Najlažji načini izgube teže na dojkah in hrbtu

Nošenje dodatne teže v prsih in hrbtu lahko povzroči veliko nepotrebne žalosti. Če imate odvečno težo zgoraj, ste verjetno seznanjeni z izboklinami, ki jih dobite na zadnji strani modrčka.

Ne samo, da se ta hrbtna maščoba otežuje, lahko je neprijetna in včasih tudi boleča. Plus odvečni kilogrami v predelu prsi lahko privedejo do bolečih ramen, poševnosti in celo hrbtenjih.



Če ste se naveličali izbokline in neprimernih oblačil, potem je bil ta članek narejen za vas. Pokazali vam bomo, kako shujšati in zmanjšati maščobo na dojkah in hrbtu.



Morda se zdi nemogoče, vendar ni! Kmalu boste imeli tudi močnejše mišice, boljšo držo in bolj zabavno pobiranje oblačil.

Najboljši načini za izgubo teže z dojk in hrbta

Če poskušate shujšati na svojih prsih in hrbtu, je prva stvar, ki si jo morate zapomniti, da z vajami maščob na hrbtu ali v prsih ne morete posebej ciljati. Edini način, da izgubite to maščobo, je izguba maščobe iz celega telesa, najboljši način pa je to s kombinacijo izbire zdrave prehrane in dobre dosledne vadbe. Z zmanjševanjem kaloričnega primanjkljaja 500 kalorij na dan lahko ustvarite trajnostno izgubo teže, ki bo zmanjšala maščobo na dojkah in hrbtu ter dala telesu, ki ga želite.



Lahko samo shujšate v predelu prsi in hrbta?

Na žalost ne morete samo delati zgornjega dela telesa, da bi ciljali maščobe na dojki in hrbtu. Razlaga za to sega nazaj v to, kako shranjujete in kurite maščobe.

Ko zaužijemo več kalorij, kot jih zažgemo, naše telo maščobe shrani kot trigliceride. Področja, na katerih hranimo trigliceride, temeljijo večinoma na naših genih. Ko porabljamo maščobo za energijo, se trigliceridi odvzemajo iz maščobnih celic po vsem telesu in ne le iz prsi in hrbta.



Tako, da se znebite maščobe na dojkah in hrbtu, se morate osredotočiti na kurjenje 'Skupna telesna maščoba.'

Skupna telesna maščoba je sestavljena iz podkožne maščobe in visceralne maščobe. Dojke in hrbtna maščoba je sestavljena iz podkožne maščobe. To vrsto maščobe je veliko težje izgubiti kot visceralno maščobo, ker je zunanja plast, tako da gre zadnji.

Visceralna maščoba, znana kot 'globoka maščoba', leži pod podkožno maščobo, in to prva. Visceralna maščoba se ovije okoli večjih organov predvsem v srednjem delu in sprošča snovi, ki povečajo tveganje za bolezni, kot so rak, diabetes, artritis in drugo. Podkožna maščoba traja dlje časa, vendar vsaj ni tako nevarna.



Kako izgubite skupno telesno maščobo?

Dieta in vadba sta najučinkovitejši način za izgubo skupne telesne maščobe.

Bolj zdravo prehranjevanje, zmanjšanje kaloričnega vnosa in vsakodnevno telesno aktivnost je odličen recept za izgubo maščobe, saj je to najhitrejši način za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja. Kalorični primanjkljaj se zgodi, če zaužijete manj kalorij (ali porabite več kalorij), kot ga potrebuje vaše telo, s čimer ga prisili, da trigliceride iz maščobnih celic pretvori v uporabno energijo.



Cilj je ustvariti kalorični primanjkljaj v višini približno 700 kalorij na dan. S tem boste lahko izgubili kjerkoli od 1-2 kilogramov na teden.

To se morda zdi majhen znesek, vendar bodo rezultati dolgoročni in trajnostni. Poleg tega ima koža čas, da se prilagodi izgubi teže, tako da se prsi ne povesejo.

Hitra izguba na tem področju lahko povzroči ohlapno kožo. S pomočjo spletnega števca kalorij lahko ocenite, kakšen naj bo vaš primanjkljaj. Myfitnesspal je odličen vir.

Ne stradite sami ali si ustvarite prevelikega primanjkljaja. Ženske nikoli ne bi zaužile manj kot 1200 kalorij na dan. Za moške je višji z 1800 kalorijami na dan.

