Najlažji načrt za varčevanje z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki omejujejo rafinirane ogljikove hidrate, kot so sladka hrana, sladki napitki, beli kruh in obogatene testenine, lahko dobesedno dodajo leta v vaše življenje.

V preteklosti so maščobe, za katere so krive kronične bolezni, zdaj pa študije kažejo, da uživanje preveč visokega sladkorja ali »praznih kalorij« ogljikovih hidratov bolj poveča tveganje za debelost, diabetes in srčne bolezni. (1, 2, 3, 4)



Tako so beljakovine in maščobe, nekatere ogljikove hidrate pa zunaj. Če se prehranjujete na ta način, boste shujšali in izboljšali splošno zdravje.



Začetek diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se začne z vedenjem, katere hrane se je treba izogibati in katero hrano jesti. Tukaj je naveden načrt z obroki z malo ogljikovimi hidrati in 7 dnevnih ogljikovih hidratov, ki vam bodo pokazali, kako nastaviti svojo lastno dieto z malo ogljikovimi hidrati.

Načrt prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so strožje od drugih. Ta načrt obrokov vam daje pregled, katera živila so dovoljena v standardni dieti z malo ogljikovimi hidrati. Glede na vašo raven telesne pripravljenosti, koliko teže želite shujšati in kaj priporočajo zdravniki, so pravila morda izjemna. Najpomembnejše pravilo pa je, da nehate jesti močno predelane hrane, ki vsebuje dodan sladkor, visoko fruktozni koruzni sirup, nezdrave maščobe in rafinirano moko, ki povišajo vaš krvni sladkor in vodijo v debelost.



Tu je podroben načrt obrokov, v katerem so navedena najboljša živila, ki jih jemo in se izogibamo dieti z malo ogljikovih hidratov ...

Najboljša hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo jemo



Niso vsi ogljikovi hidrati slabi, nekaj jih tudi potrebujete. Inštitut za medicino priporoča 130 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Zelo nizkohidratna dieta, znana tudi kot ketogena dieta, je tam, kjer zaužijete manj kot 20 gramov na dan. Ketogene diete so zasnovane za hitro hujšanje in morda niso primerne za vse.

Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ta, je cilj ne preseči priporočila 130 gramov. Kljub temu je bolj pomembno, kot da se držite številk, da svojo prehrano temeljite na polnih živilih, ki so po naravni količini ogljikovih hidratov, nepredelanih in polnih bistvenih vitaminov in hranil.



Ta živila vključujejo:

Beljakovine

  • Jajca: Prosti dom, obogaten z omega-3
  • Ribe: Divji ulov, nizko živo srebro, losos, postrvi, trska, vahnja in še več. Izogibajte se mečaricam, Marlinom in kraljem skuli
  • Meso: Pusto, govedino, hranjeno s travo, piščanca, purana in druge.
  • Oreščki in semena: Mandlji, orehi, orehi, lanena semena, bučna semena, sončnična semena, chia semena in drugo.
  • Fižol: Črni fižol, ledvični fižol, leča, čičerika in drugi.
  • Popolne rastlinske beljakovine: Kvinoja, spirulina, ajda in drugi.

Maščobe

  • Maščobe in olja: Avokado, kokosovo olje, ekstra deviško oljčno olje, ribje olje, bakalovo olje, maslo (ne margarina), losos, chia in lanena semena, orehi in drugo.
  • Mlečni izdelki: Polnomastni sir, maslo, smetana, skuta in jogurt.

Zdravi ogljikovi hidrati

  • Zelenjava: Kale, rimska solata, spomladanska mešanica solate, špinača, brokoli, cvetača, zelje, korenje in mnogi drugi.
  • Jagode: Robide, jagode, maline, goji jagode, borovnice, jagode, acai jagode in drugo.
  • Sadje: Mango z visokimi vlakninami, jabolka, hruške, pomaranče in drugo.

Hrana, ki jo jemo zmerno na dieti z malo ogljikovih hidratov

Ponovno niso vsi ogljikovi hidrati slabi; samo, da so nekateri prijaznejši do hujšanja kot drugi. Nekaj ​​ogljikovih hidratov pade nekje na sredini in jih je treba jesti zmerno, medtem ko sledite dieti z malo ogljikovih hidratov.



