Kako hitro shujšati s 3 preprostimi znanstveno dokazanimi koraki

V obtoku je več idej, kako hitro shujšati.

Težava je v tem, da mnogi od njih pustijo občutek lakote ves dan, kar ima za posledico ločljive stranske učinke, kot so razpoloženje, počasno spoznavanje in nizka energija.



Tudi če se odločite z železno voljo volje, vas kmalu napustijo lačne bolečine, ki vas pozivajo, da se napolnite s tistimi živalmi, ki so udobna za udobje, ki vas vodijo pred vaše cilje.



Kaj pa, če bi imeli načrt, s katerim bi bili zadovoljni in vznemirjeni, medtem ko bi težo hitro spuščali?

Daj to, kajne?



No, ta načrt naredi ravno to:

  • Zmanjšal bo apetit, tako da boste dlje časa ostali polni
  • Naj vas ne shranjujejo odvečne maščobe
  • Izboljšajte splošno zdravje
  • Pomagajte si hitro shujšati

3 preprosti koraki za hitro hujšanje so:

1. Pojdite z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da zmanjšate škrob in sladkorje

Kruh, pecivo, muffini in žitarice, napolnjene s sladkorjem, je tako enostavno zjutraj zagrabiti. Kruh še posebej poskrbi za hiter sendvič, a ko ga jemo iz dneva v dan, ogljikovi ogljiki dodajo kilograme.

Riž, krompir in testenine so tudi lahka hrana, ki se hitro razgradi na sladkor.



Sladkor, kot je neustavljiv, spodnja stran spodbuja izločanje inzulina ... hormona, zaradi katerega telo shranjuje maščobe.

Maščoba ostane shranjena v telesu, dokler jo hranite s sladkorjem.

Maščoba in sladkor se lahko razgradita, da se energija porabi za gorivo, vendar telo najprej uporabi sladkor, ker je najlažji in najhitrejši vir.

Ko je sladkorja in inzulina malo, telo nima druge možnosti, kot da maščobo uporablja kot vir energije ... kar je super, ker manj maščobe želite.



Drug dober razlog za znižanje insulina je, da se odvečni natrij in voda (zaradi česar imate napihnjenost) izločajo z ledvicami. Izguba utripa pomaga razkriti vaše obline in mišični tonus (1,2).

V prvem tednu uživanja malo ogljikovih hidratov je mogoče izgubiti navzgor za 10 kilogramov telesne maščobe in teže vode!

Lepo kajne?



V resnici je randomizirana klinična študija, objavljena v Journal of Endocrinology and Metabolism, primerjala diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z dietami z malo maščobami in ugotovila, da je v 24 tednih dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dosledno izgubljala večjo težo. Skupina z nizko vsebnostjo maščob je izgubila v povprečju le 4,4 lb, medtem ko je skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubila v povprečju 17,6 funta (3).

Divji del rezanja ogljikovih hidratov je, da nenadoma opazite zmanjšanje količine kalorij. Ne da bi ste lačni, si preprosto avtomatsko zmanjšate kalorije. Drugi viri hrane, ki so zdrave alternative ogljikovodikom, o katerih bomo kmalu govorili, vas bolj napolnijo, ker so bolj gosto pakirani in polni hranilnih snovi (4).

Če imate inzulin konstantno nizek, pomeni tudi, da vztrajno hujšate, ne da bi kaj drugega kot rezanje ogljikovodikov in sladkorja.

Povzetek: Eden najhitrejših načinov za hujšanje je, da iz svoje prehrane zmanjšate ogljikove hidrate (sladkor in škrob), ki zniža raven inzulina, naredi vaše telo kurjenje maščob in zmanjša apetit. Poleg tega niste tako lačni, da bi obupali.

2. Namesto ogljikovih hidratov v prehrano dodajte več beljakovin, maščob in zelenjave

Če torej režete ogljikove hidrate, kaj boste jedli, da ostanete polni?

