Kuhanje maščob in olj

Podobno kot mast (svinjska maščoba) je bila tudi goveja maščoba nekoč pogosta v britanski kuhinji, čeprav so jo zdaj večinoma nadomestila bolj zdrava rastlinska olja. Goveja maščoba se še vedno včasih uporablja za cvrtje rib in čipsa, med drugim za izdelavo jorkširskih pudingov in goveje omake. 'Kapljanje', strjena maščoba, ki ostane od praženja govedine, je bila tradicionalno namazana na kruh kot nadomestek za maslo ali margarino, pogosto z dodano soljo. Goveja maščoba ima zelo visoko točko dimljenja.

Maslo, ki se pogosto uporablja v kulinariki, za cvrtje, peko in kot namaz, v mnogih državah velja za osnovno živilo. Maslo je najpogosteje iz kravjega mleka, čeprav ga lahko proizvedemo iz mleka drugih sesalcev, kot so koze in bivoli. Maslo izvira iz živalskih virov (mleka) in vsebuje veliko nasičenih maščob. Maslo pogosto solimo tudi za izboljšanje okusa, če ga uporabljamo kot namaz. Maslo ni primerno za vegansko prehrano. Mnogi margarino nadomeščajo z maslom, saj menijo, da je bolj zdravo, vendar niso vse margarine enake. Bodite previdni pri izbiri margarin, ki ne vsebujejo hidrogeniranih ali transmaščob in imajo nizko vsebnost nasičenih maščob, sicer je maslo morda boljše za vas.

Čeprav je piščančja maščoba živalska, vsebuje več mononenasičenih maščob kot nasičenih. Kljub temu ima piščančja maščoba še vedno relativno veliko nasičenih maščob v primerjavi z nekaterimi zelenjavnimi alternativami. Piščančja maščoba se zaradi svojega okusa uporablja za pripravo piščančje zaloge, ki se nato uporablja v juhah, omakah in omakah. Piščančja maščoba je lahko bogat vir omega-maščobnih kislin, zlasti omega-6. Kot živalska maščoba ni primerna za vegetarijansko ali vegansko prehrano.

Kakavovo maslo, ki se uporablja predvsem za proizvodnjo čokolade, se pridobiva iz kakavovih zrn in vsebuje visoko vsebnost nasičenih maščob. Čeprav je vsebnost maščob v temni in mlečni čokoladi enaka, temna čokolada vsebuje več antioksidantov in je manj sladka. Zato ga običajno jemo v manjših količinah.

Kokosovo olje, pridobljeno iz mesa kokosa, semena kokosove palme, vsebuje veliko nasičenih maščob (92%). Kljub visoki vsebnosti nasičenih maščob kokosovo olje ni nezdravo.

Za razliko od nasičenih maščob iz živalskih virov, ki so sestavljeni iz pretežno dolgoverižnih trigliceridov (LCT), vrste nasičenih maščob, povezanih z zdravstvenimi težavami in povečanjem telesne mase, ima kokosovo olje velik delež srednjeverižnih trigliceridov (MCT).

MCT so lažji in bolj topni kot LCT in jih naša telesa ne prebavijo. Neposredno se absorbirajo v kri in se ne shranjujejo kot telesna maščoba. Telo predela MCT in jih lahko uporabi za takojšnjo energijo in alternativo glukozi iz ogljikovih hidratov.

Kokosovo olje se pogosto uporablja v kariju in drugih jedeh s Karibov in Južne Azije, zlasti v tajski hrani.

Zahvaljujoč se dr. Sylvii Mitchell z Univerze v Zahodni Indiji.

Koruzno olje je sorazmerno malo nasičenih maščob in dober vir omega-3, 6 in 9 maščobnih kislin. Poleg tega je koruzno olje ponavadi poceni in se zaradi velikega mesta zgorevanja ali dima pogosto uporablja za ocvrto hrano - zlasti za cvrtje z globoko maščobo.

Olje bombažnih semen je pogosto v mnogih živilih, od solatnih prelivov in majoneze do številnih predelanih živil, zlasti v ZDA, kjer je poceni alternativa drugim oljem. Najbolj znano je, da je olje bombaževih semen tradicionalno glavna sestavina zelenjave Crisco.

Ghee je vrsta bistrega masla, ki se pogosto uporablja v kuhinji indijske podceline in je povezana z njo. Kakovost gheeja se lahko zelo razlikuje glede na vrsto uporabljenega masla in način proizvodnje. Za razliko od masla gheeja ni treba hladiti v hladilniku in ima dolg rok uporabnosti, če ga hranite v nepredušni posodi. Ghee ima večjo skupno vsebnost maščob kot maslo in višjo vsebnost nasičenih maščob.

Konopljino olje je zdrava izbira z nizko nasičenimi maščobami in visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin. Zaradi nizke točke dimljenja konopljino olje običajno ni primerno za cvrtje živil, vendar je s svojim oreščkastim okusom idealno za solatne prelive. Kakovostno konopljino olje se pridobiva iz konopljinih semen s hladnim stiskanjem, kar pomeni drobljenje semen pri sobni temperaturi. Močno predelano konopljino olje izgubi veliko naravnega okusa in koristnih lastnosti.

Znano je, da je oljčno olje, povezano s Sredozemljem, a zdaj na voljo tudi drugje, bolj zdrava alternativa številnim drugim vrstam jedilnih olj in maščob. Oljčno olje je bogato z vitaminom E in drugimi spojinami, za katere je znano, da ščitijo pred nekaterimi boleznimi in so lahko koristne za raven holesterola. Oljčno olje zaradi svoje visoke cene pogosto velja za 'vrhunsko olje'. Deviška in ekstra deviška oljčna olja ponujajo najboljše zdravstvene koristi, saj so manj rafinirana kot lahke ali ekstra lahke sorte. Okus in kakovost oljčnega olja sta odvisna od podobnih pogojev kot vino - sorta uporabljene oljke, regija, podnebje ter način gojenja in trgatve. Ekstra deviško oljčno olje ima nizko temperaturo dima in se običajno ne uporablja za cvrtje hrane.

