno s svojim telesom, s sabo.

Tukaj sem, da vam pomagam doseči to.



Naj vam to povem tako - sodeloval sem z a veliko žensk.



Mrzle ženske. Ženske s prekomerno telesno težo. Visoke ženske, kratke ženske, atletske, letargične ženske.

Ženske, ki delajo v pisarnah, in ženske, ki delajo v vojski.



Vse sem že videl, ko gre za režim, vrsto telesa, genetiko, prehrano, poimenujete jo.

In od vseh neštetih vaj, ki jih lahko izbirate - in verjemite mi, obstaja nekaj slab vaje tam zunaj - govori dejstvo, da se vedno znova vračam na iste.

Zakaj? No, ker so preprosto najboljši. Konec zgodbe.



Torej, ko vam rečem, da je to najboljših 10 ab vaje, da bi dobili raven želodec - raje verjemi.

Če to želite, upoštevajte to izgubite trdovratne trebušne maščobe - to so za vas.

1. Napredna kača

Če vam ni več delati škripcev ali drugih vaj, ki so vam ležale na hrbtu - je to za vas. Čutili boste, da krepi in tonizira vaše celotno jedro (1).



Najprej lezite na tla z licem navzdol. Dlani naj bodo ravne na tleh v bližini prsi.

Nato z jedrom dvignite zgornji del telesa od tal in tako dvignite glavo, ramena in prsni koš, kolikor se lahko dvignejo, in potegnite ramena in lopatice skupaj in navzdol.



Držite to držo 2 sekundi in se nato počasi spustite nazaj navzdol. Če želite to resnično otežiti, hkrati dvignite boke in stegna s tal.

2. Navzgor obrnjeno upognjeno kolensko raztezanje

S svojim neverjetnim raztezjem se počutite odlično (in resnično čutite opekline).

Najprej lezite na hrbet z upognjenimi koleni in dvignite glavo in ramena, dokler se brada ne zavije proti prsim (2).

Globoko vdihnite, ko desno koleno potegnete proti prsim. Desno roko držite na gležnju z levo roko na kolenu in jo potegnite tesno.

Nato dvignite levo nogo od tal, dokler ni pod kotom 45 stopinj.

Noge menjajte naprej in nazaj in resnično boste čutili razliko!

3. Sedenje Twist

Ta vam bo raztegnil strani brez vprašanja! Tu boste delali polovico drobtin, ki bodo pritegnile celotno jedro (3).

Najprej sedite na tla z nogami naravnost pred seboj in jih tesno držite skupaj. Nagnite se od bokov, dokler ne stopite 45 stopinj.

Medtem ko roke primite za roke in jih napeljite, jih stisnite in upognite, nato pa trup obrnite v levo in levo roko spustite na tla. Med to vajo držite desno roko nad glavo in jo držite 3 sekunde.

Nato ponovite, preklopite smer in roke. Vrnite se na srednji položaj in ne pozabite, da bo vaš abs prožen!

4. Stretch brisače z ravnimi nogami

Iščete nekaj novega iz splošne rutine? To je to. Iščete ploščat abs v nobenem trenutku sploh. To je še vedno.

Lezite na tla in zavijte brisačo okoli sredine leve noge. Desno koleno naj bo upognjeno z desno nogo na tleh.

Nato držite brisačo z obema rokama in iztegnite levo nogo naravnost. Ne pozabite, da bo leva noga upognjena.

Tukaj je trenutek za vadbo ab. Z rokama 'dvignite' brisačo, ko dvignete ramena in glavo s tal. Ko greste daleč - držite dve sekundi in nato počasi hodite po brisači, dokler se ne vrnete na tla. Ne pozabite, da brade ne zataknete v prsi ali nagnete nazaj nazaj, naj bo obrnjena naprej.

To storite 6 do 8 krat, nato preklopite noge.

5. Zvijanje počepov

Dodajte nov okus na počepe - in med tem, ko ste na sporedu, vadite celo telo.

Vstanite naravnost, stopala široko ramena, roke pa postavite naravnost pred sebe na rami.

Nato upognite kolena za 90 stopinj in počepnite navzdol. Zavrtite trup, dokler ni zasukan v levo.

Pojdite navzgor iz počepa in nato nazaj navzdol, tokrat obrnite svoj trup v desno.