Če zaužijete več beljakovin, maščob in zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste napolnili dlje časa in vas samodejno postavili v priporočeni obseg za vnos ogljikovih hidratov, ki znaša 20-50 gramov na dan. Da vam predstavim, da gre za 1 do 2 sladkega krompirja, 1 do 2 banani ali 1 skodelico žitaric.

Beljakovine, ki vsebujejo nič do en ali dva grama ogljikovih hidratov, se napolnijo in povečate metabolizem z 80 do 100 kalorij na dan (5,6,7).

Viri beljakovin:

  • Meso - piščanec, jagnjetina, govedina, puran, svinjina, slanina itd.
  • Jajca - brez kletk vsebujejo omega-3, kar je dobro za hitrejše spoznavanje
  • Ribe in morski sadeži - tuna, jastog, sivka, losos, kozice itd

Beljakovine lahko prihajajo tudi iz drugih virov, kot so leča, semena, spirulina, fižol, stročnice, beljakovinski stresi in oreški. Ti viri so v gramih ogljikovih hidratov nekoliko večji, a kljub temu boljši od sladkorja in škroba.

Kopiranje beljakovin vam lahko pomaga premagati najtežji del uživanja ogljikovih hidratov, ki je obseden nad hrano, ki jo poskusite ne jesti.

Če začnete svoj dan z visoko beljakovinskim obrokom, lahko zmanjšate te obsesivne misli. Želja po prigrizku se zmanjša in zaužijete približno 400 manj kalorij na dan (8).

Zdaj, ko veste, da je beljakovina ključ do hitrega hujšanja, izzovite, da premislite o svojih trenutnih izbirah hrane in jih nadomestite z beljakovinami. Na primer, zajtrk jejte kot prigrizek namesto čipsa ali jajca za zajtrk namesto žitaric.

Maščobe so še ena polnilna hrana, ki vam pomaga pri boju proti lakoti. Že desetletja so za debelost krivili maščobe, vendar so pred kratkim raziskave pokazale, da so ogljikovi hidrati pravi krivec. Tudi nekatere nasičene maščobe niso tako slabe, kot smo nekoč verjeli (9,10).

Kljub temu želite jesti zdrave vire maščob in ne tiste, ki jih najdemo v paketih predelane hrane.

Torej še vedno ni malo Debbies ... žalosten obraz.

Viri zdravih maščob:

  • Olja - olivno in kokosovo
  • Oreščki
  • Avokado
  • Jajca
  • Semena
  • Polnomastni jogurt - brez sladkorja
  • Temna čokolada ... Presenečenje!

Uživanje maščob, ki imajo dodano korist maščobnih kislin Omega-3, vam tudi pomaga uravnotežiti visoke količine omega-6 maščobnih kislin, ki jih dobimo iz tradicionalne zahodne prehrane. Veliko predelanih živil vsebuje sojino olje, ki vsebuje veliko omega-6 (11).

Ko vaš maščobne kisline so v ravnovesju ste veliko bolj zdravi in ​​mentalno usmerjeni. Nimate zloglasne 'možganske megle', ki vas upočasni, ko izrežete ogljikove hidrate.

Uživanje maščob vam lahko dejansko pomaga hitro shujšati (kdo je vedel). Ključno je, da napolnite prave maščobe, da boste dlje ostali polni in zagotovili možganom in telesu esencialne maščobne kisline, ki jih potrebujete za opravljanje.

Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so naslednji na meniju. Izzivajte se, da si napolnite raznovrstno zelenjavo, bogato s hranilnimi snovmi (tudi če je vaša najmanj priljubljena hrana). Cel dan lahko pasete na zelenjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne da bi prekoračili dnevno 20-50 neto ogljikovodikov.

