33 najboljših visoko beljakovinskih živil za hujšanje

Beljakovine so jedro makrohranila, ki jih moramo zagotoviti, da jih bomo dobili dovolj vsak dan. Beljakovine so v vsaki posamezni celici v naših telesih.

Zgradi in popravi tkiva in je gradnik kosti, mišic, kože, hrustanca in krvi. Tudi naše telo uporablja beljakovine za izdelavo encimov in hormonov.



Protein dela čudeže za naše telo, še posebej, ko poskušamo shujšati. Če zaužijete dovolj beljakovin, vam pomaga, da se po obroku počutite popolnoma zadovoljni.



Če poskušate ustvariti mišično maso, hkrati pa izgubljate telesno maščobo, so beljakovine ključne.

Tukaj je 33 visoko beljakovinskih živil, ki jih morate poskusiti vključiti v svojo prehrano, kolikor lahko.



Ne glede na to, ali ste vegan, vegetarijanec, mesojedec ali fleksionar, je veliko virov, če najdete beljakovine.

Nadaljujte z branjem, da boste našli živila z največ beljakovinami, skupaj z njihovimi koristmi in nekaj predlogi, kako jih lahko vključite v svojo prehrano.

33 najboljših beljakovinskih živil za izgubo teže

1. Špinača

1 skodelica špinače (kuhana) vsebuje samo 41 kalorij in 5 gramov beljakovin. Špinača ne samo da vsebuje veliko beljakovin, ampak tudi veliko železa in vitamina C.



Je prava superhrana, ki je napolnjena s hranili. Špinača je odlična za zdravje kože, las in kosti.

Špinača je neverjetna za ljudi z visokim krvnim tlakom zaradi velike količine kalija, ki ga vsebuje. Če ne želite jesti solate, lahko v smoothije dodate špinačo.

Kuhano špinačo lahko vključite tudi v testeninske jedi, juhe, enolončnice, krompirček in omlete.



2. Cashews

Kaše vsebujejo 5 gramov beljakovin in 157 kalorij na 1 oz. Samo 1/4 skodelice orehov vsebuje 98% dnevne priporočene vrednosti bakra!

Prav tako je izjemno veliko fosforja, mangana, magnezija in cinka. Vse to je super za zdravje kosti.



Prav tako imajo veliko antioksidantov, zato so odlični za srčno-žilne in koronarne bolezni srca.

Kašo lahko jeste kot prigrizek, naredite nekaj granole, jih uporabite v omakah (omaka iz indijske omake in sir je okusna) ali iz njih naredite surove sladice.

3. Paradižnik, posušen na soncu

Na soncu posušeni paradižniki običajno niso hrana, ki bi si jo ljudje omislili kot visoko beljakovine, a vsekakor so!

1 skodelica paradižnika, posušene na soncu, vsebuje 8 gramov beljakovin in 139 kalorij. Vsebuje tudi 7 gramov vlaknin, ki so hranilo, ki ga primanjkuje mnogim Američanom.

Ena porcija sušenega paradižnika vsebuje tudi 39% priporočenega dnevnega vnosa kalija, ki je nujen za krčenje mišic.

To suho sadje je tudi veliko tiamina, riboflavina in niacina. Odličen način, da v svojo prehrano vključite sušene paradižnike, je, da iz njih naredite okusno omako za testenine. Dodate jih lahko tudi solatam, krompirčkom in juham.

4. Mandlji

Mandlji so še ena matica, ki vsebuje veliko beljakovin. 1 oz mandljev vsebuje 6 gramov beljakovin in 164 kalorij.

Je zelo prehramben, vsebuje veliko vitamina E (odličen za kožo in lase), kalcija, fosforja, železa, cinka, selena in magnezija.

Znano je, da krepijo zdravje možganov zaradi visoke ravni hranil, ki jih vsebujejo. Mandlji vsebujejo riboflavin in L-karnitin, ki sta obe hranilni snovi, ki sta življenjsko pomembni za zdravje možganov.

Ljudje, ki imajo Alzheimerjevo bolezen, pogosto priporočajo uživanje veliko mandljev. Mandlje lahko jeste kot prigrizek, v mešanicah, granoli, žitih ali na ovseni kosmiči.

5. Guava

Ljudje običajno mislijo na sadje kot vir ogljikovodikov, ne na beljakovine. Vendar pa je guava sadež, ki vsebuje veliko beljakovin.

