50 okusnih in zdravih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ko želite izgubiti maščobo in pokazati svoje vitke mišice, morate zmanjšati kalorije. Čeprav je očitno, da želite zmanjšati maščobo, morate tudi zmanjšati svoje ogljikove hidrate.

Številne študije kažejo, da je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov učinkovit način za vzdrževanje in zmanjšanje telesne teže [1, 2].



Medtem ko so ogljikovi hidrati pomembni za naše energetske potrebe, se moramo zavedati, da je ogljikovih hidratov v hrani veliko in jih lahko čezmerno zaužijemo. Zato moramo v zmernih količinah jesti rafinirana zrna, ki jih najdemo v belem rižu ali beli moki, žitih ali kruhu [3].



Prizadevajte si, da bi v svoji prehrani zaužili ravnovesje hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob [4, 5]. Prednosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo znižanje krvnega tlaka, holesterola in so učinkovite pri zmanjševanju tveganja za nastanek sladkorne bolezni [6, 7 in 8].

Je pa prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov res tako težka? Ne! Vse kar morate storiti je, da ustvarite svoje obroke, osredotočene na uživanje teh vrst 50 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.



Upoštevajte, da čeprav je hrana označena kot »nizka vsebnost ogljikovih hidratov«, če jeste preveč, boste prejeli preveč ogljikovih hidratov in odvečnih kalorij. Uporabiti morate ustrezne dele. Tu je seznam 50 najboljših živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov!

50 najboljših nizkohidratnih živil

1. Piščanca

Piščanec je eno najpreprostejših in najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste, če imate radi piščanca kot jaz, ga boste poskusili zaužiti z vsakim obrokom! Pazite, da ga ne boste ocvrli, namesto tega uporabite žar ali pecite, da bodo te kalorije nizke! Izkazalo se je tudi, da pomaga pri izgubi teže in uravnava krvni tlak [9]

Carbs: 0g ogljikovih hidratov na 100g obroka



2. govedina

Goveje meso vsebuje bogate vire beljakovin in visoke koncentracije cinka, fosforja, železa, omega-3 maščobnih kislin in vitaminov skupine B, ki pomagajo pri gradnji močnih mišic, zob in kosti [10, 11]

Carbs: 0g ogljikovih hidratov na 100g obroka

3. Jagnjetina

Jagnjetina je mehko in nežno živilo v primerjavi z zrezkom in ima podobne prednosti v primerjavi z govedino. Poleg povečane beljakovine ter vitaminov in mineralov ta hrana pomaga preprečevati slabokrvnost zaradi visokega železa in ohranja zdravje kože ter krepi imunski sistem [12].



Carbs: 0g ogljikovih hidratov na 100g obroka

4. Svinjina

Svinjina ponavadi dobi slabe rezultate, vendar je to napačno. Če dobite rezine svinjskih rezin, dobite beljakovine, vitamine skupine B, cink [13]. Vendar se poskusite izogibati uživanju svinjine, napolnjene s sladkorjem in soljo. Ne pozabite, da so pusto porcije najboljše



Carbs: 0g ogljikovih hidratov na 100g obroka

5. Club soda / gazirana voda

V klubni soda / gazirani vodi je nič kalorij. Zato uživajte v osvežilnem okusu hladne pijače!

Carbs: 0g ogljikovih hidratov na 100g obroka

6. Čaj

Čaj je povezan s številnimi raziskavami, ki kažejo, da lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka, srčnih bolezni, diabetesa in lahko pomaga pri hujšanju [14]. Treba je opozoriti, da čaj vsebuje kofein, zato se ga izogibajte ponoči. Ne glede na čaj si želite piti tisti, ki je sladek, da se izognete dodatnim kalorijam sladkorja

Carbs: 0g ogljikovih hidratov na 100g obroka

7. Jajca

Jajca so polna hranil, kot so vitamini, minerali, Harvard School of Public Health pa je poročal, da holesterol v jajcih ne vpliva negativno na zdravje srca [15].

Carbs: 2 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka

8. Jerky meso

Jerky meso je meso, ki je bilo posušeno in ne vsebuje sladkorja ali umetnih sestavin. Ker pa je predelana, ima običajno veliko soli, zato se je najbolje izogniti, če imate visok krvni tlak [16]. Toda to je odlična malica. Poskusi kreten

Ogljikovodiki: 0-20 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka, odvisno od mesa, ki ga kupite (puran, teletina, divjačina in bizon)

9. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine so okusen način pitja beljakovin brez ogljikovih hidratov. Vendar poskusite to piti z vodo. Če začnete dodajati sadje, čeprav je na seznamu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste pijači dodali kalorije. Če boste rezali samo beljakovine in vodo. Moje najljubše znamke Mišično mleko in Optimalna prehrana.

