3 preprosta pravila za obvladovanje zdrave prehrane

Predstavljajmo si, da izbirate med sočno, okusno babico Smith in sveže pečen krof s hrustljavo čokolado - kaj bi izbrali?

Mislim, da odgovor že poznam.



Zato se želim vprašati, kaj izbere krof in ne jabolka.



Že sama misel, da bi jedli čokolado, je lahko sprožilec. Ali pa vonj. Morda preprosto imate radi sladkarije. Ne glede na razlog, če vedno izbirate sladke prigrizke nad zdravimi, se morate naučiti več o zdravi prehrani. To ne pomeni, da bi morali občasno nehati uživati ​​krofe. Pomeni, da morate razumeti pomen teh dveh besed - zmernost in zdravje.

Če bi vam rekel, da vse, kar jeste, neposredno vpliva na funkcionalnost, zdravje in moč možganov, bi dvakrat premislili, preden bi posegli po bombonu? Morda. Lahko pa se premislite, ko si ogledate ta video:



http://ed.ted.com/lessons/how-the-food-you-eat-affects-your-brain-mia-nacamulli

Na srečo zdaj lahko razumemo, kako hrana vpliva na naše možgane v manj kot 5 minutah.

Za hiter zaključek: določena hrana nam lahko pomaga sprostiti se, zaspati, imeti več moči in energije, biti pozorni in imeti koncentracijo. Tako se zdi, da hrana, ki jo jemo, močno vpliva tako na naše telo kot na um.



Tako ima vse, kar jemo ali pijemo, pomembno vlogo za splošno počutje.

Ampak, zdrava prehrana je odvisna od različnih dejavnikov.

Ima korenine v tem, kako živimo, in oblikuje naš način življenja. Prehrana je odvisna od naših vsakodnevnih dejavnosti. Na to vplivajo naša kultura, tradicija in družba. Prehranjevalne navade so ustvarjene na podlagi naših osebnih odločitev, ki jih sprejemamo vsak dan.



Kako torej postanemo gospodarji svojih prehranjevalnih navad?

Kje začnemo? In kako?



Skoraj 10 let pišem, raziskujem in se učim o prehrani in zdravem načinu življenja in verjamem, da so ta preprosta tri pravila vse, kar potrebujemo, da razumemo, kako jesti in živeti zdravo.

Vaše zdravje je prednost, pozabite na hitro hrano

To je enostavno opravičiti. Še lažje je zanemariti svoje zdravje.

Toda vsak korak, ki ga razumete, kako hrana vpliva na vaše zdravje, je korak bližje boljšemu življenju.

Številne raziskave so pokazale, da uživanje hitre hrane lahko pomembno vpliva na vaše splošno zdravje.

Poleg tega lahko spremeni vaše prehranjevalne navade in tako lahko predstavlja veliko grožnjo za vaše zdravje. Zakaj? Ker 'prehrana s hitro hrano' povečuje tveganje za debelost, prenajedanje in prekomerno težo.

Poleg tega lahko restavracije s hitro prehrano uporabljajo nekatere spojine, da hrana postane sveža, na primer spojine, ki lahko posnemajo vonj jabolk ali ustvarijo različne 'naravne' okuse.

Toda težava je večja:

Zasvojenost z drogami ali debelostjo temelji na istem nevrobiološkem mehanizmu. Zato si močno želimo nezdrave hrane in se srečujemo s težavami, ko se ji skušamo upreti. ' pravi eden od znanstvenikov z inštituta Screeps.

Vedno upoštevajte:

  • Obroki hitre hrane ne vsebujejo kakovostnih sestavin.
  • Med pripravami se izgubljajo esencialna hranila
  • Vse, kar lahko dobite od hitre hrane, je več kalorij.

Pripravite si svoje obroke

Skrajni čas je, da odkrijete čare in prednosti domačih jedi.

Zakaj bi porabili več časa za pripravo obrokov?

Kuhanje doma ne bo samo prišlo do dobrega telesa, temveč vam bo pomagalo razviti zdrave prehranjevalne navade.

Edino kar morate razumeti je, da vam ni treba biti kuhar ali hoditi na kuharske tečaje, če želite pripraviti preproste in okusne jedi.

Kako to storiti kot profesionalec?

1. Zamrznite

Zamrzovanje ne spremeni okusa ali strukture hrane. Izberite sveže sestavine za svoje obroke in uporabite embalažo, ki je vodoodporna, odporna na paro in praktična. Hrano najprej ohladite in nato pakirajte. Tako enostavno je.

2. Izberite hrano, ki jo lahko enostavno ogrejete

Izberite sestavine, ki jih lahko držite v hladilniku ali shrambi.

Zakaj?

Določena hrana lahko pri segrevanju na visokih temperaturah izgubi hranilne vrednosti. Nekatera hrana pri segrevanju sprošča strupene spojine, kot špinača. Struktura mesnih beljakovin se spremeni, ko jo segrejete pri visokih temperaturah. Enako je z rižem in juhami, razen če iz njega vzamete meso in zelenjavo.