Samo 1 skodelica vsebuje 4,2 grama beljakovin in 112 kalorij. Ena skodelica vsebuje tudi 9 gramov vlaknin, kar je neverjetno za hujšanje in redno gibanje črevesja.

Ta porcija guave vsebuje tudi več kot 600% vaše dnevne priporočene vrednosti za vitamin C!

To tropsko sadje lahko dodate svojim smoothijem ali pa ga uporabite kot preliv za ovseno kašo. Lahko jih jeste tudi navadne kot prigrizek.

6. Bučna semena

Bučna semena (olupljena) imajo impresivnih 9 gramov beljakovin na 1 oz! Koristijo za vaše srce, jetra in imunski sistem.

Odlični so tudi za pomoč pri boju proti sladkorni bolezni in blagodejno vplivajo na zdravje moške prostate. So prehranska elektrarna, polna magnezija, mangana, bakra in cinka.

Bučna semena so prav tako zelo bogata z antioksidanti, kar pomaga v boju proti raku. Bučna semena lahko pražite, jih potresete po svojih smoothie skledah in jih dodate ovsenim kosmičem ali žitom.

Z njimi lahko ustvarite tudi mešanico sledi ali energijske palice.

7. Artičoka

Ena artičoka ima 4,2 grama beljakovin. Njegova vsebnost vlaknin je še bolj impresivna kot vsebnost beljakovin! En srednji artičoka vsebuje 10,3 grama vlaknin, kar je 40% dnevnega priporočenega vnosa vlaknin.

Artičoke vsebujejo veliko folne kisline, kar je še posebej koristno za nerojene dojenčke, saj jih ščiti pred nevronskimi poškodbami. Vsebujejo tudi luteolin, ki pomaga preprečevati vnetja in raka.

Poleg tega vsebujejo inulin, ki izboljša vaše zdravje črevesja. Artičoke so okusno pražene, prav tako so okusen dodatek k pizzi.

Vključitev le-teh v kašo, kot sta artičoka in špinača, je vedno tudi odlična!

8. Chia semena

Chia semena se v zadnjem času zelo priljubljajo in to je dober razlog. 1 oz chia semen vsebuje 5 gramov beljakovin.

Pri chia semenih je najbolj privlačno to, da imajo veliko razmerje maščobnih kislin omega-3 in omega-6. 1 oz chia semen vsebuje tudi neverjetnih 11 gramov vlaknin!

Napolnjeni so tudi z antioksidanti, ki škodujejo škodljivim prostim radikalom v telesu. Poskusite narediti chia semenski puding ali pa jih potresemo po ovseni kaši ali žitih.

Dodamo chia semena smoothijem in solatam, uporabimo pa jih tudi pri peki! Lahko uporabite celo chia semena kot jajčni nadomestek za peko.

9. Zeleni grah

Zeleni grah ima tako visoko vsebnost beljakovin v primerjavi z večino zelenjave. Samo 1 skodelica zelenega graha ima 8 gramov beljakovin!

To je osemkrat več beljakovin, ki jih vsebuje špinača. Grah je neverjeten za preprečevanje raka na želodcu.

To je zato, ker vsebujejo veliko kumestrola, ki je zdravstveno zaščiten polifenol. Ena od raziskav je odkrila, da za preprečevanje raka na želodcu potrebujete samo 2 miligrama kumestrola na dan.

Ena skodelica graha vsebuje več kot 10 miligramov tega polinutrienta! Grah lahko jeste surovo ali kuhano. Dodajte jih v solate ali jih pojejte kot prilogo glavnemu obroku. Lahko naredite tudi grahovo juho.

10. 1% organsko, travno krmo

8oz te vrste mleka vsebuje 8 gramov beljakovin. Razlog, zakaj želite izbrati travno in organsko mleko, je v tem, da bo imelo več hranilnih snovi.

Dokazano je na primer, da imajo krave, hranjene s travo, večje količine omega-3 maščobnih kislin v mleku.

Tudi organsko mleko ne vsebuje hormonov, pesticidov ali antibiotikov. Maščoba v 1% mleka je koristna, ker bo pripomogla k absorpciji vitaminov, topnih v maščobi.

V žito lahko dodate mleko, vanj skuhate ovseno kašo ali pa jo uporabite pri peki.

