Najbolj okusni načini uživanja ovsa za izgubo teže

Temelj vsakega programa hujšanja se začne z zdravim zajtrkom. Poslovite se od tistih kalorično gostih muffinov, sladkih žitaric in mastnega kremnega sira na bagelih.

Da bi izgubili kilogram ali dva na teden, mora vaš zajtrk biti sestavljen iz ovsene kaše.



Ovsena kaša je zdravo, cenovno dostopno in vsestransko živilo, ki ga lahko prilagodite svojemu prehranskemu načrtu in okusnim popkom.



Ovsena kaša je bogata z vlakninami, antioksidanti in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki vam zagotavljajo dolgotrajno energijo.

Poleg tega vam bo visoka vsebnost vlaknin pomagala, da se boste počutili bolj polno, tako da boste čez dan pojedli manj. Tukaj je 4 načinov, kako jesti svojo ovseno kašo, da shujšate.



Kako jesti oves, da izgubite največ teže

1. Ne dodajajte sladkorja ali maščob

Kolikokrat ste videli, da vaši prijatelji naročajo solato, ko dietijo le, da bi jo utopili s prelivom? Dodajanje teh dodatnih kalorij sladkorja je kontraproduktivno in preprečuje izgubo teže.

Podobno, ko dodate sladkor svoji ovseni kaši, ovirate svoje cilje pri hujšanju. Namesto tega predlagam, da za sladkanje obroka dodate nekaj zdravega sadja, kot so jagode, banane ali jabolčna omaka.

Poleg tega se izogibajte dodajanju maščobe ovseni kaši. Arašidovo maslo je v redu imeti občasno med dieto. Vendar ima žlica arašidovega masla približno 100 kalorij in zdravo ovseno moko hitro spremeni v nezdravo ovseno moko.



Priporočamo tudi, da ne uživate ovsene kaše s polnomastnim mlekom, saj je to polno kalorij in maščob. Nekateri predlagajo, da jedo ovseno kašo samo z vodo, da ohranimo kalorije.

Osebno uživam v svoji ovseni kaši s posneto mleko in banano. Tako svoji ovseni kaši dodam teksturo, dodam pa tudi beljakovine iz mleka in zdrave vitamine iz sadja.

2. Dodajte vlaknine in beljakovine

Ste že kdaj opazili, kako med zajtrkom niste ves dan lačni?

To je zato, ker je vaše telo sprostilo hormone, ki sporočajo vašim možganom, da ste polni in sitni. To pa sprošča več hormonov, ki možganom sporočajo, naj ne jedo.



Vlakna igrajo ključno vlogo pri polnosti. Je zelo poln in omogoča, da se počutite zadovoljni.

Priporočljivo je, da povprečna ženska na dan poje 25 g vlaknin, povprečen moški pa zaužije približno 35 g vlaknin na dan. Skodelica ovsene kaše zagotavlja 4g vlaknin.

Vsebnost vlaknin vaše ovsene kaše lahko še povečate tako, da dodate okusno hrano, bogato z vlakninami, kot so ena skodelica malin (8 g vlaknin), ena skodelica borovnic (8 g vlaknin), srednje velika hruška (5,5 g vlaknin) ali banano (3 g vlaknin).



Poskusite dodati nekaj teksture v svojo ovseno kašo z lanenim semenom, saj serviranje z dvema žlicama vsebuje 4 g vlaknin in odmerek maščobnih kislin omega-3!

Če nimate nobenih vlaknin, lahko dodate celo zajemalko beljakovin (približno 20 gramov beljakovin) ali zmešate našo ovseno kašo z jajčnim beljakom (1 jajčni beljak vsebuje 4 grame beljakovin).

Dodana beljakovina bo gradila vaše mišice, prav tako pa se boste počutili bolj polni, tako da čez dan jeste manj.

3. Ne kupujte ovsene kaše v zavitkih sladkorja

Paket Quaker Maple & Brown Sugar Instant ovsene kaše vsebuje približno 160 kalorij. Vendar ima 1/3 skodelice suhe ovsene kaše približno 100 kalorij.