Nekaj ​​teh vključuje:

  • Koreninska zelenjava: Krompir, pastinak, sladek krompir, repa, rutabaga, bučnica in drugo. (To so lahko dobra alternativa zrnom, zlasti za športnike ali druge, ki morajo zamenjati nekatere ogljikove hidrate.)
  • Polnozrnata: Brez glutena, riž, oves, kvinoja, ajda, proso in drugo.
  • Vino: Suha vina, kot so bela ali rdeča, brez dodanega sladkorja ali ogljikovih hidratov.
  • 70% temna čokolada: Ekološko

Druga živila, ki jih jemo zmerno, so oreščki in siri. Čeprav so vključene v dieti z malo ogljikovih hidratov, lahko preprosto porabite kalorije iz oreščkov in sirov z veliko maščobami, kot so oreščki makadamije, pekani, cheddar in brie.

Živila, ki se jih pri dietah z malo ogljikovih hidratov absolutno izogibajte

Ta živila ne dodajo le palcev na vaš pas; škodujejo tudi vašemu zdravju in povečajo tveganje za več bolezni, ki jih je mogoče preprečiti. (5, 6, 7)

Zato je najbolje, da se stran od teh živil:

  • Živila, ki vsebujejo predelane sladkorje, kot so: pijače, sladkane s sladkorjem (soda in druge), sladkarije, torte, sladoled, sadni sokovi z dodanimi sladkorji, oreški, ocvrte žitarice in številne druge.
  • Živila, ki vsebujejo umetna sladila: dietne sode, dietni čaji, jogurt, lahki sadni sokovi, sladoled in številna druga živila, ki vsebujejo aspartam, saharin, sukralozo, sorbitol, acesulfam kalij (ace-k) in ciklamat. Poleg slabe dolgoročne varnosti lahko ta sladila povzročijo prekomerno uživanje. Stevia, naravni nadomestek sladkorja, se lahko uporablja, vendar spet ne prepuščajte.
  • Živila, ki trdijo, da so z nizko vsebnostjo maščob ali prehrana, vendar vsebujejo dodan sladkor: Jogurt, granola palice, beljakovinske palice, aromatizirane kavne pijače, solatni preliv, arašidovo maslo, muffini, zamrznjeni jogurt, piškoti, sendvič namazi in še več.
  • Živila, ki vsebujejo koruzni sirup z visoko fruktozo: Soda, sladkarije, sladkani jogurt, preliv za solate, zamrznjena junk hrana, kruh, konzervirano sadje, nekateri sokovi, zabojne večerje, granola palice, žitarice za zajtrk, pekarne, kupljene v trgovini, začimbe, kavne smetane, džemi in še veliko več.
  • Živila, ki vsebujejo trans maščobe: Torte, pite, piškoti, zmrznitev, piškoti, mikrovalovni sendviči za zajtrk, margarina, krekerji, mikrovalovni kokice, sladkarije s polnjenimi kremami, pakirani oreščki, ocvrta hitra hrana, zamrznjena pica in drugo. Poiščite 'delno hidrogenirano olje' na etiketi živil
  • Živila, ki vsebujejo rafinirano moko in gluten: Beli kruh, pšenični kruh, rženi kruh, testenine, piškoti, torte, žitarice za zajtrk, krekerji in drugo.
  • Živila z veliko omega 6: Rastlinska olja (sojino olje, sončnično olje, skrajšanje, koruzno olje), solatni prelivi, majoneza, hitra hrana, predelani svinjski izdelki, mastni piščančji kosi, nekateri oreščki, semena in drugo. Čeprav oreščki in semena veljajo za zdravo srce zaradi visoke vsebnosti vlaknin in omega 3 do 6.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so sestavljene večinoma iz celih, nepredelanih živil. Hrana, ki jo najdete na pakiranju, vsebuje veliko zgoraj omenjenih sestavin ter konzervanse in umetne arome.

Celo veliko tako imenovane zdrave hrane ima te nezdrave sestavine. Zato je veliko bolje, da hrano pripravite doma s svežo zelenjavo, zelišči in začimbami.

Izberite sveže vitke kose mesa, hranjenega s travo, surovih oreščkov, rastlinskih beljakovin in namočite fižol. Naredite si svoj preliv z uporabo zdravih olj. Več ko uporabljate celotne hrane, več kilogramov boste izgubili.