11. Goveje govedino

Štiri ozki trak zrezka vsebuje impresivnih 26 gramov beljakovin. Ne glede na to, ali jeste zrezek, burgerje ali katero koli drugo vrsto govejega mesa, je pomembno izbrati hrano s travo.

Da, dražje je, a cena se splača. Travno goveje goveje meso je za vas neizmerno bolj zdravo, seveda je vitkejše in bo vsebovalo manj kalorij kot običajno meso, pridelano v tovarni.

Tako kot mleko, hranjeno s travo, tudi goveje hrano vsebuje večjo količino omega-3 maščobnih kislin. Travno goveje goveje meso vsebuje tudi več kla (konjugirana linolna kislina), ki pomaga pri zmanjšanju srčnih bolezni in raka.

12. 2% grški jogurt

Jogurt ni le veliko beljakovin (20 gramov beljakovin na 7 oz), ampak je izjemno koristen tudi za hujšanje. Jogurt je poln probiotikov, ki povečajo količino dobrih bakterij v vašem črevesju.

Zdravo črevesje pomaga s pravilno prebavo in prispeva k hujšanju. Pri nakupu jogurta je treba poskrbeti, da je nesladkan.

Številni jogurti na trgu niso zdravi zaradi velikih količin predelanih sladkorjev, ki jih vsebujejo. Jogurt je odlična hrana za zajtrk, še posebej postrežen s sadjem in granolo.

13. Bison

Čeprav ni nikjer tako priljubljen kot goveje meso, je bizon zagotovo veliko boljša izbira. 4 oz mesa bizona vsebuje 23 gramov beljakovin.

Čeprav vsebuje malo manj beljakovin kot govedina, hranjena s travo, ima tudi polovično količino maščobe in manj kalorij.

Bison je pravzaprav eno najobsežnejših mesnin naokoli. Bison vsebuje veliko podobnih hranil, ki jih ima goveje meso, na primer železo in b12. B12 je ključnega pomena za naše nevrološko zdravje; preprečuje izgubo spomina in utrujenost.

14. sir Gruyere

Gruyere sir je vrsta švicarskega sira. Samo 1 oz tega sira vsebuje 8 gramov beljakovin.

Po podatkih Harvard School of Public Health je beljakovina, ki jo najdemo v mlečnih izdelkih (kot je sir Gruyere), popolna.

Popolne beljakovine zagotavljajo vse esencialne aminokisline, ki jih potrebujemo. 1 oz tega sira vsebuje tudi 29% dnevne priporočene vrednosti kalcija.

Ta sir lahko dodate svojim sendvičem ali ga celo položite na krožnik sira z krekerji in sadjem.

15. Tritikale

To zrno ima impresivnih 6 gramov beljakovin na samo 1/4 skodelice. Na žalost se mnogi ne zavedajo, da tritikale obstajajo.

Približno od 19. stoletja, ko so raziskovalci redili pšenico in rž skupaj, da bi proizvajali tritikale.

To zrno je lahko prebavljivo, poveča vašo energijsko raven, prispeva k močnim kostim in pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni.

Vsebnost je vlaknin, beljakovin in mineralov, kot jih imata rž in pšenica. Je poln mangana, železa, bakra, cinka, kalcija, magnezija in kalija.

Lahko kupite kosmiče iz tritikale, da naredite ovsene kosmiče ali pa jih zjutraj jeste kot žito.

16. Noj

Tega mesa ni vedno enostavno najti, je pa na voljo v številnih supermarketih. Štirinoletna pasta s 4 oz vsebuje impresivnih 29 gramov beljakovin!

Čeprav je tehnično rdeče meso, je nojevo meso manj maščobe kot vse rdeče meso in celo belo meso, kot sta puran in piščanec.

Meso noja je polno b12 in železa, vsebuje pa tudi esencialno hranilo, imenovano holin. To hranilo prispeva k izgubi maščobe v telesu.

17. Fižol

V povprečju 1/2 skodelice fižola vsebuje 7-10 gramov beljakovin, odvisno od tega, katero vrsto izberete. Fižol je neverjeten vir beljakovin za vegane in vegetarijance.

Polni so železa, fosforja in vlaknin. Fižol ima eno največ vsebnosti vlaknin tam, kar je neverjetno za prebavo.

Ne glede na to, ali imate raje črni fižol, fižol, beli fižol ali pinto fižol, je na izbiro toliko možnosti.