Namig: Pognite zelenjavo takoj, ko jih dobite domov iz trgovine. Položite jih v posode, da boste imeli hiter dostop do zdravega prigrizka. Jogurtov preliv z rančevim okusom je tudi dober nadomestek rednih rančjih rančkov, če morate imeti na zelenjavi malo 'nekaj-nekaj-nekaj'. A naj bo svetloba ... malo jogurtovega preliva gre daleč.

Končni rezultat ostajate polni in telo oskrbujete z vlakninami, vitamini in minerali, ki jih vaše telo potrebuje, da boste videti in se počutili najbolje.

Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • Brstični ohrovt
  • Kumare
  • Redkev
  • Brokoli
  • Okra
  • Špinača
  • Artičoke
  • Cvetača
  • Paradižnik
  • Drugo

Povzetek: Namesto polnjenja z ogljikovimi hidrati načrtujte, da bodo obroki vključevali beljakovine, vir maščob in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tako boste lahko ostali polni, hitro shujšali, razkrili mišični tonus in vam dali veliko energije. Samodejno boste ostali v območju 20-50 gramov ogljikovih hidratov, ne da bi stradali. Raven insulina bo ostala konstantno nizka, zato se bo sčasoma zmanjšala težnja po ogljikovodikih, kar vam bo pomagalo, da ostanete na tekočem.

3. Začnite dvigovati uteži

Če želite resnično pospešiti stvari in hitro shujšati, je pot v izgradnjo mišic.

Tehnično bi lahko jedli dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in izgubili veliko teže, vendar ne boste pridobili veliko mišic in verjetno boste izgubili vitko maso.

Študije o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sicer kažejo na povečani mišični masi z znatno izgubo maščobe, vendar to ni dovolj, da bi resnično hitro izgledali odlično. Če dodate rutino dvigovanja uteži, vas resnično napne in pospeši izgubo maščobe (12).

Če je dvigovanje uteži za vas možnost, bo služilo le raketiranju vaših naporov in tudi vašemu endorfinu, da se boste počutili in izgledali odlično.

Ste že kdaj slišali, da izrazna mišica kuri več kalorij kot maščoba?

No, po navedbah Ameriškega sveta za vadbo lahko na dan zažgete 15–20 več neto kalorij, če maščobe trgujete z mišicami. Ne zdi se veliko, ampak sešteva.

Ne samo gorijo dodatne kalorije, preprečujete upočasnitev metabolizma, kar se pogosto zgodi, ko telo ugotovi, da izgubljate težo (13).

Dvigovanje uteži ne bi smelo biti poslanstvo. Za začetek potrebujete le nekaj uteži v vašem domu. Priporočam nekaj ročnih uteži za 10-15 kilogramov in utež z utežmi in sponkami za izvajanje počepov. Kettle zvonovi so tudi možnost.

Če menite, da potrebujete nekaj napotkov ali imate raje strojne uteži, je morda najboljša izbira odhod v telovadnico.

Na začetku se lahko resnično vnamejo mišice, a sčasoma, ko se okrepite, boste opazili, da postane lažje. Pomembno je tudi, da se pred dvigom ogrejete in raztezate pred in po vadbi. To bo zmanjšalo bolečino mišic in preprečilo poškodbe.

Najbolje je, da se vsak dan dvignete, da mišicam omogočite čas počitka. Lahka kardio in raztezanje na prostem dnevu bosta pomagala tudi pri okrevanju.

Obstajajo tudi druge vaje za moč, če dvigovanje uteži za vas ni možno. Vsak trening odpora bo naredil. Veliko kardio vadb vključuje trening odpora.

Povzetek: Če si resnično prizadevate za izgubo teže, doma ali v telovadnici naredite nekaj dvigovanja uteži. Začnite preprosto z nekaj utežmi in pojdite od tam. Če dvigovanje uteži ni za vas, lahko poskusite z drugimi oblikami treninga z odporom, kot sta tek ali plavanje. Če je čas težava, je več 12-minutnih vadb, ki pomagajo narediti trik.

