Hitro pridobite težo s temi 21 zdravimi živili

Ko gre za pridobivanje teže, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Vendar se morate zavedati, da uživanje napačne vrste hrane lahko povzroči pridobivanje maščob.

Za spodbujanje vadbe bi morali uživati ​​hrano, bogato z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali, da lahko zgradite mišice in še vedno izgledate odlično!



Vaši cilji morajo biti, da na teden položite od pol do enega kilograma, kar pomeni, da morate v povprečju zaužiti 250 do 500 kalorij več, kot jih vsak dan zažgete.



Tu je najboljših 21 živil, ki jih morate zaužiti, da hitro shujšate!

21 najboljših živil za hitro pridobivanje telesne teže in ohranitev zdravega

1. Proteinski šejki

Beljakovine so bistvene za pridobivanje vitke mišice, saj gradi in popravi mišično tkivo po vadbi.



Na dan bi morali zaužiti 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če tehtate 50kg, si morate prizadevati zaužiti 75g beljakovin na dan.

Sirotkine beljakovine vsebujejo kar 20 g beljakovin (80 kalorij) v vsaki zajemalki in jih lahko spremenimo v okusen smoothie. Poskusite ga mešati z arašidovim maslom, bananami ali jagodami.

Lahko ga celo pomešate s ohrovtom za okusno zeleno energijsko pijačo! Namesto z vodo ga zmešajte z mlekom, da dobite kremasto debelino ter kalcij in vitamin D.



Če želite dobiti nekaj dodanih ogljikovih hidratov, to zmešajte z ovseno kašo, tako da imate zapletene ogljikove hidrate, s katerimi boste lahko spodbudili dan ali vadbo. Vsak smoothie lahko odvisno od tega, s čim ga mešate, od 400 do 600 kalorij.

Naredite ga enostavno in to lahko pijete med obroki kot prigrizek, da dobite dodatne kalorije. Preizkusite te 48 okusnih receptov!

2. Mleko

Od začetka časa mleko pomaga dojenčkom rasti, saj vsebuje ključna hranila za rast mišic in kosti ter razvoj možganov.



Mlečne beljakovine, zlasti kazein in sirotka, so najkakovostnejše beljakovine in se glede na hitrost prebave in absorpcije precej razlikujejo, vendar sta obe bistveni za razvoj mišic [1].

Študije kažejo, da poraba mleka po vadbi po dvigovanju uteži poveča mišično hipertrofijo in pusto maso ter je lahko učinkovit napitek po vadbi [2].



Vsaka 8-litrska porcija mleka vsebuje 8 g beljakovin in 300 mg kalcija, bogata pa je tudi z vitamini D, A in B12 [3].

Z obroki bi morali uživati ​​mleko namesto sladkih pijač. Poskusite mešati mleko tudi z beljakovinami po vadbi, da si pomagate pri okrevanju in rasti mišic.

3. ovsena kaša

Potrebujete energijo za gorivo med vadbo in svojim dnevom. Začnite jutro takoj z desno nogo ovsena kaša. Ovseno kašo lahko uporabljamo tako, da se ohladi in pridobi maso.

Ključno je jesti večje količine pogosteje. Ena skodelica ovsene kaše vsebuje 150 kalorij z 27g ogljikovih hidratov in 4g vlaknin.

Ogljikovi hidrati so zapleteni, zato dolgo delujejo, da vam bodo zagotovili potrebno gorivo, ne da bi pri tem prišlo do strmoglavljenja ur. Priporočljivo je, da povprečna ženska na dan poje 25 g vlaknin, povprečen moški pa zaužije približno 35 g vlaknin na dan.

Skodelica ovsene kaše vsebuje 4 g vlaknin, tako da jedo ovseno kašo za zajtrk in pred vadbo, ki vam lahko pomaga doseči ta cilj.

Poskusite mešati ovseno kašo s sirotkinimi beljakovinami v mešalniku s sadjem. Ali pa je treba samo ovseno kašo z nekaj posnetega mleka in zmešati z jagodami, jagodami ter bananinami in lanenimi semeni.

Ovsena kaša je tudi odličen način za pridobivanje mase brez nalaganja maščob, saj preprečuje debelost [4].

4. Polna jajca

Vsako jajce nosi kar 7g beljakovin in je polno hranil, kot so vitamini, minerali in zdrav holesterol. Dodajte zdrave kalorije, tako da omlet naberete z veliko zelenjave in celo sira.

Jajce je tudi odličen vir maščob in holesterola za vaše telo. Opozoriti je treba, da je Harvard šola za javno zdravje poročala, da holesterol v jajcih ne vpliva na zdravje srca negativno, kot so nekoč verjeli [5].