Z grahom naredite okusen čili, črni fižol uporabite v tacosu ali burritosu ali se držite osnov s skledo riža in fižola.

18. Svinjina

4 oz svinjskega mesa vsebuje 24 gramov beljakovin. Če niste prepričani, kaj bi želeli kupiti, je najboljša in najbolj zdrava možnost raztopina.

Ta vsebuje najmanj maščob in največ beljakovin. Svinjina ima veliko koristnih aminokislin, ki prispevajo k izgorevanju maščob v telesu.

Prav tako kot drugo meso, tudi svinjina vsebuje b12, ki je ključnega pomena za pravilno delovanje naših teles.

19. Jajca

Jajca so eden najlažjih načinov za povečanje vnosa beljakovin, zato so priljubljena za vegetarijance po vsem svetu. Eno jajce vsebuje 7 gramov beljakovin in le 85 kalorij.

Čeprav se jajca v zadnjem času močno poslavljajo od količine holesterola, ki ga vsebujejo, je težko prezreti množico hranil, ki jih vsebujejo.

Jajca so polna vitamina A, kalija, folne kisline, holina in biotina. Po navedbah usda, holin je še posebej koristen za kurjenje maščob.

Veliko ljudi dela napako, če jedo samo beljake in se izogibajo rumenjaku, vendar je rumenjak tam, kjer je večina hranil.

20. Pašnik

Halibut je priljubljena riba mnogih. Samo 3 oz te ribe vsebujejo le 77 kalorij in 16 gramov beljakovin.

Ta riba je bogata s hranili, kot so fosfor, kalij, selen, magnezij, vitamin b12, niacin in kar je najpomembneje, esencialne maščobne kisline omega-3.

Omega-3 v tej ribi imajo številne koristi za srčno-žilni sistem. Halibut je odličen tudi za izboljšanje cirkulacije in preprečevanje strjevanja krvi.

Šarlota povečuje tudi količino dobrega holesterola (hdl) v telesu. Poskusite kuhati mlinček na vrelcu v zelenjavni juhi, polni svežih zelišč.

Marinirane koščke morske plošče lahko zmešate tudi z zelenjavo, kot sta korenje in brokoli, ter vse skupaj prepražite. Ko končate, se namažite z olivnim oljem in uživajte.

21. Piščanca

Na 3 oz kuhanih piščančjih prsi je 26 gramov beljakovin. Piščanec je priljubljeno meso številnih športnikov zaradi svoje sposobnosti krepitve mišic.

Piščanec ima veliko hranil, kot so kalcij, železo, magnezij, natrij, cink, fosfor in kalij.

Prav tako je poln vitamina D, ki je bistven za absorpcijo kalcija. To pomaga krepiti kosti in jih ohranjati zdrave.

Fosfor v piščancu prispeva tudi k zdravju kosti in tudi zobni negi. Piščanca vključite v krompirčke, pečenke, solate, tacoje in karkoli drugega.

22. Teff

Teff je drobno zrno, ki ga gojijo v Etiopiji. Uporablja se za pripravo injekcij (kislega ploščatega kruha).

Samo 1/4 skodelice tega zrna vsebuje 7 gramov beljakovin. Za razliko od mnogih drugih zrn je teff brez glutena. Prav tako je zelo veliko železa, zato je odlična možnost za ljudi z anemijo.

Teff vsebuje vseh 8 esencialnih aminokislin, ki jih naše telo potrebuje za rast in obnovo. Polna je tudi kalcija, fosforja, bakra, tiamina in vitamina C.

To je zelo impresivno, zlasti ker vitamina C običajno ne najdemo v zrnih. Odličen način uživanja teffa je pripravo teff kaše, ki jo prelijete z nekaj sadja, oreščki in semeni.

23. Divji losos

Divji losos je zagotovo eno najbolj hranilnih živil tam. 3-litrska porcija divjega lososa vsebuje 17 gramov beljakovin.

Divji ulovljeni losos (ne gojen, ki vsebuje veliko manj hranil) je poln omega-3 maščobnih kislin in je eden najboljših virov tam.

Porcija divjega lososa je polna vitamina D (127% dnevne priporočene vrednosti) in selena (78,3% drv). Prav tako je veliko vitaminov b3, b12, biotina, joda in kalija.