Če se gladujete, deluje samo proti vam in preprečuje, da bi shujšali. Vaše telo bo prešlo v stradanje in se bo držalo vsake kalorije, ki jo zaužijete. Kalorije, ki jih zaužijete, boste shranili celo kot maščobe, ker misli, da ste v lakoti.

Stradanje samega sebe lahko privede tudi do prejedanja, kjer izgubite nadzor nad tem, koliko kalorij pojeste.

Kako vaditi za izgubo maščobe

Cardio je najboljša vadba, ki jo lahko naredite za hitre in dolgotrajne rezultate.

Kardio kuri veliko kalorij, ker povečujete srčni utrip in telesno temperaturo. Gori več kot vaje, ki ciljajo na določene dele telesa, na primer na hrbet.

Dobra kardio vadba bi bila skakanje vrvi, boks ali tek. Lahko celo naredite vse tri te vaje in jih med tednom samo preklopite, da bodo stvari vznemirljive.

Ameriška šola za športno medicino priporoča, da 5 minut na teden delate zmerno kardio 5 minut.

Če vadbeni vadbi dodate trening moči, je super tudi za izgubo maščobe. Ustvarjanje vitkih mišic na telesu je dobro, ker pomaga okrepiti metabolizem.

Če imate hitrejšo presnovo, bo vaše telo samodejno pokurilo več kalorij, tudi če ne počnete ničesar. To je zato, ker mišice kurijo 10 kalorij na dan, maščobe pa le 2.

Mišice lahko včasih tehtajo več kot maščobe, vendar zavzamejo manj prostora v telesu in izgledajo toliko bolje.

Squats, mrtva dvigala, stiskalnice s klopi, stiskalnice za rame in potiski so vse neverjetne vadbe moči.

Pomembno je vključiti tudi nekaj vaj za zgornji del telesa, da boste pomagali ohranjati dobro držo. Potegne gor, triceps in biceps bi bile odlične vaje za doseganje boljše drže.

Treningi moči pomagajo tudi ženskam, ki imajo kožne noge, vendar velik zgornji del telesa, da uravnotežijo svoj videz. Z izgradnjo mišice v nogah boste zagotovili, da vaše noge ne bodo zgubile kože, saj boste izgubili maščobo.

Kako jesti za izgubo maščobe

Nizkokalorična dieta (spet nič nižja od 1200 kalorij za ženske in 1800 kalorij za moške) je zelo učinkovit način izgube maščobe.

Uživanje polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena, polnozrnato meso in pusto meso, bo prineslo najboljše rezultate. Celotna hrana je naravno manj kalorij in je polna vlaknin, ki pomagajo pri hujšanju.

Izogibajte se visokokaloričnim in predelanim živilom, ki nimajo prehranske vrednosti. Večina predelane hrane, kot so hitra hrana, bomboni, pecivo in že pripravljeni obroki, so polni praznih kalorij in so prehransko neustrezni.

Polnovredna hrana je po drugi strani polna vitaminov, mineralov in hranil, ki dejansko pomagajo telesu razgraditi maščobe.

Posodo napolnite z veliko zelenjave in beljakovin.

Zelenjava vsebuje največ mineralov in hranilnih snovi iz katere koli druge hrane. Lahko jih jeste v obliki solate, na pari ali v juhah.

Dobri viri beljakovin bi bili pusto meso, fižol in stročnice. Grški jogurt ima veliko beljakovin; vsebuje 23 gramov beljakovin in 134 kalorij na 8oz obroka.

Zgornji ali spodnji okrogel zrezek vsebuje 23 gramov beljakovin in 230 kalorij na 3oz. Ena skodelica kuhane leče vsebuje 18 gramov beljakovin in 230 kalorij.

Zunaj je veliko hrane z veliko beljakovinami, tako da lahko še vedno imate raznolikost v svoji prehrani. Uživanje veliko beljakovin vam bo pomagalo, da boste polni in zadovoljni. Beljakovine vam pomagajo tudi pri izgradnji mišic.

Nazadnje je pomembno, da ste pri svojih prizadevanjih dosledni. Najprej boste izgubili težo maščobe in vode, vendar ko boste še naprej izgubljali 2 kilograma na teden, boste podžgali maščobo, ki razkriva tonirana ramena, manjši hrbet in svetlejše prsi.

Izgledali boste čudovito povsod in v nobenem trenutku nakupovali nove nedrčke!