Carbs: Vsaka zajemalka služi med 3-6 g ogljikovih hidratov z 20-30 g beljakovin, odvisno od znamke in vrste, ki jo dobite

10. Paradižnik

Paradižnik je sladek in sočen in odličen za dodajanje skoraj vsemu in odlične vire vitamina C, biotina in vitamina K [17].

Carbs: 7g ogljikovih hidratov na 100g obroka

11. Zelena

Zelenjava je odličen prigrizek, ki ga lahko kadarkoli zapakirate v vrečko Ziploc in pojeste ter celo potopite v arašidovo maslo. Povezana je z nižjim holesterolom v krvi, vnetjem in krvnim tlakom, preprečuje razjede in ščiti jetra [18].

Carbs: 3g ogljikovih hidratov na 100g obroka

12. Čebula

Čebula vsebuje kvercetin, ki je močan antioksidant z protivnetnimi lastnostmi, ki pomagajo v boju proti kroničnim boleznim, kot so bolezni srca in rak [19].

Carbs: 6 g ogljikovih hidratov na 100g obroka

13. Brokoli

Brokoli se uporablja za vzdrževanje zdrave kože, izboljšuje imunsko zdravje kože, ščiti pred uv sončna svetloba, ohranja zdrav vid in je napolnjena z vlakninami za hujšanje [20, 21].

Carbs: 7g ogljikovih hidratov na 100g obroka

14. Drugo

Drugo vsebuje veliko vlaknin, pomaga pri hujšanju, protivnetne koristi in antioksidante ter celo zmanjšuje tveganje za koronarno arterijsko bolezen [22].

Carbs: 10 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka

15. Šparglji

Špargelj je hrustljava poslastica, ki ima visoko vsebnost folatov in tudi malo kalorij

Carbs: 4g ogljikovih hidratov na 100g obroka

16. Gobe

Gobe ​​zagotavljajo naravni vir naloženega vitamina D in pomagajo pri zniževanju holesterola, spodbujajo absorpcijo železa, krepijo kosti in zobe ter pomagajo pri zmanjševanju telesne teže [23].

Carbs: 3g ogljikovih hidratov na 100g obroka

17. Mandarine

Mandarine so napolnjene z vitaminom C, vendar so še vedno nizkokalorično sadje in odličen način za prigrizek.

Carbs: 10 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka

18. Limone

Limone in limete so odličen način, da svojim obrokom ali pijači dodate nekaj okusa. Poskusite stisniti apno na piščanca na žaru ali piti vodo z limono.

Carbs: Približno 5 g ogljikovih hidratov na limono ali apno (svetujte, da to stisnete na hrano)

19. Avokado

Avokado vsebuje mononasičene maščobne kisline, natančneje oleinsko kislino, ki je povezana z zmanjšanjem vnetja in blagodejnimi učinki na raka [21, 22]. En avokad vsebuje več kalija kot banana [24]!

Carbs: 8g ogljikovih hidratov na 100g obroka

20. Sir

Sir vam zagotavlja močne zobe, izboljšuje zdravje kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo zaradi visoke vsebnosti kalcija in vitamina D [25]. Sir je tudi velik vir kalcija in vitaminov B-kompleksa ter pomaga preprečevati možganske kapi in nadzira tesnobo [26].

Carbs: 2 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka

21. Jogurt

Jogurt vsebuje bakterije, ki izboljšujejo vaše zdravje prebavil, da pomagajo pri prebavi [27]. Prav tako bo okrepil vaš imunski sistem in vsebuje še posebej visoke količine vitamina B12, kalcija, fosforja in riboflavina [28]. Veganske blagovne znamke, ki jih jemo, vključujejo: So Delicious, Daiya, Amande, Forager Project, Hain Celestial ali Silk.

Carbs: 7 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka navadnega jogurta

22. Jajčevec

Jajčevci pomagajo tudi pri prebavi glede na vsebnost vlaknin in podpirajo hujšanje [29]. Povezana je bila celo z zmanjšanjem raka in izboljšanjem tonusa kože [30].

Carbs: 7g ogljikovih hidratov na 100g obroka

23. Kumara

Kumara ni zelenjava, raje je sadje! Vsebujejo semena in rastejo iz cvetočih rastlin. Vsebuje največ vode, dobi pa tudi nekaj vitamina K, C, magnezijevega kalija, mangana in vitamina A [31]. Študije kažejo, da lahko vsebuje sestavine, ki lahko pomagajo pri zdravljenju raka [32].