Divji ulovljeni losos pomaga preprečevati osteoporozo in Alzheimerjevo bolezen. Če redno jeste losos, ki pa ni divjadi, razmislite o prehodu in telo se vam bo zahvalilo.

24. Kruh polnozrnat

Kisel polnozrnat kruh je najbolj zdrava različica narezanega kruha, ki ga lahko jeste. 2 rezini tega kruha vsebujejo 8-12 gramov beljakovin, odvisno od tega, katero blagovno znamko kupite.

Čeprav ima kruh zaradi velike količine ogljikovih hidratov in glutena ponavadi slabo, pa ni ves kruh slab.

Da, beli kruh se je treba izogibati, vendar je vzklil polnozrnat kruh povsem druga zgodba. Je hranilno gosta in vas bo hranila polno dlje časa.

Kromirani polnozrnat kruh vsebuje tudi veliko vlaknin. Poskusite narediti sendvič s hummusom, kumarami, solato, avokadom, čebulo, paradižnikom in vsemi drugimi zelenjavami, ki jih želite. To je popolno kosilo, ki ga pripeljete v šolo ali na delo, ki vas bo več ur polno polnil z energijo.

25. Lahka konzerva tune

Lahka konzervirana tuna je zelo dostopen vir beljakovin. 3 oz te tune vsebuje 16 gramov beljakovin.

Pomembno je, da v vodi (ne olju) kupite rahlo konzervirano tunino, ker bo seveda vsebovala manj maščob in bo bolj zdrava.

Ta porcija tune vsebuje 57% dnevne priporočene vrednosti niacina. Vsebuje tudi b6, b12, fosfor in 43% dnevne priporočene vrednosti vitamina A, kar je super za zdravje oči.

Zaužijte tunino s krekerji ali pa si privoščite okusno solato iz tune za kosilo.

26. Arašidovo maslo

Arašidovo maslo je ne samo odličen vir zdravih maščob, ampak je tudi veliko beljakovin. 2 žlici arašidovega masla vsebuje 7 gramov beljakovin.

Arašidovo maslo se zelo polni zaradi beljakovin in maščob, ki jih vsebuje. Je poln kalija, vitamina E, magnezija in povečuje tudi energijo.

Ko kupujete arašidovo maslo, se prepričajte o nakupu naravnega, v primerjavi s predelanim, ki je poln sladkorja, dodatnih olj in drugih sestavin. Bolj naravno, bolje!

Zjutraj uživajte arašide z arašidovim maslom ali dodajte ta kremast namaz svoji ovseni kaši. Uporabite ga pri peki ali za večerjo naredite zelenjavne curry arašidovega masla!

27. Pacifična trska

Trska je še ena odlična riba, ki jo dodate k svoji prehrani, če je še ne jeste. 3 oz trske vsebuje 15 gramov beljakovin.

Je poln aminokislin, ki pospešijo vašo presnovo in ohranjajo zdravje srca. Tudi trska je odličen vir maščobnih kislin omega-3.

Če imate visoke trigliceride, je pacifiška trska odlična, ker jih bo znižala. Pacifična trska poviša tudi dober holesterol (hdl) ob zniževanju slabega holesterola (ldl).

28. Leča

Leča poleg fižola rešuje življenje veganov in vegetarijancev. 1 skodelica leče vsebuje 18 gramov beljakovin. Leča je zelo malo maščob, zato če sledite dieti z nizko vsebnostjo maščob, so kot nalašč za vas.

Polni so vlaknin, zaradi česar so zelo polni in zadovoljujoči. Več vlaknin pojeste, več kilogramov boste izgubili.

To je zato, ker je dokazano, da vlaknine ohranjajo polno dlje časa, zato boste samodejno pojedli manj.

Leča je odlična v juhah ali jih celo jemo hladno v solatah. Iz leče lahko naredite namaz, podoben hummusu, ali pa poskusite z recepti, da ustvarite okusno hlebec iz leče.

29. Turčija

To pusto meso je polno beljakovin. Purana lahko uživate na veliko načinov, toda en četrt kilogramov puranov burger vsebuje 16 gramov beljakovin in 8 gramov maščobe.

Turčija ima tudi veliko omega-3 maščobnih kislin, kar je pri mesu redko. Omega-3 maščobne kisline so ključne za delovanje možganov in zdravje, prav tako pa lahko izboljšajo vaše razpoloženje.

