Najboljših 10 vaj za toniranje zadnjice

Si želite popolno rit in ne veste, kako bi jo dobil? Nič ne bije s popolno, tonirano zadnjico ...

Če želite popolno zadnjico - boste morali delati zanjo.



Seveda to ne pomeni, da boste morali delati težko .



Seveda, lahko bi se suženj lotil početja grozne vaje to ti resnično ne bo pomagalo ... ampak zakaj bi to hotel storiti?

Namesto tega si oglejte ta seznam 9 najboljših vaj za rit. To je vse, kar potrebujete za popolno zadnjo plat ljubezen pokazati.



(In če želite naredite počepe, da dobite popolno zadnjico, zajeti smo.)

Pripravljeni? Začnimo.

1. Tesne rotacije kolkov

Zaradi te poteze boste zasukali boke - in počutili se boste neverjetno. Poleg tega bo tonirajte zadnjico do popolne čvrstosti - da ne omenjam, da izboljšate svoje obline in ramena (1).



Kaj storiti:

Lezite na levo stran. Glava naj bo počivana na levi dlani. Kolena upognite 45 stopinj pred seboj.

Če držite 5 kilogramov palčko v desni roki in desni komolec na desni strani, dvignite desno nogo in desno roko proti stropu pod približno 90-stopinjskim kotom.



Medtem ko to počnete, boke držite drug na drugem - ne dovolite, da se zibljejo nazaj - in komolca držite v bok.

Pred vrnitvijo v začetni položaj zadržite zgornji del 2 uri.



2. Izjemne lučne luči

Ta premik tone vašo zadnjico, hkrati pa vam omogoča neverjetno raztezanje vse od glutenov do prstov - in hkrati izboljšuje vaše ravnovesje (2).

Kaj storiti:

Vstanite naravnost - roke na bokih in stopalih skupaj. Potegnite se naprej z levo nogo in pesti pomaknite v bližini brade.

Potem v polnem položaju poskoka skočite naravnost navzgor, preklopite noge in pristanite z desno nogo v naslonu pred vami.

Nadaljujte s prehodom polnih 60 sekund. Ne pozabite, da pesti dvignete visoko, in uporabite obe nogi, da skočite s tal. Prednje koleno naj bo vedno pod kotom 90 stopinj neposredno nad gležnjem.

3. Baletna dvigala

To je tako preprost korak, kot ga boste kdaj našli - in prav tako učinkovit. Verjemite mi, da boste čutili opekline, ko boste to storili (zelo, zelo dober način) (3)!

Kaj storiti:

Vstanite naravnost - stopala želite nekoliko več kot širina ramen, če so nožni prsti obrnjeni navzven.

Nato dvignite roke pred seboj in počepnite čim nižje - ne da bi se kolena pomaknila mimo prstov. Vrni se gor in ponovi.

Ne pozabite, da to počnete zaradi popolne zadnjice - zato si želite, da bodo glute prožne in skrčene.

4. Uteženi počepi w / dumbbell

To je močan način, da zadnjico spravite v vrsto - poleg tega so dovolj hitri, da lahko vadite v vadbi, ne da bi zapravili čas.

Kaj storiti:

Vstanite naravnost, stopala široka ramena, držite dva palčka za 8 kilogramov poleg stegen.

Da boste težo držali neposredno za petami, se počepajte, kot da sedite na kavču. Pazite, da glutene držite tesno, ko se vzravnate nazaj do začetnega položaja.

Ne pozabite - skozi celotno vajo želite ohraniti kolena za prste in težo v petah.

5. Enostavni počepi za brisače

Želite popraviti prostor med dnom zadnjice in spodnjim delom bokov? Če ne - verjetno ste dobili Super zadnjica že! V tem primeru:

Kaj storiti:

Zložite brisačo na tla in stojte naravnost, tako da levo stopalo postavite neposredno na brisačo.

Nato težo prestavite na desno nogo, medtem ko dovolite, da leva noga z brisačo pod njo drsi na levo. Začasno ustavite, nato se počasi vrnite tja, kjer ste začeli.