Carbs: 4g ogljikovih hidratov na 100g obroka

24. Bell Paprika

Beli poper je bogat z vitaminom C in vsebuje tudi kapsaicin, ki znižuje holesterol, nadzoruje sladkorno bolezen in prinaša lajšanje bolečin ter zmanjšuje vnetje [33].

Carbs: 6 g ogljikovih hidratov na 100g obroka

25. Oljke

Za oljke je bilo dokazano, da imajo nenasičene maščobe, ki lahko znižajo krvni tlak, pogosto uživanje vitamina E in mononenasičenih maščob pa je povezano z nižjo stopnjo raka debelega črevesa [34].

Carbs: 7g ogljikovih hidratov na 100g obroka

26. Jagode

Jagode izboljšujejo imunost, kožo in pomagajo v boju proti raku. Poleg tega vsebujejo velike količine vlaknin [35]. Najboljše od vsega? Zmešate jih lahko s čimer koli, vključno z beljakovinskimi šejki, jogurtom ali solatami!

Carbs: 8g ogljikovih hidratov na 100g obroka

27. Kava

Kava vam daje kofein, ki deluje kot naravni stimulans in pomaga pri osredotočanju [36]. Iz študije z univerze Johns Hopkins celo predlagajo, da lahko 200 mg kofeina na dan poveča dolgoročni spomin [37]. Vendar klinika Mayo poroča, da lahko uživanje več kot 500-600 mg kofeina na dan povzroči nespečnost, živčnost, nemir, razdražljivost in razburjen želodec, hiter srčni utrip in celo tresenje mišic [38]. Učinki se lahko razlikujejo od osebe do osebe

Carbs: 0g ogljikovih hidratov na 100g obroka

28. Težka smetana

Težka krema ima prednosti mlečnih izdelkov, ker pa je maščoba, jo znova uporabljajte zmerno.

Carbs: 5 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka

29. Deviško oljčno olje

Deviško oljčno olje ob rednem uživanju lahko privede do nižjih stopenj srčno-žilnih bolezni, visokega krvnega tlaka, možganske kapi in hiperlipidemije [39, 40, 41].

Carbs: 0g ogljikovih hidratov na 100g obroka

30. Losos

Losos (tudi moja najljubša riba!) Je bogat z beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami, dokazano pa je, da ohranja vid, obnavlja kožo, ohranja sklepe in kosti močne ter zmanjšuje vaše srčno-žilno tveganje [42, 43].

Carbs: 0g ogljikovih hidratov na 100g obroka

31. Tuna

Tuna je še eno odlično živilo, ki ima podobne koristi kot losos in prav tako pomaga zmanjšati vnetje, zlasti pri tistih z artritisom in protinom [44].

Carbs: 0g ogljikovih hidratov na 100g obroka

32. Kozice

Kozice so drobne in se odlično jedo kot prigrizek. To je meso in ga lahko jeste kot del glavne jedi ali kot prilogo. Kozice vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo zmanjšati možnost srčnih napadov ter pomagajo pri degeneraciji kosti in izboljšajo zdravje možganov [45].

Carbs: 1 g ogljikovih hidratov na 100g obroka

33. Bučke

Bučke vsebujejo kalij, vitamin C in so povezane z zniževanjem krvnega tlaka in zaščito pred zamašenimi arterijami [46].

Carbs: 3g ogljikovih hidratov na 100g obroka

34. brstični ohrovt

Brstični ohrovt vsebuje glukobrassicin, za katerega se je izkazalo, da se bori proti vnetjem, pa tudi visoko raven vitamina K in omega-3 maščobnih kislin [47].

Carbs: 2 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka

35. Cvetača

Cvetača je križasta zelenjava, ki vsebuje železo, vitamin C, folate, vitamin A in vitamin K [48].

Carbs: 5 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka

36. Zeleni stročji fižol

Zeleni stročji fižol izboljšuje vaš vid, saj vsebuje velike količine karotenoidov in vitamina K, ki pomaga pri redni presnovi kosti [49].

Carbs: 7g ogljikovih hidratov na 100g obroka

37. Bučno seme in olje

Bučno seme in olje sta znani po povezavi na zniževanje krvnega tlaka in krvnega sladkorja [50, 51]. Povezana je bila tudi z zmanjšanjem in po možnosti zdravljenjem raka dojke, vendar so ti podatki omejeni, zato je treba opraviti še več raziskav [52].

