Kako imeti telo bikinija zdaj

v redu - tako da se poletje šele začne.

Telo bikinija si želite takoj. To ne pomeni, da morate biti oblečeni bikini da se pokaže.



Poleg tega je tako enostavno začetek z motivacijo, da dobite želeno telo, nato pa ga počasi izgubljate, saj ne morete dohajati zagona.



To je povsem normalno.

Vendar, če želite začnite delati in nadaljujte, potrebuješ kakšen načrt. Potrebujete dober načrt. Potrebujete to načrt.



Ta načrt traja 3 tedne, vse kar je potrebno je 30 minutnih vadb. Želite vedeti, kako deluje?

Preprosto je!

Kako pridobiti telo bikinija

Vsak teden boste opravili skupno 6 vadb. Dve izmed njih bosta visokointenzivni intervalni trening, da raztresete maščobe, dva bosta vadbe za trening moči tonirajo vaše celotno telo, dve od njih pa bodo lažje obnovitvene vadbe - tako da ima telo čas, da si opomore. Naročilo ni pomembno, toda moj osebni najljubši jih spreminja 1, 2, 3, 1, 2, 3. Kdo ve! Lahko bi bili drugačni! Svet je čaroben kraj.



Bistvo tukaj je, da se boste ukvarjali s treningom skoraj vsak dan na teden, kar je odličen način za razvijanje navade delati in nadaljevati stvari.

Zjutraj jih poskusite potrkati (tukaj je kako biti telovadnik zgodaj zjutraj), da se počutim odlično cel dan!



Vadba # 1: Intervalni trening visoke intenzivnosti

Če iščete kardio, je to to. Tako uporabljate visokointenzivni intervalni trening za množično kurjenje kalorij, spravljanje metabolizma v prekomerno prehrano in krepitev srca in srca in ožilja (1).

Med temi tremi vajami se boste želeli vrteti. V prvem tednu boste te vaje delali po 20 sekund, nato pa počivali od 60 do 120 sekund. V 2. tednu pretehtajte čas do 30 sekund vsak, v tretjem tednu pa ga spet pretežite do 40 sekund.



To boste želeli narediti čim hitreje - tako boste lahko v predpisanem času dobili čim več ponovitev. Ne pozabite - potisnite se, vendar poskrbite, da bo vaša oblika ves čas dobra za najboljše rezultate.

Vaja 1: Bočno premeščanje

Vstanite naravnost in stopala držite v širini kolkov. Kolena upognite, prsa in trup držite pokonci in komolce upognite pod 90 stopinj (2).

Naredite širok korak na desno, nato pa levo nogo približajte desni nogi - nato preklopite smer, izstopite z levo nogo in desno nogo potegnite proti levi. Nadaljujte izmenično.

Vaja 2: Skakalni čučanj

Pri tej vaji začnite z rokami za glavo in komolci ven, stojite naravnost z nogami v širini kolkov (3).

Nato upognite kolena, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi, zadnjico pa potisnite naprej in nazaj. Prsi naj bodo čim bolj navpične, nato pa skočite čim višje. Ko udarite po tleh, se spustite nazaj v počep in začnite naslednjo predstavitev.

Vaja 3: Vodoravni plezalec

Postavite se v potisni položaj in roke držite neposredno pod rameni. Morali bi biti sposobni narisati ravno črto od glave do gležnjev.

Nato trdno oprhnite trdno in jedro in upognite levo koleno in ga dvignite proti prsim. Nato vrnite levo koleno in ponovite z desno nogo in nadaljujte z izmeničenjem.

Vadba # 2: toniranje telesa

Tukaj je trening moči za vaše telo bikinija jok za. Konec koncev, kako lahko dobite telo bikinija brez mišičnega tonusa?
Tako boste telesu pomagali povečati svoj srčni utrip, kuriti kalorije in dodati vitko mišico. Vsak par vaj naredite s 30 sekundnim premorom med parom. V prvem tednu naredite 1 niz vsakega para, 2. teden naredite 2 sklopa vsakega para, v 3. tednu pa 3 sklope vsakega para.

Vaja 1a: Upognjena vrstica

Vstanite, stopala so široka kolki, kolena so upognjena in držite par dumbbells tako, da bodo dlani obrnjene drug proti drugemu.

Nagnite se naprej na bokih in z ramenskimi lopaticami nazaj in skupaj potegnite uteži proti prsim. Naredite 12-15 ponovitev.

Vaja 1b: Lunges

Roke ob straneh, stopala široka v bokih, prsi naravnost navzgor in navzdol.