Če boste jedli puranov burger, se prepričajte, da bo doma! Žar na žaru vam bo omogočil popoln nadzor nad vsem, kar gre vanj, poleg tega pa bo tudi veliko bolj zdravo.

30. Tofu

1 skodelica čvrstega tofua vam zagotavlja 20 gramov beljakovin, zato je odličen vir za tiste, ki ne jedo mesa.

Tofu ne vsebuje holesterola in znižuje slab holesterol v telesu. Tofu je zelo veliko kalcija in vitamina E, kar prispeva k močnim in zdravim kostim.

Tofu vsebuje tudi izoflavone, za katere je znano, da škodujejo prostim radikalom. To je super, ker preprečuje prezgodnje staranje in tudi zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

Tofu lahko pečete na žaru, ga marinirate in dodate v krompirčke, juhe in drugo. Tofu lahko uporabite tudi v sladicah za pripravo jedi, kot je puding.

31. Temp

Tempeh je obvezna hrana za vse, ki jih skrbi njihov vnos beljakovin! Samo 1 skodelica tempeha zagotavlja impresivnih 31 gramov beljakovin.

Tempeh je narejen iz fermentirane cele soje. Je minimalno predelana in znano je, da zmanjšuje holesterol v telesu.

Poveča tudi gostoto kosti in spodbuja okrevanje mišic. Tudi če jeste meso, bi morali razmisliti o vključitvi tempeha v svojo prehrano, če želite videti, kako se počutite.

Za izdelavo tempeh slanine ali burgerjev lahko uporabite tempeh. Dodate ga lahko tudi k mešanju krompirčka in na žaru. Možnosti so res neskončne.

32. Semena lubenice

1 oz lubenicnih semen vsebuje 8 gramov beljakovin. Ta semena niso nikjer tako priljubljena, kot bi morala biti. Semena lubenice naredijo odličen in zdrav prigrizek, ko jih posušimo in pražimo.

Semena lubenice so naložena z vitamini skupine b. Še posebej veliko so niacina, ki je pomemben za vzdrževanje prebavnega sistema, živčnega sistema in zdravje vaše kože.

Semena lubenice so tudi polna folata, tiamina, riboflavina in pantotenske kisline. Lahko poskusite praženje teh semen sami ali pa jih kupite že predpakirano.

33. Lima fižol

Lima fižol je še en vir beljakovin. 1 skodelica kuhanega limoninega fižola vsebuje 11,6 gramov beljakovin za gradnjo mišic.

So odličen vir vlaknin, ki znižujejo holesterol. Njihova visoka vsebnost vlaknin je odlična za preprečevanje pikov v krvnem sladkorju. Zato je lima fižol odličen vir za ljudi, ki imajo sladkorno bolezen ali se borijo z inzulinsko odpornostjo.

Limo fižola lahko parite in jih jeste kot prilogo ali dodate enolončnicam in juham. Dodate jih lahko tudi v svoje riževe sklede in odlično se obložijo v solatah.

Kot lahko vidite, je na voljo veliko možnosti, ne le tisto, kar si običajno predstavljate kot visoko beljakovinsko hrano, kot so meso, piščanec ali jajca.

Obstajajo semena, oreški, zelenjava in še več. Zdaj ko veste, da imate veliko možnosti, začnite vključevati ta visoko beljakovinska živila v svojo prehrano, da boste lahko ostali polni in ostali močni.

V povzetku...

Najboljša visoko beljakovinska hrana za hujšanje

  1. Špinača
  2. Indijski oreščki
  3. Na soncu posušeni paradižniki
  4. Mandlji
  5. Guava
  6. Bučna semena
  7. Artičoka
  8. Chia semena
  9. Grah
  10. 1% organsko, travno hranjeno mleko
  11. Travno hranjeno govedino
  12. 2% grški jogurt
  13. Bison
  14. Gruyere sir
  15. Tritikale
  16. Noj
  17. Fižol
  18. Svinjska
  19. Jajca
  20. Halibut
  21. Piščanca
  22. Teff
  23. Divji losos
  24. Kisel polnozrnat kruh
  25. Lahka konzerva tune
  26. Arašidovo maslo
  27. Pacifiška trska
  28. Leča
  29. puran
  30. Tofu
  31. Tempeh
  32. Seme lubenice
  33. Limski fižol