Najboljše diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Bivanje stran od sladkanih pijač je izziv za številne ljudi. Kljub temu študije kažejo, da so te pijače povezane s presnovnim sindromom, debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2 in še več. (8, 9)

Zato je tako pomembno piti pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ta:

  • Kava: črna kava bi bila najboljša, toda polnovredna organska težka smetana in Stevia sta na meniju z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov. Samo ne pretiravajte in ne pozabite upoštevati dodatnih kalorij.
  • Čaj: Spet navaden je najboljši. Pazite, da čaji, kupljeni v trgovini, lahko vsebujejo umetna sladila ali druge dodane sladkorje. Najbolje je, da skuhate ali skuhate svoj čaj.
  • Voda: Voda dokazano pomaga, da ohranjate zdravo težo. (10)
  • Kokosova voda: Organska minimalno predelana kokosova voda vsebuje maščobne kisline srednje verige in veliko vitaminov, ki so dobri za vas.
  • Peneča voda: Včasih na mesto pride malce karbonacije. Prepričajte se, da je brez sladkorja.

Najboljši prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sledijo isti knjigi kot obroki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V bistvu izbirate iz iste hrane, izbirate pa hitro, enostavno in prenosno hrano.

Te lahko vključujejo:

  • Oreščki in semena: Mandlji in neolupljena sončnična semena so dobra izbira. Lahko imate 23 mandljev na dan, kar je več v primerjavi z drugimi oreščki, in če si vzamete čas za pokanje odprtih sončničnih semen, boste pomagali upočasniti postopek prigrizka.
  • Trdo kuhana jajca: Te so enostavne in prenosne.
  • Palice zelene: Veliko vlaknin, enostavno in prenosno.
  • Korenčke: Veliko vlaknin, enostavno in prenosno.
  • Solata iz avokada: Samo narežite avokado in ga pomešajte s črnim fižolom, paradižnikom, peteršiljem, koruzo in kumarami. Dodamo jabolčni kis in limonin sok ter damo v posodo, da gre.
  • Skuta in sveže češnje: Sladek prigrizek z zdravimi maščobami in vlakninami.
  • Polnovreden navaden jogurt in sveže sadje: Še en sladek prigrizek z zdravimi maščobami in vlakninami. Za sladico s prigrizki dodajte ščepec Stevije.

Izogibajte se teh prigrizkov

Ne zavajajte se s prigrizki, ki trdijo, da so zdravi. Mnogi od teh prigrizkov pravijo, da so nizkokalorični (100 kalorij), vendar so tipično prazne kalorije in še vedno lahko povišajo vaš krvni sladkor.

Izogibajte se tem:

  • 100 kaloričnih prigrizkov s piškoti
  • 100 kalorij zmanjša maščobne krompirjeve skorje
  • 100 kaloričnih kokic v mikrovalovni pečici
  • 100 kaloričnih prigrizkov s kratko peko
  • 100 kaloričnih prigrizkov za muffine
  • 100 kaloričnih kreker prigrizkov
  • 100 kaloričnih brbončic
  • In več

Mnoge od teh prigrizkov vsebujejo umetna sladila, konzervanse, arome, transmaščobe in visoke fruktozne sladkorje ter druge sestavine, ki prispevajo k presnovnemu sindromu, debelosti in diabetesu tipa 2. Najbolje je jesti sveže prigrizke iz celotne hrane, ki temeljijo na načrtu obroka z malo ogljikovih hidratov.

7-dnevni meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ta vzorčni načrt ne vključuje testenin, riža ali kruha in zagotavlja približno 50 do 70 gramov ogljikovih hidratov na dan iz virov sadja, zelenjave in beljakovin. Prav tako je brez glutena.

Ponedeljek

  • Zajtrk: Purana slanina in jajca
  • Kosilo: Solata z guacamolejem
  • Večerja: Losos z domačimi Hollandaise omaka in šparglji

Torek

  • Zajtrk: Polnomastni navaden jogurt z oreščki in jagodami
  • Kosilo: Špinačna in orehova solata
  • Večerja: Piščanca na žaru in domača izdelava sirni brokoli brez glutena

Sreda

  • Zajtrk: Omejena dimljena losos z brokolijem
  • Kosilo: Popcorn česna kozic
  • Večerja: Pustite kozico in čili rdečega fižola

Četrtek

  • Zajtrk: Jajce in avokado s domača salsa
  • Kosilo: Piščančja solata na žaru
  • Večerja: Pice z jajčevci z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Petek

  • Zajtrk: Smoothie iz kokosovega mleka in beljakovin v prahu
  • Kosilo: Cobbova solata
  • Večerja: Curry piščanec nad kvinojo

Sobota

  • Zajtrk: Omlet s slanino in sladko čebulo
  • Kosilo: Pikantna piščančja krila in zelena
  • Večerja: Mesne kroglice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z zelenjavo

Nedelja

  • Zajtrk: Smoothie iz kokosovega mleka
  • Kosilo: Paštete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
  • Večerja: Hamburger z zelenjavo in sirom, brez žemljic

Kako kupovati diete z malo ogljikovih hidratov

Preden se odpravite v trgovino z živili, je dobro imeti v mislih nekaj receptov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zlasti receptov za večerjo.