Nasveti, kako čim hitreje shujšati

  1. Spite 8 ur na noč in se zbudite sveži.
  2. Popijte kavo ali čaj brez sladkorja.
  3. Jejte zajtrk z veliko beljakovinami.
  4. Prenesite sadni sok in se izogibajte sladkim pijačam.
  5. 30 minut pred obrokom pijte 2 skodelici vode.
  6. Izberite živila, prijazna hujšanju.
  7. Dodajte več vlaknin v svojo prehrano.
  8. Jejte hrano počasi.
  9. Upravljajte porcije hrane.
  10. Izogibajte se predelani hrani.

1. Spite 8 ur na noč in se zbudite sveži. Pomanjkanje spanja ali slab spanec sta dejavnik tveganja za povečanje telesne teže (14,15). Ko ste utrujeni, je bolj verjetno, da zjutraj hrepenim po ogljikovih hidratih, da me hitro poberem. Prav tako je večja verjetnost, da boste preskočili vadbo.

2. Popijte kavo ali čaj brez sladkorja. Če imate radi kavo ali čaj, potem imate srečo, ker kofein lahko poveča vaš metabolizem za kar 11% (16,17,18).

3. Jejte zajtrk z veliko beljakovinami. Tu je vaša priložnost, da začnete prost dan brez ogljikovih hidratov in zmanjšate hrepenenje in vnos kalorij čez dan (19,20).

4. Prenesite sadni sok in se izogibajte sladkim pijačam. Pazite; tekoči sladkor bo hitro pridobil na teži, kot ga poskušate izgubiti. Preverite svoje etikete na sladkor. Morda boste ugotovili, da so vaše najljubše pijače napolnjene s sladkorjem. Izogibanje sladkim pijačam naredi veliko razliko (21,22).

5. Pijte 2 skodelici vode 30 minut pred obroki. Dvanajstdnevna študija je pokazala, da pitje 2 skodelice vode pred obroki poveča izgubo teže za 44% (23).

6. Izberite živila, prijazna hujšanju. Nekatera živila pravzaprav pomagajo pri hujšanju. Spet izberite na seznamu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poglej tukaj '10 najboljših živil za Flat Abs'Minus kvinoja (ali vsaj ohrani porcijo).

7. Dodajte več vlaknin v svojo prehrano. Čeprav resnična zrna, kot so ovseni otrobi in lanena semena, vsebujejo veliko vlaknin, če poskušate rezati ogljikove hidrate, lahko pojeste fižol in zelenjavo, ki vsebujeta topne in netopne vlaknine (24).

8. Jejte hrano počasi. Prehitro prehranjevanje ali prehranjevanje brez razmišljanja o velikosti porcije vodi k povečanju telesne teže. Morda ste dejansko polni, preden to spoznate. Če počakate in jeste počasneje, vam hormoni za zmanjšanje telesne teže povečajo čas, da vam sporočijo, da ste polni (25,26).

9. Upravljajte porcije hrane. Jedo ne glede na velikost porcije, ki jo postrežete ali zgrabite krožnik polne velikosti, vam lahko da miselni signal, da končate vso hrano. Namesto tega vzemite manjši krožnik in porcijo manjšo količino. Študije kažejo, da ljudje jedo manj, če uporabljajo manjše krožnike. To je psihološka stvar (27).

10. Izogibajte se predelani hrani. Pomislite na način, kako v naravi najdete živila, brez soli, brez sladkorja, ki niso kemično spremenjena. To so tako imenovana polna živila. Celo zelenjava v pločevinkah, oreščki, jogurti, sir in sadje, za katere menimo, da so zdravi, so ponavadi spremenjeni na nek način, ki odrežejo njegova življenjsko pomembna hranila ali jih spustijo v pravo pitje in nezdravo.