Vendar pa lahko zavitek riža, testenin in zelja dlje časa hranimo v hladilniku.

Razumevanje pravil zdrave plošče

Strokovnjaki za prehrano na Harvard School of Public Health so ustvarili načrt za zdrav obrok, ki je ponudil natančnejša priporočila za upoštevanje zdrave prehrane, ki lahko privede do manjšega tveganja za srčne bolezni, prezgodnjo smrt in prepreči različna zdravstvena stanja.

Kaj je torej zdrav krožnik?

Po njihovem je zdrav, uravnotežen obrok bogat s hranili. Poudarek je na kakovosti, ne na količini.

Kaj to pomeni?

To pomeni, da mora biti na vašem krožniku naslednje skupine živil:

  • Zelenjava
  • Sadje
  • Zrna Beljakovine

Zakaj?

Zelenjava in sadje so:

- naravno z nizko vsebnostjo maščob, natrija in kalorij
- viri osnovnih hranilnih snovi: kalij, vitamin C, prehranske vlaknine in folati (folna kislina)

Prehrana, bogata z zelenjavo in sadjem, lahko zniža krvni tlak, zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, prepreči nekatere vrste raka, zmanjša tveganje za težave z očmi in prebavo ter pozitivno vpliva na krvni sladkor, kar lahko pomaga ohranjati apetit, zmanjšajo tveganje za diabetes.

Morali bi jesti vse te skupine:

  • temno zelena zelenjava
  • rdeča in oranžna
  • škrobnati
  • fižol in grah
  • druga zelenjava

Ne pozabite: na polovici vašega krožnika naj bo zelenjava in sadje.

Kaj pa zrna?

Polna pšenica, ječmen, pšenične jagode, kvinoja, oves, rjavi riž ali specifična hrana, kot so polnozrnata testenina ali kruh, to so vsa zrna, ki jih lahko vključite v svojo dnevno prehrano.

Zakaj?

Polnozrnati izdelki vsebujejo vlaknine, ki upočasnijo razpad škroba v glukozo in pomagajo vzdrževati enakomerni krvni sladkor. Vlaknine prav tako pomagajo zniževati holesterol in preprečujejo nastanek majhnih krvnih strdkov. Zrna vsebujejo tudi magnezij, selen in baker, minerali, ki ščitijo pred nekaterimi vrstami raka.

Ne pozabite: ¼ vašega krožnika naj vsebuje polnozrnata žita, ker rafinirana zrna ne vsebujejo prehranskih vlaknin, železa in veliko vitaminov skupine B.

Kaj pa beljakovine?

Beljakovine najdemo v mišicah, kosteh, koži, laseh in pravzaprav v vseh drugih delih telesa.

Sestavljajo jih encimi, ki poganjajo kemijske reakcije, in prenašajo kisik v krvi, ko napajajo hemoglobin. Pomanjkanje beljakovin vodi v izgubo mišične mase, šibek imunski sistem ter težave s srcem in dihanjem.

Ne pozabite: ¼ beljakovin naj bo na vašem krožniku.

Niso si vsi beljakovine podobni, mesne in rastlinske beljakovine pa niso enake, vendar so za telo enako pomembne. Dobite beljakovine iz mesa, perutnine, jajc, morskih sadežev, fižola in graha, oreščkov, semen.

Kaj bi še morali vedeti?

- Pojdite po pustem ali nizko vsebnem maščobnemu mesu

- Izberite morsko hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami

- Jejte nesoljene oreščke

- Omejite vnos natrija

Priporočeni dnevni dodatek je 46 gramov na dan za ženske, starejše od 19 let, in 56 gramov na dan za moške.

Kaj pa mlekarna?

Prehrana mora vključevati mlečne izdelke, ker naše telo potrebuje kalcija.

Vendar imajo mlečni izdelki običajno malo kalcija, saj ga izgubijo v celotnem proizvodnem procesu. Še vedno bi morali najti način, kako mleko dodati v svojo prehrano, vendar upoštevajte naslednje:

- Mlečni izdelki niso brez maščob; bolje je izbrati mleko, jogurt in sir z nizko vsebnostjo maščob;

- Slajeni mlečni izdelki, kot sta aromatizirano mleko in jogurt, vsebujejo sladkor in s tem več kalorij

Če ne morete jesti mlečnih izdelkov, lahko še vedno dobite kalcij iz drugih virov hrane:

  • ohrovtovi listi
  • riževo mleko
  • mandljevo mleko

Soja in sojini izdelki, konzervirane ribe, fižol in nekaj listnatega zelenja vsebujejo kalcij, vendar se količina, ki jo lahko vsrkamo iz teh živil, razlikuje.

Kaj pa rastlinska olja?

Zdrava olja zagotavljajo bistvena hranila omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Najdemo jih v oljkah, kanoli, soji, koruzi in sončnici.

Sklep?

Prisluhnite svojemu telesu in spoznajte prehrano in hrano.

Vse je v tem, da spremenite svojo prehrano, ki najbolj vplivajo. Začnite z majhnimi in vedno razmišljajte o svojem zdravju.