Zdaj, ko se oddaljite od visoko predelane pakirane hrane, boste sami sestavili svoje obroke z uporabo svežih sestavin celotne hrane.

Številni recepti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahtevajo sveža zelišča in začimbe, zdrava olja, limonin sok, maslo, siri in drugo. Ni treba, da se preveč ljubite, vendar tudi nočete opustiti nove diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker so obroki preveč navadni.

Ko začnete z nakupovanjem, ne smete naenkrat preveč kupovati. Ne pozabite, da so ta živila večinoma sveža, zato jih je treba pojesti v enem tednu, jih dati ali vzeti. Če želite kupiti zamrznjeno hrano, ki je v redu, vendar boste morda našli sveže obroke, če so sveži. To je lepota uživanja nizke vsebnosti ogljikovih hidratov.

Poberite si veliko lahke hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kadar imate napade ogljikovodikov. Sem spadajo oreščki, jagode, sadje, jogurt in zelenjava.

Nazadnje je nakup ekoloških in travnih krmil odličen, toda če lokalno pridelani in komercialno pridelani ne presegajo proračuna, so še vedno koristne možnosti. Še vedno jeste bolj zdravo, kot bi bili, če bi kupovali živila, napolnjena s sladkorjem in rafiniranih ogljikovih hidratov.

Tu je kratek seznam osnovnih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • Govedina: Potrjeno hranjeno s travo
  • Piščanec: Potrjena paša
  • Kozice
  • Losos: Divji ujeti
  • Turčin slanina: Nezdravljen
  • Slanina: Nezdravljen
  • Jajca: Potrjena paša
  • Maslo
  • Ekstra deviško olivno olje
  • Sir
  • Polnomastni navaden jogurt
  • Polnomastna smetana: Krmljena z organsko travo
  • Kisla smetana
  • Jagode
  • Kokosovo olje
  • Kokosovo mleko
  • Oreščki
  • Sveža in zamrznjena zelenjava
  • Sveža zelišča in začimbe
  • Jabolčni kis
  • Limonin sok
  • Oljke

Nasveti za prehrano na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Obstaja več nasvetov za prehranjevanje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Eden glavnih je preskočiti kruh, vendar je treba upoštevati še nekaj drugih:

  • Vedno preskočite laskavi kruh.
  • Prihranite olje, ki ga dobite s kruhom, in vanj namočite zelenjavo.
  • Naročite jedi na osnovi beljakovin, kot so goveje meso, losos ali piščanec.
  • Če prihaja jed s kruhom, kot sendvič ali burger, prosite kuharja, naj kruh pusti.
  • Izberite zelenjavne strani s svojo jedjo.
  • Izogibajte se testeninam, krompirjevim in riževim jedem.
  • Ne naročite ocvrte hrane, razen če kuhar ne uporablja zdravih olj ali masla.
  • Naročite si sladek čaj, penečo vodo ali filtrirano vodo.
  • Naročite oblačilo za hišo in ga uporabljajte zmerno
  • Preskoči sladico

Kot lahko vidite, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočajo veliko slastnih in polnjenih živil. Če se izognete rafiniranim ogljikovim hidratom in sladkorjem, je sprva težko, zato priporočam, da posnamete zaslonski načrt menija in seznam prehrambenih izdelkov.

Seznam imejte pri roki, da se opomnite na svoje možnosti. Začnite tudi opuščati ogljikovodike, ki jih običajno kupujete, kot so čips, kruh, testenine, pecivo in tako naprej.

Začnite se zalagati s svežim in zamrznjenim sadjem in zelenjavo ter z oreščki, semeni, fižolom, mesom in zdravimi olji.

Vedno imejte te hitre prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko se pojavi potreba po zaužitju ogljikovih hidratov, imate drugo možnost. Uživanje nizko vsebnosti ogljikovih hidratov je zabavno, zadovoljujoče in najlažji način za hujšanje in ohranjanje zdravega.