Ne pozabite, da bi morala kolena ves čas ostati tik nad prsti - težo želite ohraniti na sprednjem delu nog, ne na hrbtu. Kolena naj bodo celotno vajo obrnjena naprej.

6. Sinhronizirani dvigi nog in rok

Če želite močno izboljšati svoje jedro, hkrati pa tudi močno izboljšati ravnotežje, je ta vaja za vas.

Spustite se na štirinožce in kolena držite neposredno pod boki, medtem ko roke držite neposredno pod rameni.

Nato dvignite desno roko do rame, hkrati pa dvignite levo nogo do ravni kolkov.

Držite to pozi dve sekundi - in ne pozabite segati naprej z roko in nazaj z nogo, da boste resnično kar najbolje izkoristili raztezanje. Počasi se spustite na tla, nato ponovite na nasprotni strani.

7. Plank Up Up

Planking je an neverjetno način, da dobite tonirano, seksi jedro. Je ena izmed najučinkovitejših vaj v katerem koli režimu.

Najprej se spustite na tla v položaju potiska. Roke imejte naravnost in dlani neposredno pod rameni.

Ne pozabite, da glavo držite v ravni liniji s hrbtenico, vse do nog. Stisnite abs, kolikor je mogoče, in držite 30 sekund.

Ko boste pri tem boljši, povečajte čas, ko držite položaj in pazite, kako hitro dosežete osupljive rezultate.

8. Dviganje nog z nadzorom diha

Za izvajanje te vaje ne potrebujete ničesar drugega - samo odločnost, da dokončate in si zagotovite eleganten, toniran, seksi želodec, ki ste si ga vedno želeli.

Začnite tako, da sedite naravnost - držite roke ob straneh in upognite kolena, da bodo blizu prsim.

Nato lezite na hrbet, kolena pa ne upognite. Želite, da so vaše dlani na tleh ravne.

Izdihnite na silo in dvignite ramena in glavo ven iz preproge. S prsti segajte naprej, kolikor lahko, in roke premikajte navzgor in navzdol za 6 centimetrov.

Vdihnite naj pet mesečnih črpalk in nato izdihujete 5 črpalk, pri tem pa poskrbite, da bo vaša brada privita v prsi. Naredite 100 črpalk - v tem času morate narediti 10 polnih vdihov.

Ne pozabite, da morate spodnji del hrbta pritisniti v tla, kolikor lahko, tako da bo spodnji del trebuha pripet v hrbtenico. Tako boste jedro ohranili vso vajo.

9. Zgoraj zdrobi drobljenje

Tudi pri tej vaji boste delali svoje ravnotežje - medtem ko deluje poševno in bokov, hkrati pa oblikuje vaše jedro.

Najprej pokleknite na tla in vso težo naslonite na levo stran, pri čemer se uravnovesite z levo dlanjo.

Nato počasi odvijte desno koleno in iztegnite desno nogo ter nogo usmerite stran od sebe. Desno roko položite na zadnji del glave in s komolcem usmerite naravnost navzgor proti stropu.

Desno nogo dvignite do nivoja kolka in iztegnite desno roko v isti smeri, tako da je usmerjena v isto smer kot vaš nožni prst.

Zavrtite glavo, dokler ne pogledate v isto smer kot roko, in upognite rebrni klet, tako da se desna stran približa vašemu kolku. Spustite nogo nazaj navzdol in ponovite, nato preklopite na strani.

10. Trebušne krče s pomočjo stolice

Za to boste potrebovali stol - oboje lahko naredite vajo, nato pa se zgrudite.

Sedite na rob stabilnega stola in položite roke na sprednji rob s seboj, obrnjeni naprej. Nato trdo stisnite abs in dvignite nožne prste nekaj centimetrov od tal, hkrati pa zadnjico dvignite s stola.

Držite se v tem položaju, dokler lahko - poskusite 5 sekund za začetek in podaljšajte, ko boste boljši.

Počasi se spustite nazaj v stol, nato pa to storite še enkrat. Poskusite to storiti polno minuto.

V povzetku...

Najboljše vaje za vadbo

  1. Napredna kača
  2. Navzgor obrnjen upognjen kolenski raztežaj
  3. Sedež Twist
  4. Ravna noga za brisače
  5. Zvijanje počepov
  6. Sinhronizirani dvigi nog in rok
  7. Zasloni ga
  8. Noga dvigne z nadzorom diha
  9. Navzven stranski drobi
  10. Trebušne krče s pomočjo stolice