Carbs: 5 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka

38. Temna čokolada

Temna čokolada v majhnih lastnostih lahko vašim možganom omogoči boljši fokus, izboljša vid, zmanjša vnetje in pomaga zaščititi kožo [53, 54]. Lahko celo zniža krvni tlak [55]. Upoštevajte, da je tudi maščoba, zato jo uporabljajte kot prigrizek v zmernih količinah.

Carbs: 20-40 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka, odvisno od znamke, zato preberite etiketo

39. Zelišča, začimbe in začimbe

Zelišča, začimbe in začimbe lahko vržete na karkoli, da popestrite meso ali solate med dieto. Lahko poskusite s soljo, poprom, ingverjem, origanom ali pa samo kupite novo zelišče na hodniku ob naslednjem obisku trgovine z živili.

Carbs: 20-40 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka, odvisno od znamke, zato preberite etiketo

40. Lubenica

Lubenica je 92% vode, zato vam bo pomagala rehidratirati, vendar boste imeli koristi tudi od karotenoidov, vključno z beta karotenom in likopenom [56].

Carbs: 0g ogljikovih hidratov na 100g obroka

41. Jaz sem fižol

Sojina zrna so bogat vir različnih bioaktivnih rastlinskih spojin. Sem spadajo izoflavoni, saponini in fitinska kislina [57, 58].

Carbs: 10 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka

42. Tofu

Tofu je odličen za beljakovine! Razen sojinih poganjkov ima tofu najnižje razmerje od katere koli druge znane rastlinske hrane.

Carbs: 3g ogljikovih hidratov na 100g obroka

43. Grenivka

Grenivka vsebuje likopen, ki se lahko izboljša hdl (zdravi holesterol) in zmanjšati ldl (slab holesterol) [59]. Če jeste grenivko, lahko pride v interakcijo z nekaterimi zdravili, zato se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.

Carbs: 12 g ogljikovih hidratov na 100g obroka

44. Mandlji

Mandlji imajo lahko 20 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka, vendar ne pozabite, da ena porcija vsebuje 12 g vlaknin! Vlakna je neprebavljiva, zato se ne šteje za vašo skupno energijo. Poleg tega 10-15% maščob iz mandljev ni prebavljivo [60]. Pomagajo tudi pri zniževanju krvnega tlaka in uravnavanju sladkorja pri diabetikih [61, 62].

Carbs: 20 g ogljikovih hidratov na 100g obroka

45. Orehi

Orehi so podobni mandljem, saj vsebujejo veliko vlaknin (7g). Ima veliko koristi pri mandljih, med drugim tudi to, da je bil z izboljšanjem kakovosti semenčic povezan z izboljšanjem moške plodnosti [63].

Carbs: 14 g ogljikovih hidratov na 100g obroka

46. ​​Arašidi

Arašidi imajo visoko sitost in dokazi kažejo, da jih je mogoče vključiti v prehrano, zmerno, ne da bi ogrožali povečanje telesne teže [64, 65].

Carbs: 16 g ogljikovih hidratov na 100g obroka

47. Chia semena

Chia semena so nepredelana polnozrnata živila, ki vsebujejo zdrave omega-3 maščobne kisline, ogljikove hidrate, beljakovine, vlaknine, antioksidante in kalcij [66].

Ogljikovodiki: 44 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka, od tega pa 38 g vlaknin! Torej bo le 6 g ogljikovih hidratov prispevalo k vaši energijski ravni

48. Maslo

Maslo je naloženo z maščobo, zato ga uporabljajte zmerno, vendar ima nič ogljikovih hidratov!

Carbs: 0g ogljikovih hidratov na 100g obroka

49. Rdeče vino

Rdeče vino je bilo temeljito preučeno in povezano z izboljšanjem zdravja srca, ravni holesterola in nadzora sladkorne bolezni [67, 68, 69]. Poskusite vsak dan popiti kozarec rdečega vina za koristi. Vendar se izogibajte močni uporabi alkohola in če se boste znašli odvisni, poiščite zdravnika zaradi odvisnosti. Na splošno boste imeli, če uživate lažje pivce, celotno tveganje za koronarno arterijo nižje od vseživljenjskih vzdržanih oseb [70].

Carbs: 3g ogljikovih hidratov na 100g obroka

50. Voda

Voda je za naše preživetje bistvenega pomena. Ali moram povedati več? Inštitut za medicino priporoča ustrezen vnos (do) za moške je približno 13 skodelic (3 litre) vode na dan, za ženske pa približno 9 skodelic (2,2 litra) skupnih pijač na dan [71].