Olje palmovih jedrc se pridobiva iz jedra oljne palme. Ima podobne lastnosti s palmovim oljem, ki se pridobiva iz sadja oljne palme, vendar ni enako. Olje palmovih jedrc vsebuje veliko nasičenih maščob. Zaradi nizke cene in visoke točke dimljenja se pogosto uporablja v hitri prehrani in drugih komercialnih kuhanjih.

Palmovo olje se pogosto uporablja v tropskih državah za kuhanje - zlasti v Afriki, jugovzhodni Aziji in delih Južne Amerike. Naravno palmovo olje je bogate rdeče barve, saj vsebuje visoko vsebnost beta-karotena, čeprav se pogosto predela, da odstrani veliko barve. Čeprav palmovo olje prihaja iz istega drevesa kot olje palmovih jedrc, je v nasičenih maščobah bistveno manj.

Arašidovo olje, ki se pogosto uporablja v kitajski kuhinji, izvira iz rafiniranja arašidov. Običajno so na Zahodu komercialno dostopno arašidovo olje opravili s strogim postopkom rafiniranja, ki iz olja odstranjuje alergene, zato je takšno olje običajno varno za ljudi z alergijami na arašide. Vendar pa je hladno stiskano arašidovo olje, manj rafinirana alternativa, lahko potencialno nevarno za alergike na arašide.

Svinjska maščoba, splošno znana kot mast, se je tradicionalno uporabljala kot maščoba za kuhanje ali alternativa maslu na podoben način kot goveja maščoba ali kapljanje. Svinjska mast je danes redkejša, saj je običajno bolj zaželena bolj zdrava rastlinska olja - vendar se mast še vedno uporablja v nekaterih delih Evrope in je nekaterim kuharjem naklonjena zaradi njenega okusa. Kot pri vseh maščobah, pridobljenih iz živalskih virov, je svinjska mast razmeroma bogata z nasičenimi maščobami, vendar ima večji delež mononenasičenih maščob. Svinjska mast kot živalska maščoba ni primerna za vegetarijansko ali vegansko prehrano.

Oljna repica je član rastline družine brassica, ki vključuje tudi zelje, brokoli, repo in gorčico. Beseda 'posilstvo' izhaja iz latinščine za repo. Z le 7% nasičenih maščob olje repičnega semena velja za eno najbolj zdravih vrst kulinaričnih olj, ki so na voljo. Repično olje ima tudi razmeroma visoke koncentracije maščobnih kislin omega-3 in omega-6. V Združenem kraljestvu je olje oljne repice v zadnjih letih postalo zelo trendno, saj se vedno večji deli podeželja ukvarjajo z rastočo oljno ogrščico. Repično olje je v Združenem kraljestvu pogosto ključna sestavina generično poimenovanega 'rastlinsko olje'. V Severni Ameriki se olje običajno imenuje „kanola“, kar je ime, pridobljeno iz sorte rastline oljne repice.

Olje iz riževih otrobov, pridobljeno iz lupine riža, se pogosto uporablja za azijsko kulinariko, zlasti v kitajskih in japonskih jedeh. Olje iz riževih otrobov je bogato s kompleksnimi spojinami, z dobrim ravnovesjem mono in večkrat nenasičenih maščob in je znano, da koristi zdravju - lahko pomaga pri zniževanju holesterola v krvi. Olje iz riževih otrobov pa vsebuje 25% nasičenih maščob. Olje ima visoko dimno točko in se uporablja za cvrtje na globoki maščobi in cvrtje.

Olje žafranike prihaja iz semen rastline žafranike, ki spominja na osat z rumenim cvetom. Obstajata dve glavni vrsti žafranikovega olja, eno, ki vsebuje predvsem mononenasičene maščobe, in tisto, ki vsebuje pretežno polinenasičene. Polinenasičena različica je najbolj koristna za zdravje in se najpogosteje uporablja za kuhanje. Kljub svoji dolgi zgodovini, ki sega vsaj do starih Egipčanov, rastlina in olje nista pogosti, čeprav se v zadnjih letih ponovno zanima.

Sezamovo olje, ki se uporablja kot jedilno olje in ojačevalec okusa v južni Indiji, na Kitajskem, v Koreji in drugih delih Azije, pridobivajo iz sezamovih semen. Sezamovo olje ima relativno malo nasičenih maščob, vsebuje dobro mešanico mono in polinenasičenih maščob z visoko vsebnostjo (40%) omega-6 maščobnih kislin in je lahko dragocen vir vitamina E.

Sojino olje, pridobljeno iz semen sojinega zrna, predstavlja približno 80% vsega komercialnega olja, ki se uporablja v ZDA, in približno tretjino vsega jedilnega olja po vsem svetu. Sojino olje se pogosto hidrogenira in uporablja v različnih predelanih živilih; hidrogenirano olje ima veliko več nasičenih maščob kot nehidrogenirana različica. Sojino olje se običajno uporablja pri peki in pri proizvodnji komercialnih, predelanih živil.

Sončnično olje se proizvaja s stiskanjem sončničnih semen. Sončnično olje vsebuje le 10% nasičenih maščob in velik delež polinenasičene alfa-linolne kisline (Omega-6). Sončnično olje je vsestransko, ima visoko temperaturo opeklin ali dima in je relativno poceni, zlasti na Zahodu. Trgovsko sončnično olje se v zadnjih letih bolj uporablja, zlasti pri proizvodnji krompirjevih čipsov.