Obstaja ogromno receptov, ki jih lahko uporabite za pripravo jajc zjutraj. Lahko poskusite z osnovnim omlet in ga zmešajte z zdravo zelenjavo za dodatne vitamine in minerale, ki lahko variirajo od 200 do 300 kalorij.

Ali če imate še nekaj časa, lahko celo naredite Benedikt Arnold naložen z mesom, tako da lahko porabite 450 kalorij. Lahko tudi naložite svoje Jajčni muffin do 400 kalorij s tem receptom.

5. Riž

Glikemični indeks (daj) je numerični sistem, ki razvršča, kako hitro telo pretvori ogljikove hidrate v glukozo (krvni sladkor).

Preproste ogljikovodike, kot sta sladkor in beli krompir, imajo višje daj, medtem ko imajo kompleksni ogljikovi hidrati, kot sta riž in ovsena kaša, nižje daj. Spodnji daj ogljikovodiki so boljši za dolgotrajnejšo energijo in ne vplivajo toliko na krvne sladkorje, zato imate več energije za vadbo.

Riž je super hrana, saj vsebuje vlaknine, znižuje holesterol in zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni [6].

O rjavem in belem rižu je bilo veliko razprav. Raziskava kaže, da rjavi riž vsebuje 43% več beljakovin, 105% več vlaknin in kar 425% več omega-3 maščobnih kislin kot beli riž [7]. Rjavi riž vsebuje tudi več kalcija, kalija, železa in selena.

Študija Harvard School of Public Health iz leta 2010 je pokazala, da če pojeste več kot dve obroki belega riža (približno 12 unč) na teden, lahko prehod na rjavi riž zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za približno 16 odstotkov.

Osebno se mi zdi rjavi riž bolj pikan in oreh, zato mi je bolj všeč. Ena skodelica (8 unč) rjavega riža vsebuje 215 kalorij in 45 g ogljikovih hidratov, da me porabim za vadbo. Če vem, da bo moja vadba težka, bom imela dve skodelici rjavega riža za dodatne kalorije.

Najraje jem svoj rjavi riž z zelenjavnimi omaki, rjav riž pa lahko uporabite kot nadomestek zvitkov. Poskusite celo mešati riž v puding ali jogurt. Tukaj so 17 recepti, ki jih lahko uživate s svojim rjavim rižem.

6. Piščanca

To je daleč moj najljubši vir beljakovin! Šest obrokov surovih piščančjih prsi vsebuje 190 kalorij, le 4 g maščob, 0 g ogljikovih hidratov in 35 g beljakovin [8]. To je vitki način za maso, ne da bi se bali maščob.

Če imate radi piščanca, vsekakor jejte piščanca z vsakim obrokom. Vendar je blag piščanec lahko dolgočasen.

Osebno rada piščanca piščem na Georgeu Foremanu ali pa ga spečem z različnimi zelišči in bbq omako. Tukaj so 30 receptov lahko poskusite doma nocoj!

Kalorije se lahko razlikujejo od 200 do 500 na porcijo. Vse temelji na tem, kako ga kuhate.

7. Rdeče meso

Meso v zmernih količinah vas lahko okrepi in vam pomaga pri pridobivanju mišic. Vendar bodite pozorni, da lahko meso vsebuje nasičene maščobe.

Najbolje se je izogibati predelanemu mesu, kot je meso, ki vsebuje veliko nasičenih maščob in je povezano s povečanimi srčno-žilnimi boleznimi in rakom [9].

Vendar je rdeče meso odličen vir beljakovin in če hrepenite po burgerju, se odločite za nakup vitkejših kosov rdečega mesa. Prav tako si prizadevajte kuhati svoje rdeče meso pri nizkih temperaturah, da se izognete strupenim stranskim proizvodom, kot so policiklični aromatski ogljikovodiki (perspektivas) in heterociklični amini (hcas).

Pitka iz vitkega govejega burgerja se giblje med 200 in 300 kalorijami. Ko pa ga naložite s sirom, kruhom in omako, lahko vložite 500-600 kalorij. Prizadevajte si, da bodo nasičene maščobe minimalne.

8. Krompir

Ena porcija krompirja vsebuje 160 kalorij in 37 g ogljikovih hidratov ter 5 g vlaknin na porcijo. To je odličen vir dolgo delujočih naravnih ogljikovih hidratov [10].

Odličen je tudi za vašo kožo! To lahko skuhate tako, da preprosto postavite v mikrovalovno pečico, lahko pa ga na žaru z zelenjavo in postrežete s svojim mesom.