Carbs: 0g ogljikovih hidratov na 100g obroka

50 najboljših nizkohidratnih živil

  1. Piščanec (0 g ogljikovih hidratov)
  2. Govedina (0 g ogljikovih hidratov)
  3. Jagnjetina (0 g ogljikovih hidratov)
  4. Svinjina (0 g ogljikovih hidratov)
  5. Soda / gazirana voda (0 g ogljikovih hidratov)
  6. Čaj (0 g ogljikovih hidratov)
  7. Jajca (2 g ogljikovih hidratov)
  8. Jerky meso (0-20 g ogljikovih hidratov)
  9. Sirotkine beljakovine (3-6 g ogljikovih hidratov)
  10. Paradižnik (7 g ogljikovih hidratov)
  11. Zelena (3 g ogljikovih hidratov)
  12. Čebula (6 g ogljikovih hidratov)
  13. Brokoli (7 g ogljikovih hidratov)
  14. Kale (10 g ogljikovih hidratov)
  15. Šparglji (4 g ogljikovih hidratov)
  16. Gobe ​​(3 g ogljikovih hidratov)
  17. Mandarine (10 g ogljikovih hidratov)
  18. Limone (5 g ogljikovih hidratov)
  19. Avokado (8 g ogljikovih hidratov)
  20. Sir (2 g ogljikovih hidratov)
  21. Jogurt (7 g ogljikovih hidratov)
  22. Jajčevci (7 g ogljikovih hidratov)
  23. Kumara (4 g ogljikovih hidratov)
  24. Paprika (6 g ogljikovih hidratov)
  25. Oljke (7 g ogljikovih hidratov)
  26. Jagode (8 g ogljikovih hidratov)
  27. Kava (0 g ogljikovih hidratov)
  28. Težka smetana (5 g ogljikovih hidratov)
  29. Deviško oljčno olje (0 g ogljikovih hidratov)
  30. Losos (0 g ogljikovih hidratov)
  31. Tuna (0 g ogljikovih hidratov)
  32. Kozice (1 g ogljikovih hidratov)
  33. Bučke (3 g ogljikovih hidratov)
  34. Brstični ohrovt (2 g ogljikovih hidratov)
  35. Cvetača (5 g ogljikovih hidratov)
  36. Stročji fižol (7 g ogljikovih hidratov)
  37. Bučno seme in olje (5 g ogljikovih hidratov)
  38. Temna čokolada (20-40 g ogljikovih hidratov)
  39. Zelišča, začimbe in začimbe (20-4 g ogljikovih hidratov)
  40. Lubenica (0 g ogljikovih hidratov)
  41. Sojina fižol (10 g ogljikovih hidratov)
  42. Tofu (3 g ogljikovih hidratov)
  43. Grenivke (12 g ogljikovih hidratov)
  44. Mandlji (20 g ogljikovih hidratov)
  45. Orehi (14 g ogljikovih hidratov)
  46. Arašidi (16 g ogljikovih hidratov)
  47. Chia semena (44 g ogljikovih hidratov)
  48. Maslo (0 g ogljikovih hidratov)
  49. Rdeče vino (3 g ogljikovih hidratov)
  50. Voda (0 g ogljikovih hidratov)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je zdravnik interne medicine, osebni trener, športnik in avtor. Ima več kot desetletje osebnih izkušenj z vadbo in je pomagal stotinam strank na vseh ravneh doseči svoje cilje za izgubo teže in kondicijo. To ga je spodbudilo, da je delal kot klinični raziskovalec v nacionalno priznanem centru za obvladovanje telesne teže Johns Hopkins Hospital. Med medicinsko šolo je s sošolci ustvaril zdravstveno in wellness organizacijo, medfit, ki je telesu študentov medicine zagotovila osebno usposabljanje in prehransko svetovanje. V prostem času dr. Mallipudi uživa v igranju hokeja na ledu, plesu in treniranju za svoja naslednja tekmovanja v bodybuildingu in powerliftingu. Doktor Mallipudi je avtor prispevkov za prehrano in fitnes.

odpoved odgovornosti: Vixen Daily in njegovi avtorji lahko nudijo zdravje, fitnes, prehranske nasvete, vendar je ta namenjen le za izobraževalne in informativne namene. Vse informacije, ki jih vsebuje Vixen Daily in njegovi članki, ne bi smeli predstavljati medicine. Na informacije v člankih na Vixen Daily se nikoli ne sme zanesti ali uporabljati kot nadomestek ali nadomestitev za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Vixen Daily in njegovi avtorji niso odgovorni za kakršna koli dejanja ali nedelovanje, varnost ali odgovornost s strani uporabnika na podlagi informacij, ki so predstavljene na spletnem mestu. Če poiščete zdravniško pomoč, se osebno pogovorite z zdravstvenim delavcem o svojih posebnih težavah.