Ne pozabite, da bodo komolci upognjeni in pesti blizu brade - in med počepom naj bo desno koleno upognjeno 45 do 90 stopinj. Naredite to 45 sekund, nato preklopite na strani.

6. Lunge počepi

Kaj bi lahko bilo boljše od dveh vaj, združenih v eno? Če vam to ni dovolj - to bo tudi vaše štirikolesnike postavilo v seksi obliko!

Kaj storiti:

Vstanite naravnost, stopala ramena široka. Nato počepnite navzdol, kolena držite za prste in roke tesno blizu brade.

Nato vzemite desno nogo in jo iztegnite za seboj, kolikor lahko, pri tem pa se z rokami sezite naprej do ravnotežja in pazite, da ne bo obračal bokov - naj bodo popolnoma kvadratne.

Vrnite se na položaj, v katerem ste začeli, in nato preklopite noge. Namesto tega naredite 45 sekund.

7. Dvigalo z eno nogo

Ne samo, da boste delali glutene - dobite tudi solidna dela na stegnih in izboljšajte svoje ravnovesje. To je winwin win.

Kaj storiti:

Vstanite naravnost, stopala narazen v širini kolkov in držite 5 palčnih bučic v vsaki roki ob obeh straneh.

Nato upognite levo koleno in dvignite nogo približno 4 centimetre od tal. Z rokami segajte naprej in jih držite v višini prsnega koša, z dlanmi obrnjenimi navzdol.

Nato pazite, da držite komolce naravnost, dvignite desno roko nad glavo, držite jo tam 3 sekunde, nato pa jo počasi spustite nazaj do višine prsnega koša. Enako storite z drugo roko, izmenično 30 sekund in nato preklopite noge.

8. Spremenjeni dvigi nog

Želite oblikovati dno žemljic za bikini sezono? Ne glejte dlje od te super učinkovite vaje.

Kaj storiti:

Lezite na tla na hrbtu z rokami, naslonjenimi ob bok.

Nato upognite kolena za 90 stopinj in dvignite stopala od tal. Želite, da stegna tvorijo pravi kot s tlemi.

Počasi se dotaknite levih prstov na tleh, nato pa desnih prstov, izmenično 60 sekund. Če čutite to vajo v hrbtu - in vas boli -, nožnih prstov ne prizemljite vse do tal.

9. Stranske stopnice

Če vam spodnji del hrbta vsak dan vzklika usmiljenje, je to odličen način, da se znebite te napetosti. Oh, plus delaj zadnjico. Sem že omenil, da so te vaje odlične pri oblikovanju in toniranju zadnjice?

Kaj storiti:

Ulezite se na hrbet, roke naj bodo počivane ob straneh. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa ravna na tleh.

Nato dvignite boke navzgor in stisnite glutene in spodnjice - zadržite ta položaj eno sekundo. Nato se počasi spustite nazaj navzdol.

Ne potiskajte predaleč - ne želite preveč ločiti hrbtenice. Namesto tega pojdite, dokler ne začutite opekline, nato pa se sprostite.

10. Rotacije kolkov z raztezki nog

Če želite dobiti svoje celoto zadnjica v obliki - vključno s tem, da so boki čim bolj seksi in ukrivljeni - to je vaja za vas.

Kaj storiti:

Začnite na štirinožjih, z dlanmi obrnjenimi navzdol neposredno pod ramena in s prsti usmerjenimi naprej. Kolena naj bodo v širini kolkov narazen.

Nato dvignite desno koleno proti stropu in nato iztegnite desno nogo naravnost na stran.

Zadržite se za en števec s popolnoma iztegnjeno nogo, nato upognite koleno in vrnite nogo nazaj, nato pa vrnite koleno nazaj na preprogo v začetnem položaju. Naredite to eno polno minuto na vsaki strani.

V povzetku...

Najboljše vaje za toniranje zadnjice

  1. Tesne rotacije kolkov
  2. Dodatne trdne pljuče
  3. Baletna dvigala
  4. Uteženi počepi w / dumbbell
  5. Zavese z eno nogo brisače
  6. Lunge počepi
  7. Enostavno dvigovanje nog
  8. Spremenjen dvig nog
  9. Stranske stopnice
  10. Rotacije kolkov s podaljški nog