Povzetek: Držite se prvih treh korakov hujšanja, ki so najpomembnejši, vendar nikoli ne boli, da bi morali v rokavu še nekaj trikov, da bi stvari še bolj pospešili.

Ali moram šteti kalorije?

Štetje kalorij ni za vse, še posebej za tiste, ki že hitijo okoli.

Na srečo vam na tem načrtu ni treba šteti kalorij. Dokler boste sladkorja in škroba omejili na minimum in napolnili z beljakovinami in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste samodejno shujšali, ne da bi kdaj pobrali svinčnik in papir.

Namesto tega je veliko lažje miselno spremljati število ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete vsak dan, tako da ostanete manj kot 20-50 gramov.

Da bi vam predstavili, kako enostavno je to, si oglejte ta hitri seznam:

Hrana in število ogljikovih hidratov:

  • 6g = 1 skodelica nasekljanega brokolija
  • 12g = 1 skodelica nasekljanega korenja
  • 6g = 1 skodelica nasekljanega Kale
  • 0,6g = 1 jajce
  • 0 g = 1 skodelica nasekljanega piščanca
  • 121g = 1 skodelica fižola Pinto
  • 7g = 1 skodelica zelenega fižola

Kot lahko vidite, se hrana glede na število ogljikovih hidratov zelo razlikuje. Poglejte verze Pinto Bean Zeleni fižol. Lahko pojeste dvakrat več Zelenega fižola. Glavna ideja je, da je enostavno spremljati svoje ogljikove hidrate, saj morate šteti le 20 ... ali 50, če vam je ljubše.

Če pa želite videti, koliko kalorij dejansko znižujete, ko ste na tem načrtu, je koristno kalkulator.

Povzetek: Če želite hitro shujšati, vendar vam ni več težko poskušati slediti kalorijam, potem ta načrt ustreza vašim potrebam. Dokler boste imeli ogljikove hidrate v območju od 20 do 50 gramov, boste na pravi poti.

Kaj pa, če grem s Traka?

Cheat Meal - Izbirno “Carb-Reboot”

Nekaj ​​dni samo padeš z vagona. Zgodi se nekaj čustvenega in potem imaš tisto čokoladico, po kateri hrepeniš.

To še ni konec sveta. Lahko ga kredete do enega dne varanja.

Pravzaprav si lahko nekaj časa brez ogljikovih hidratov privoščite 'vnovični zagon ogljika'. Tu vaše telo uravnava nekatere hormone za izgorevanje maščob, kot sta leptin in ščitnični hormoni (28).

Goljufavni dnevi zagotovo niso potrebni, vendar vas lahko preprečijo, da bi obsedli živila, ki jih ne morete imeti.

Prepričajte se, da tega ne počnete več kot enkrat na teden ali pojeste več obrokov v enem sedenju. Na ta način lahko hitro sabotirate cilje.

Če želite, lahko načrtujete dan za ponovni zagon ogljikovih hidratov. Tako se boste morali veseliti. Do trenutka, ko se vaš varalni dan zasuka, boste morda opazili, da lahko uživanje nečesa preveč sladkega lahko razburite vaš želodec. Lahko pa opazite, da je preveč sladek za vaše okusa.

Zdaj sadje postane presenetljivo dobra izbira, saj ni tako sladko kot sladoled ali kakšna druga sladka hrana.

Bodite pozorni, na dan goljufije boste morda pridobili kilogram ali dva, vendar je najverjetneje teža vode, tako da jo lahko izgubite v naslednjih nekaj dneh.

Povzetek: Varanje ni konec sveta in morda bo pomagalo pri obsesivnih razmišljanjih o hrani. Če vam uspe brez varalnega dne, je to v redu. Če ne, je tudi to v redu.

Kako hitro boste izgubili maščobo (plus druge prednosti)

Sprva lahko pričakujete, da boste v prvem tednu izgubili 5-10 kilogramov, če ne več. Ko se telo navadi na novo prehrano, boste še vedno shujšali, vendar se lahko upočasni na 3 do 4 kilograme na teden.