Zavojčki sladkorne ovsene kaše so polni preprostih ogljikovih hidratov, ki bodo hitro spalili energijo. Tako boste čez dan čutili lakoto in prenajedli.

Namesto tega jejte suho ovseno kašo, ki je ni v zavojčkih sladkorja. Suha ovsena kaša vam bo nudila dolgotrajno energijo čez dan, saj je ta ovsena kaša polna kompleksnih ogljikovih hidratov.

Poleg tega boste z izogibanjem zavojčkom sladkorja lahko nadzirali vsebnost kalorij v svojem suhem ovsu, ko boste prilagodili svoj zdrav obrok.

4. Jejte počasi in nikoli ne preskočite zajtrka, da ne boste uživali popoldanske hrepenenja

To je dva parterja, oba dela pa vam bosta pomagala hitreje shujšati.

Najprej poskusite jesti počasi med vsemi obroki. To velja za zajtrk, kosilo in večerjo - ne samo, ko jeste ovseno kašo!

Ko jeste počasi, telesu daste čas, da možganom pošlje signale, da ste polni. Medtem ko jedo, upočasnite in imeli boste veliko več obvladljivih porcij.

Drugič, nikoli ne preskočite zajtrka, da ne bi sredi jutra prišlo do padca krvnega sladkorja.

Ko se vaš krvni sladkor tako zruši, vaše telo hrepeni po nezdravi, predelani hrani, ki je polna dodanega sladkorja in kemikalij.

Zato se izogibajte skušnjavi in ​​vsak dan zajtrkujte, da bo vaše telo napolnjeno in krepko do kosila.

Moj najljubši recept za ovseno kašo

Kot tekmovalni bodybuilder in powerlifter nenehno gledam, kaj jem, da mi pomaga zmagati. Ampak kot zdravnik se moji pozivniki izklopijo nenehno, zato ne bi imel razkošja, da bi pripravil eleganten zajtrk.

To me je navdihnilo za ustvarjanje lastnega recepta za ovsene kaše, ki bo ustrezal mojim potrebam glede prehrane, medtem ko sem na poti!

Vsako jutro mešam skupaj eno skodelico suhega ovsa, dve skodelici posnetega mleka, zajemalko beljakovin in banano. Mešam jo skupaj 10 sekund in spijem v 20 sekundah.

Hitro. Preprosto. Slastno.

Najboljše od tega, da še vedno dobim dolgotrajno energijo in vlaknine, da napolnim svoj apetit iz ovsene kaše, aminokislin, da obnovim svoje mišice iz beljakovin v prahu in posnetega mleka ter zdravih vitaminov in antioksidantov iz sadja.

Ko mi postane dolgčas, včasih dodam nekaj zamrznjenega sadja, da ga naredim v hladen smoothie. In ko moram zjutraj poživiti, v mešalnik dodam malo kave za kofeinski brk!

Ovsena kaša bo postala temelj vaših ciljev za zajtrk in hujšanje. Zabavajte se s svojimi recepti in poiščite tisto, kar je najboljše za vas. Samo zapomnite si, da uporabite te tri nasvete, da boste pravilno jedli in da bo vaš trbuh tesen!

V povzetku...

Kako jesti oves za izgubo teže

  1. Ne dodajajte sladkorja ali maščobe
  2. Dodajte vlaknine in beljakovine
  3. Ne kupujte ovsene kaše v sladkornih zavitkih
  4. Jejte počasi in nikoli ne preskočite zajtrka, da boste čez dan polni

Rajiv M Mallipudi, md je zdravnik interne medicine, osebni trener, športnik in avtor. Med medicinsko šolo je s sošolci soustanovil in vodil medfit, ki je zdravstvena in wellness organizacija, ki je telesu študentov medicine nudila osebno izobraževanje in prehransko svetovanje. Kot konkurenčen bodybuilder in powerlifter je podrl več državnih in državnih rekordov. Ima več kot desetletje osebnih izkušenj z vadbo strank na vseh ravneh in se mu zdi poklic tako dober, ker lahko pomaga drugim, da dosežejo svoje cilje v fitnesu. Kot pisatelj prispeva za Vixen Daily.