Pred vadbo poskusite jesti krompir, da boste imeli dovolj energije za vadbo. Preizkusite te 39 receptov najti zabaven način, kako popestriti te izdelke za dieto za povečanje telesne teže.

9. Arašidovo maslo

Kremno in okusno. Samo dve žlici arašidovega masla vsebuje 16 g maščob (zdrave vrste), 8 g beljakovin in stavi na približno 200 kalorij.

Študije kažejo, da je arašidovo maslo povezano z zmanjšanjem tveganja za visok krvni tlak, možgansko kap in srčne bolezni ter vsebuje zdrav vir maščob, magnezija za krepitev kosti in mišic, vitamina E in antioksidantov [11].

Preprosto dajte arašidovo maslo na kruh, zmešajte z beljakovinskim stresalnikom za kremast okus ali dajte na jabolčno rezino.

10. Losos

Sveža riba ni samo okusna, nasitna, ampak je polna beljakovin in zdravih ribjih olj, da se boste dobro postavili in pusto. 4oz lososa vsebuje 14 g maščobe, ki je velik vir omega maščobnih kislin, 0 g ogljikovih hidratov in ogromnih 25 g beljakovin [12 / a>].

Losos je povezan z izboljšanim vidom, obnavljajo kožo in pomaga krepitev sklepov in kosti [13]. Na ta način lahko izboljšate svoj imunski sistem in znižate srčno-žilni disk [14].

Poskusite jesti večje količine lososa in videli boste odlične rezultate! Skuhajte losos na žaru in ga posolite z lahkotno nizkokalorično omako ter postrezite s prilogo zelenjave. Ni treba, da bi jedli lososa. Doma lahko eksperimentirate s temi zabavnimi novimi recepti in enostavne rešitve.

11. Kvinoja

Tega ogljikovih hidratov ne podcenjujte. Ena skodelica kvinoje ima 222 kalorij in je napolnjena z 40 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin in 8 g beljakovin [15].

Kvinoja je idealen nadomestek za vegetarijance, ki želijo poleg rjavega riža, ovsene kaše ali kruha jesti tudi polnozrnat vir. Poleg tega kvinoja vsebuje ogromno vitaminov, mineralov in omega maščob.

Visoka vlaknina je povezana z lajšanjem zaprtja, nižjim tveganjem za krvni tlak in sladkorno bolezen [16]. Po dolgi vadbi napolnite glikogen s kvinojo, tako da ste pripravljeni na naslednjo vadbo.

Obstajajo različni načini, kako to zaužiti. Namesto ovsene kaše za zajtrk poskusite kvinoja kaša in za dodatne kalorije zmešajte z modrimi jagodami in drugim sadjem.

Tako kot katera koli vrsta ogljikovih hidratov, večje količine kalorij boste zaužili. Lahko poskusite celo kvinojev burger ali povabite osebe nad kvinoja nachos - zdaj je drugače!

12. Polnozrnat kruh

Ko gre za izbiro kruha, obstaja samo ena zdrava logična izbira: polnozrnata žita. Prednosti polnozrnatega kruha so podkrepljene z mojimi trdnimi dokazi in vi bi si sami delali škodo, da ne bi zamenjali.

Polnozrnat kruh zmanjšuje vašo smrtnost, tveganje za diabetes mellitus tipa 2, krvni tlak in ščiti pred metaboličnim sindromom, možgansko kapjo, visokim holesterolom, rakom in srčnimi infarkti [17]. Vau!

Poročilo iz zdravstvene študije Iowa Women je zaužilo porabo polnozrnatih žit z manj smrtnimi žrtvami zaradi vnetnih in nalezljivih vzrokov, razen srčnih in rakavih vzrokov [18].

Ena rezina polnozrnatega kruha ima na splošno 70 kalorij in 12 g ogljikovih hidratov z 2 g vlaknin. Če pa želite imeti najboljši polnozrnat kruh tam, ne iščite več Ezekiel kruh!

Ezekiel kruh je narejen iz vzklinih zrn, pšenice, ječmena, fižola in leče in lahko okusite ta okusen okus v vsakem grižljaju. Še bolje je, da vsaka rezina vsebuje 4 g vlaknin, 4 g beljakovin, ki vsebuje 18 aminokislin [19]!

Za kosilo si privoščite sendvič ali pojejte rezino kruha kot prilogo pri obrokih.

13. Polnozrnate testenine

Polnozrnate testenine je zapleten ogljikov hidrat, ki je bogat z dolgotrajno energijo, vitamini in minerali. Vsebuje visok vir vlaknin in pomaga pri prebavi.

Jejte polnozrnate testenine z veliko zelenjave. Običajno 2oz porcija polnozrnate testenine vsebuje 200 kalorij s približno 40 g ogljikovih hidratov in 7 g vlaknin.

Polnozrnate testenine vam bodo dale tako potrebno dolgotrajno energijo, vlaknine pa bodo izboljšale vaše prebavno zdravje. To lahko skuhate v a solata, testenine, in premešamo in to se lahko razlikuje od 300 do 500 kalorij, odvisno od tega, kako ga naredite.

14. Avokado

Ena sama srednje velika porcija avokada vsebuje 22 gramov maščob in 13 gramov vlaknin [20]. Avokado je napolnjen z nasičenimi maščobnimi kislinami, zlasti z oleinsko kislino, ki je povezana z zmanjšanjem vnetja in blagodejnimi učinki na raka [21, 22].

Vsebuje tudi več kalija kot banana [23]. Poskusite namazati avokado na toast, uporabite ga kot nadomestek majoneze ali mešajte z jajčno solato [24].

Dodajte avokado v puranov burger na žaru, pobirajte solato, juho ali zmešajte s kvinojo.

15. Plošče za zamenjavo obrokov

To je odlična alternativa, če hrane nimate na voljo, poleg tega pa so goste kalorije, ki znašajo od 400 do 600 kalorij na bar.

In ne pozabimo tudi na raznolikost okusov! Nekateri od mojih najljubših za jesti so Quest Bars in Detour Protein Bars [25].

Pazite pa na beljakovinske palice, ki so napolnjene s preprostimi sladkorji. Želite imeti kakovostne ogljikove hidrate z dolgim ​​delovanjem, tako da lahko vadite brez vadbe. Vse to so okusne možnosti!

16. Jogurt

Grški jogurt lahko v eni porciji jogurta vsebuje kar 20 g beljakovin! Jogurt vsebuje bakterije, ki izboljšujejo vaše zdravje prebavil in je idealen kot prigrizek, ko morate kaj hitro pojesti [26].

Jogurt lahko tudi poveča vaš imunski sistem, jogurt iz polnomastnega mleka vsebuje še posebej velike količine vitamina B12, kalcija, fosforja in riboflavina [27].

Če želite povečati kalorije, mešajte jogurt z jagodami, lanenimi semeni in mandlji. Če ste vegani, poskusite te znamke: So Delicious, Daiya, Amande, Forager Project, Hain Celestial ali Silk.

17. Zelenjava

Tradicionalno so stročnice razred zelenjave, ki vključuje fižol, grah, lečo in celo edamame [28].

Stročnice pakirajo beljakovine in so idealne za vegetarijance, ki iščejo druge vire beljakovin! Ena skodelica fižola črne želve (40 g beljakovin), leča (18 g beljakovin), grah (8 g beljakovin) in edamame (17 g beljakovin) kažejo, da so stročnice neverjeten vir beljakovin.

Stročnice bodo izboljšale vaš holesterol in vsebovale koristne maščobe ter topne in netopne vlaknine [29]. Recepti za črni fižol vključujejo burritos, dip, burgerje in celo pico.

Grah lahko zmešate v solato ali jih pojeste kot stransko. Naredite si čičerikovo juho z zelenjavno juho in pomešajte z veliko zelenjave.

Če želite dodati nekaj beljakovin v piščancu na žaru. Edamame recepti so tudi različni in jih lahko jeste kot prilogo, s solato, rezanci ali pa jih preprosto jeste sami s prijatelji.

18. Mandlji

Mandlji so eno izmed mojih najljubših živil, ki jih jem med prigrizkom. Samo četrtina skodelice mandljev vsebuje 200 kalorij s približno 5g beljakovin in 5g vlaknin [30].

Mandlji zmanjšujejo srčne bolezni, podpirajo delovanje možganov in celo ohranjajo zdravo kožo [31]. Mandlji imajo tudi veliko vlaknin, antioksidantov, vitaminov, kot je riboflavin, in mineralov v sledeh, kot je magnezij [32].

Prizadevajte si surovih mandljev in se izogibajte tistih z veliko soli. Nekaj ​​jih vrzite v vrečko in jih pojejte kjer koli na poti kot prigrizek.

19. Laneno seme

Se spomnite, kako bi si morali prizadevati, da bi na dan pojedli kalorični presežek 250-500 kalorij, da bi pridobili od pol do enega kilograma na teden? Samo ena žlica lanenega olja dodaja 120 kalorij v smoothie ali solato [33].

Laneno seme je bogat vir vlaknin, beljakovin in omega-3 maščob (enako pri lososu) ter pomaga zniževati holesterol in je veliko antioksidantov [34].

Lanena semena lahko zmleti in zmešajte z ovseno kašo, jogurtom ali potresemo po solati in zelenjavi. Lahko ga zmešate tudi s proteinskim šejkom za dodatne kalorije - vseeno pa se zavedajte, da laneno olje ne vsebuje nobenih vlaknin.

20. Suho sadje

Ko se sadje posuši, se med postopkom dehidracije skrči, ker se odstranjuje voda, zato ima več kalorij po volumnu kot sveže sadje, ki je bogato z vodo.

Zato je porcija suhega sadja bolj energijsko gosta [35]. To je slasten način, da dodate dodatne kalorije in obenem naložite koristi vitaminov in mineralov iz sadja.

Če pojeste četrtino skodelice določene vrste sadja, se bodo vaše kalorije razlikovale na naslednji način: jabolka (90 kalorij), banana (100 kalorij), borovnice (150 kalorij), slive (100 kalorij). Fige (140 kalorij), ananas (92 kalorij), rozine (108 kalorij) [36].

Pojejte jih na poti ali mešajte s solato, jogurtom ali beljakovinami! Suho sadje je bogato z vlakninami in antioksidanti [37].

21. Sir

Kot mlečni izdelek vam bo sir zagotovil močne zobe, izboljšal zdravje kosti in zmanjšal tveganje za osteoporozo zaradi visoke vsebnosti kalcija in vitamina D [38].

Natančneje, pol skodelice skute vsebuje 80 kalorij, vendar ima 12 g beljakovin in je obremenjeno z zdravstvenimi koristmi, ki vključujejo zmanjšanje raka dojke, ki je visok vir vitaminov B-kompleksa in pomaga preprečevati možganske kapi in nadzirati tesnobo [39].

Sir lahko jeste na solati, zmešan v omleto ali pa ga pomešate s curryjem ali enolončnico.

Ne pozabite, da morate pri povečanju telesne teže stalno pojesti več kalorij, kot jih kurite. Poskusite povečati obroke obroka in pogostost vnosa obroka.

Zaužijte teh 21 zdravih živil, medtem ko se držite osredotočenega programa treninga z utežmi in namesto maščobe boste zgradili mišice.

V povzetku...

21 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje teže

  1. Beljakovinski stresi
  2. Mleko
  3. Ovsena kaša
  4. Cela jajca
  5. Riž
  6. Piščanca
  7. rdeče meso
  8. Krompir
  9. Arašidovo maslo
  10. Losos
  11. Kvinoja
  12. Polnozrnat kruh
  13. Polnozrnate testenine
  14. Avokado
  15. Plošče za zamenjavo obrokov
  16. Jogurt
  17. Zelenjava
  18. Mandlji
  19. Laneno seme
  20. Suho sadje
  21. Sir

odpoved odgovornosti: Vixen Daily in njegovi avtorji lahko nudijo zdravje, fitnes, prehranske nasvete, vendar je ta namenjen le za izobraževalne in informativne namene. Vse informacije, ki jih vsebuje Vixen Daily in njegovi članki, ne bi smeli predstavljati medicine. Na informacije v člankih na Vixen Daily se nikoli ne sme zanesti ali uporabljati kot nadomestek ali nadomestitev za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Vixen Daily in njegovi avtorji niso odgovorni za kakršna koli dejanja ali nedelovanje, varnost ali odgovornost s strani uporabnika, ki temelji na podatkih, ki so predstavljeni na spletnem mestu. Če poiščete zdravniško pomoč, se osebno pogovorite z zdravstvenim delavcem o svojih posebnih težavah.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je zdravnik interne medicine, osebni trener, športnik in avtor. Ima več kot desetletje izkušenj z osebnim treningom in je pomagal stotinam strank na vseh ravneh pri doseganju ciljev za izgubo teže in kondicije. To ga je spodbudilo, da je delal kot klinični raziskovalec v nacionalno priznanem centru za obvladovanje telesne teže Johns Hopkins Hospital. Med medicinsko šolo je s sošolci ustvaril zdravstveno in wellness organizacijo, med fit, ki je telesu študentov medicine zagotovila osebno usposabljanje in prehransko svetovanje. V prostem času dr. Mallipudi uživa v igranju hokeja na ledu, plesu in treniranju za svoja naslednja tekmovanja v bodybuildingu in powerliftingu. Dr. Mallipudi služi kot pisatelj v prispevku za Dieta in Fitnes odseki.