To pospešeno hujšanje se zgodi, če ste novi pri dieti in za tiste, ki tehtajo več. Manj kot ste tehtani, počasneje se odlepi. Telo bo poskušalo ohraniti maščobo, ker čuti, da se maščobne rezerve zmanjšujejo.

V prvem tednu boste morda dobili tudi tako imenovano 'ketozno gripo'. To se zgodi, ko telo namesto ogljikovih hidratov začne kuriti maščobe za energijo. Simptomi vključujejo razdražljivost, meglenost, izjemno hrepenenje o ogljikovih hidratih in izčrpanost.

To gripo, kot je država, lahko zmotite zaradi lakote, vendar če jeste jedi beljakovine, maščobe in zelenjavo, ste resnično polni .... preprosto čutite, da vas nič ne bo napolnilo.

Ko boste pretekli to fazo, ki je za nekatere le približno 3 dni ... niti cel teden ..., se boste spet začeli počutiti pozitivno, polno in energično. Prešli boste od živahnega in zmešanega v fit in zabavo.

Da ne omenjam, da boste prestopili na ozemlje za kurjenje maščob.

Namig: Ko se boste počutili, kot da se boste pokvarili in razlivali po ogljikovih hidratih, si privoščite nekaj slanega, da vas bodo prebrodili. Deset soljenih mešanih oreščkov je 2,9 g ogljikovih hidratov. To se lepo prilega vašemu proračunu.

Pričakujete lahko tudi nekatere dodane ugodnosti uživanja diete z malo ogljikovih hidratov.

Na primer, celotna plošča za holesterol se izboljša skupaj s krvnim tlakom in krvnim sladkorjem:

  • hdl (vaš dober holesterol) narašča.
  • Trigliceridi pogosto se spuščajo.
  • ldl (slab holesterol) pada.
  • Krvni sladkor nagiba se bistveno navzdol.
  • Krvni pritisk bistveno izboljša.

Povzetek: Če želite shujšati na hiter in zdrav način, je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov najhitrejši in najbolj zdrav način, da vas tja pripeljete. Glede na osebo lahko zaradi tega načrta izgubite od 3 do 5 kilogramov na teden (in morda celo več v prvem tednu), hkrati pa izboljša vaše splošno zdravje.

Nikoli ne poskušajte shujšati tako, da zmanjšate nevarno nizko kalorično raven (in stradate sebe)

Morda se zdi, da je stradanje samega sebe najlažja, najhitrejša dieta od vseh, če bi le imeli moč volje, da to dejansko storite.

Seveda pa vsi vemo, da to ni najbolj zdrav način. Telo potrebuje hranila ali pa se vaš metabolizem upočasni in lahko celo zbolite.

Na dieti z malo ogljikovimi hidrati, ki se ne zgodi. Kar se zgodi, je to, da drastično zmanjšaš apetit, ne da bi se gladoval ali naredil svoje telo slabo in nezdravo.

Znižate tudi raven inzulina, kar spremeni hormonsko okolje, zaradi česar vaši možgani in telo dejansko želijo izgubiti maščobo.

To pomeni, da ni več duševne muke nad živilskimi signali, ki prihajajo iz vašega telesa.

Dejansko se počutite polno pomeni, da lahko izgubite 2-3 krat večjo težo, kot bi uživali na dieti z omejeno vsebnostjo maščob, kalorično.

Pred začetkom nove diete vedno obvestite zdravnika, zlasti če imate stanje, na katerega bi lahko vplivala izguba teže ali zmanjšanje apetita.

Vem, da si želite rezultatov hitro, toda dieta z malo ogljikovih hidratov vas lahko pripelje tja, ne da bi stradali sami, in ima korist, če izgubite vodno težo, na katero lahko računate, da boste videli prvi dan.

Usnjene kavbojke smo tukaj!