Nato stopite naprej z levo nogo in upognite obe koleni, dokler ni desni golen vzporeden s tlemi - želite se spustiti čim nižje, ne da bi se dotaknili tal.

Potisnite se z levo nogo in se vrnite v začetni položaj, nato pa nadomestite noge. Naredite 12-15 ponovitev.

Vaja 2a: Dvige nog za noge

Začnite v položaju deske. Podlakti naj bodo na tleh, komolci tik pod rameni, noge pa naravnost za vami. Stopala naj bodo na širini kolkov.

Nato stisnite glute (to je zadnjica) in dvignite levo nogo nekaj centimetrov od tal. Držite ga tam za 2 števca, nato ga počasi spustite in dvignite desno nogo. Naredite 12 ponovitev.

Vaja 2b: Uporne nihajne pasu

Za to vajo boste morali uporabiti odporni pas. Pritrdite ga nad glavo, nato pa levo od njega postavite razmaknjena stopala.

Zavijte trup rahlo v desno in se z obema rokama prijemajte za ročaj. Želite, da so vaše roke ravne in nad ramo.

Nato držite roke naravnost in hrbet raven ter ročaje potegnite po telesu navzdol do levega kolena. Zadržite za eno štetje in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 12-15 ponovitev, nato preklopite strani.

Vaja 3a: Uteženi palčki z utežmi

Vstanite naravnost, stopala široka kolke in držite par bučic v višini ramen. Potisnite zadnjico in boke nazaj, da se v počepu spustite, pri čemer držite prsa čim bolj navzgor in navzdol.

Nato se potisnite skozi pete in se vrnite v stoječi položaj ter dumbbells potisnite nad glavo. Roke spustite nazaj v začetni položaj, nato ponovite. Naredite 12 -15 ponovitev.

Vaja 3b: Romunski mrtvi vlek

Vstanite naravnost, stopala široka kolke, kolena naj bodo rahlo upognjena. Nekaj ​​palčkov držite pred stegni z dlanmi, obrnjenimi navznoter.

Z boki se upognite navzdol, dokler se prsni koš skoraj ne vzpostavi s tlemi, ne da bi zaokrožili hrbet in držali uteži blizu nog. Stisnite zadnjico, ko se počasi vrnete v stoječi položaj. Naredite 12-15 ponovitev.

3. vadba: obnovitvene vadbe

Telovadba naj bi bila izvedena hitro - in vse skupaj je v raztezanju. Ves čas ne morete iti s polno intenzivnostjo, preprosto ne bi dali telesu časa, da si opomore.

Poleg tega boste izboljšali držo in raztegnili ključne mišične skupine. Vsakega od teh gibov naredite 2 ali 3 krat.

Vaja 1: Izvlečen prsni koš

Vstanite naravnost z desno stranjo ob steno. Desno roko upognite na 90 stopinj in dlan in podlaket postavite na steno, nato pa potisnite trup naprej in raztegnite prsa za 30 sekund. Preklopite stranice in ponovite.

Vaja 2: Nadstropje Superman Stretch

Ulezite se na tla z licem navzdol in segajte z rokami nad glavo, pri čemer naj bodo počivali na tleh. Želite ravno črto z rokami skozi ramena, dlani pa naj bodo obrnjene ena proti drugi s palci, usmerjenimi proti stropu.

Nato stisnite lopatice in jih dvignite za nekaj centimetrov navzgor. Roke ne pozabite držati naravnost, držite jih tam za eno uro, nato pa jih počasi spustite nazaj na tla. Naredite 10 ponovitev.

Vaja 3: raztezanje kolkov

Kleknite na levo koleno in postavite desno nogo na tla pred seboj, pri tem pa trup držite naravnost navzgor in navzdol, roke pa počivajte na bokih.

Nato boke potisnite čim naprej (medtem ko boste ostali udobni) in držite trup pokonci.

Raztežaj naj prihaja s sprednjega dela levega kolka - držite ga 30 sekund, nato preklopite noge in ponovite.

Vaja 4: Hkratna podaljška kolkov

Lezite na tla na hrbtu in naj bodo noge ravne na tleh z upognjenimi koleni. Roke naj bodo na tleh, pod kotom 45 stopinj, in dlani dvignite. Nato zategnite trup in jedro ter stisnite zadnjico, da boke dvignete za centimeter od tal.

Začnite v tem položaju, dvignite boke navzgor, dokler med koleni in rameni ni ravno črte.

Zadržite za eno številko na vrhu, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev.