S temi neverjetnimi vajami sploščite trebuh po prerezu C

Več kot 30 odstotkov rojstev v ZDA poteka s carskim rezom. Na žalost je obdobje okrevanja iz C-sekcije bolj zapleteno in traja dlje kot okrevanje po vaginalnem porodu.

Medtem ko morda želite izgubiti trebušno maščobo, ki ste jo nabrali v nosečnosti, morate nadaljevati previdno, saj trebušne mišice in koža potrebujejo več časa, da ozdravijo.



Po oddelku C ali kateri koli operaciji v zvezi s tem se posvetujte s svojim zdravnikom in preverite, ali ste pripravljeni začeti program vadbe. Ko vas zdravnik porodničar očisti, je najbolje, da okrepite trebušne mišice in izgubite telesno maščobo s kombinacijo prehrane, kardio in treninga moči.



Ne morete opaziti zmanjšanja maščobe samo s trebuha. Skozi dieto in vadbo morate izgubljati maščobe.

Preden začnete z usposabljanjem ...

Preden začnete, je najbolje, da počakate vsaj 6 tednov po carskem rezu, preden začnete kakršno koli vadbo. Vaše telo potrebuje čas, da si opomore po travmi zaradi operacije in če boste vadbo prezgodaj začeli, zarezo odprete, lahko povzročite mišično solzenje ali kilo.



Bodite potrpežljivi pri postopku celjenja. Bodite prepričani pri svojem porodničarju, ki vas bo ocenil med fizičnim pregledom in vam lahko varno svetoval, kdaj začeti z vadbo.

Ko se počistite, je najbolje začeti z vajami z nizkim stresom, ki ne obremenjujejo preveč trebušnih mišic ali medeničnih mišic. Na tem mestu se izogibajte trebušnim vajam, kolikor jih skušnjava poziva.

Vaše telo mora okrevati. Začnite s hojo po tekalni stezi ali lahkem joggingu. Ne boste spali veliko kalorij. Na tej točki je cilj vstopiti v rutino in dati čas, da se vaše telo prilagodi vajam.



Ne pozabite trenirati mišic medeničnega dna

Po nosečnosti in trebušnih operacijah, kot je carski rez, se medenične mišice oslabijo, zato jih je najbolje začeti trenirati s Kegelovimi vajami, ki krepijo mišice medeničnega dna.

Preprosto poiščite mišice, ki jih uporabljate za uriniranje in jih stisnite tri sekunde, nato se tri sekunde sprostite in ponovite 10-krat. Te seje ponavljajte 3-krat na dan. Vsak dan povečajte čas, ko se stisnete in sprostite ter poskusite povečati tudi ponovitve.

Spodbuja se, da se ukvarjate z jogo za krepitev mišic medeničnega dna in trebuha. Opravite različne položaje, kot so ležanje ravno na trebuhu in dvigovanje rok in nog nad glavo in tlemi.



Ali za bolj napredne, poskusite most tako, da ležite na hrbtu in upognite kolena, roki pa pritisnite v tla in roki potisnite v tla, da se bo vaša medenica dvignila do stropa. To bo okrepilo vaše jedro in medenične mišice.

Po tednu ali dveh teh vaj z majhnim udarcem, če niste imeli nobenih poškodb ali vzrokov za skrb, se pomaknite k vajam, ki imajo večjo intenzivnost. Povečajte se od lahke hoje do zmerne intenzivnosti joganja, skakanja vrvi ali celo kolesarjenja.



Otroški voziček lahko celo potisnete v park. Želite začeti postopek izgorevanja maščob, srčno-žilne aktivnosti pa bodo to storile, ne da bi na trebuhe prelagale preveč mišičnega napora.

Preizkusite intervalen trening visoke intenzivnosti, ko zdravnik misli, da ste pripravljeni

Če zdravnik meni, da je vaše okrevanje končano, poskusite narediti intervalni trening visoke intenzivnosti za končno kurjenje maščob.

Na primer, jog z visoko intenzivnostjo eno minuto, nato 1 minuto rahlo jog in ponovite ta set 8 krat. Ali pa kolesarite s sprintom celo 20 sekund, nato počivajte 10 sekund in ponovite ta postopek za 8 nizov.

Čim bolj intenzivni intervalni trening izvajate več kalorij. To filozofijo vadbe lahko uporabite tudi pri drugih vajah, kot so mojster stopnic, sprinter, kolesarjenje, skakalne žage in veslaški stroji ter celo eliptični.

Kateri trening za moč bi moral storiti?

Trening za moč bo bistven za razvoj trebušnih mišic po operaciji.

Ne poskušajte z močnim treningom, dokler vas zdravnik ambulantnega pregleda ne opravi po oddelku C-oddelka in potem, ko boste varno lahko izvajali lahke srčno-žilne aktivnosti brez poškodb ali zapletov.

Ne pozabite pa, da se ne potiskajte, dokler ne boste varno izvedli te vaje, sicer lahko tvegate poškodbe trebuha.

Začnite najprej z lahkimi izometričnimi vajami ab. Začnite tako, da vstanete, nato pa sesite trebuh v hrbtenici in držite deset sekund, se sprostite in ponovite 20 ponovitev. Delajte do 100 ponovitev na dan.

Ko to storite, se lahko varno premaknete na bolj običajne vadbe za trebuh, kot so bergle ali stranske deske. Čeprav ti ne bodo spali veliko kalorij, je to ključno pri razvoju močnejšega jedra po operaciji.

Dodajte nekaj raznolikosti s temi zabavnimi novimi vajami. Bodite potrpežljivi in ​​delajte do 10-20 ponovitev za vsako vajo in počasi dodajte več sklopov, ko boste gradili moč in strpnost. To lahko storite celo s svojim dojenčkom. Poskusite delati drobtine z otrokom v rokah, da dodate nekaj odpora med vadbo.

Bodite prepričani, da vadite svoje celotno telo, da se okrepite. Dodajte še več vaj, ki delujejo na trebušnem jedru, medeničnih mišicah in spodnjem delu hrbta, kot so počepi, lungi in mrtvaška dvigala.

Ko ste v telovadnici, se zavzemam za to, da začnete s skupno rutino telesne vadbe 30 minut na čas 3-4 dni v tednu. Tukaj je načrt vadbe, ki ga predlagam tistim, ki se ukvarjajo z oddelkom C, ki prvič v mesecih delajo skupno vadbo telesa. Ne pozabite počakati, da si popolnoma opomorete, preden poskusite s to vadbo.

Popolna vadba telesa na oddelku C oddelka

Čučanj

3 sklopi po 15-20 ponovitev. Svojo telesno težo uporabite samo, da se prepričate, da imate pravilno obliko, in ko se krepko dodate na dumbbells.

Lunges

3 sklopi po 15-20 ponovitev. Svojo telesno težo uporabljajte samo in delajte luže po telovadnici, da boste delali svoje jedro, glute in štirikolesnike. Ko se stopnjujete, dodajte uteži z bučicami.

Mrtvične žičnice

3 sklopi 15-20 ponovitev s parom dumbbells. To je odlična vaja, ki krepi celotno zadnjo verigo (mišice hrbta, gluteni, stegnenice in trebuhi).

Potegni

3 sklope, kolikor jih lahko! Če potrebujete pomoč, uporabite vlečno vrstico s pomočjo stroja. Ko se okrepčate, odpeljite večjo težo, tako da lahko sami potegnete samo telesno težo.

Stoječi ramenski stiskalnik

3 sklopi po 15 ponovitev. To bo ustvarilo vaša ramena in tricepse, in ker stojite, vas prisili, da obdržite močno trebušno jedro, da vam nudi oporo.

Bicep kodri in push up super kompleti

3 sklopi po 15 ponovitev. Naredite bicepne kodre za 15 ponovitev, nato se postavite na tla in začnite delati potiske.

Če ne morete dobiti 15, potem s pomočjo kolen na tleh za pomoč. Takoj ko stopite, naredite več bicep kodrov. Postopek ponovite 3-krat, da se lepo opeče!

Vaje za trebuh

Izberite poljuben sklop vaj s tega seznama in naredite skupno 6-8 nizov od 15 do 20 ponovitev.

Kardio

Končajte z bodisi zmerno intenzivnostjo 30 minut po vaši izbiri (tek, skakanje vrvi, boks, eliptično, kolesarjenje itd.) Ali pa opravite visoko intervalni trening za 6-8 setov.

Iztegni se in pojdi domov! Ta postopek izvajajte 3-4 dni v tednu in videli boste rezultate!

Tako kot pri vsakem programu hujšanja morate tudi vi upoštevati zdravo prehrano in biti disciplinirani s kardio in močnimi treningi.

Ne bodite prestrašeni, če izgubite maščobo z drugih predelov, ne pa tudi na trebuhu. Nemogoče je opaziti zmanjšanje maščob na katerem koli področju telesa.

Da bi izgubili maščobo iz trebuha, morate izgubiti maščobo od vsepovsod. Bodite dosledni. Vzemite si čas in počakajte tistih 6 tednov.

Oglejte si svojega zdravnika in se prepričajte, da ste ozdraveli. Po čiščenju morate počasi preiti v vadbeno vadbo. Potrpežljivost je bistvenega pomena. Kmalu boste spet imeli svoj ravno abs!

Pozor!

Diastaza desno je ločitev rektuma abdominis, ki se lahko pogosto raztegne od nosečnosti ali prereza C in povzroči nastanek vrečke na trebuhu. Pogosto se predstavlja s izboklinjo iz sredine trebuha.

Brez skrbi, to ne pomeni, da potrebujete operativni poseg. Lahko si zgradite trebušno jedro nazaj. Izogibajte se drobtinam, ki lahko povečajo ločevanje diastasis recti.

Namesto tega delajte korektivne vaje, ki trebušne mišice potegnejo navznoter, namesto da jih potiskate navzven. Preden začnete s katero koli vadbo, se obrnite na svojega porodničarja in fizikalnega terapevta.

V povzetku...

S temi vajami sploščite trebuh po prerezu C

  1. Čučanj
  2. Lunges
  3. Mrtvične žičnice
  4. Potegni
  5. Stoječi ramenski stiskalnik
  6. Bicep kodri in push up super kompleti
  7. Vaje za trebuh
  8. Kardio

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je zdravnik interne medicine, osebni trener, športnik in avtor. Ima več kot desetletje izkušenj z osebnim treningom in je pomagal stotinam strank na vseh ravneh pri doseganju ciljev za izgubo teže in kondicije. To ga je spodbudilo, da je delal kot klinični raziskovalec v nacionalno priznanem centru za upravljanje telesne teže Johns Hopkins Hospital. Med medicinsko šolo je s sošolci ustvaril zdravstveno in wellness organizacijo, med fit, ki je telesu študentov medicine zagotovila osebno usposabljanje in prehransko svetovanje. V prostem času dr. Mallipudi uživa v igranju hokeja na ledu, plesu in treniranju za svoja naslednja tekmovanja v bodybuildingu in powerliftingu. Dr. Mallipudi je avtor prispevka za Vixen Daily.