21 najboljših živil za hitro hujšanje

Pameten način hitro shujšati je izbrati živila, ki so prijazna za hujšanje.

Hrana za hujšanje je boljši vir kalorij, vrste kalorij, ki jih izberete, pa bodo določile vašo izgubo maščobe.



Hranila, kot so beljakovine, vlaknine in vitamini, ki jih najdemo v živilih, ki so brez izgube teže, pomenijo, da ta hrana presega živila, ki veljajo za nizko ali prazno kalorično, kot so rafinirani ogljikovi hidrati ali sladka hrana, ki nima dovolj hranil.



Z drugimi besedami, hitreje shujšate, ko se odločite za ta seznam moje najljubše 21 živil za hitro hujšanje čez prazno kalorično hrano.

Vsako našteto živilo ima svoj znanstveno dokazan profil uspešnosti, ki vam pomaga shujšati tako, da boste dalj časa ohranjeni, nadzirajte hormone, ki so odgovorni za lakoto, ali ki vsebujejo hranila, ki pospešijo metabolizem.



Poglejmo ...

21 najboljših živil za hitro hujšanje

1. polnozrnato

Zrna so že stoletja osnovna hrana, saj zagotavljajo veliko koristnih hranil, kot so vlaknine, beljakovine, železo, vrsta vitaminov skupine B in vitalnih mineralov.

Danes je čiste polnozrnate kruhke, žitarice in testenine težko najti na trgovinski polici.



Proces izdelave teh izdelkov odstrani zrna vitalnih hranilnih snovi in ​​celo doda nezdrave sestavine, da podaljšajo rok trajanja, izboljšajo okus ali dodajo barvo.

To je eden od razlogov, da so se mnogi zdravo pametni ljudje v celoti odrekli žitom.

Pa vendar so čista polnozrnata žita, kot so oves, ječmen, divji riž, ajda in številne druge, ki imajo še vedno nedotaknjeno celotno zrno jedrca, resnično koristna in vam lahko pomagajo shujšati.



Na primer, dokazano je, da oves povečuje izgubo teže s povečanjem sitosti in izboljšanjem presnovnega zdravja, deloma tudi zaradi beta-glukanov, ki so edinstveni sladkorji, ki jih najdemo v celični steni rastlin, kot sta oves in ječmen. (1) (2)

Polnozrnat riž, zlasti rjavi riž, ki je bil kuhan in nato ohlajen, vsebuje odporen škrob, ki pomaga pri sitosti in izboljša občutljivost na inzulin. (3) (4)



Pokazalo se je tudi, da so vlaknine, polnozrnate, znižale celoten indeks telesne mase (bmi ) in obseg pasu (stranišče ) ob redni porabi. (5)

Ključ za dodajanje polnozrnatih žit v vašo prehrano je natančno branje etiket embalaže in iskanje zdravstvenih trditev, odobrenih s strani FDA, ki se glasijo: »Diete, bogate s polnozrnatimi živili in drugo rastlinsko hrano ter z nizko vsebnostjo maščob, nasičenih maščob in holesterola. zmanjšati tveganje za srčne bolezni in nekatere vrste raka. '

Ali pa poiščite žig polnozrnatega sveta, ki prikazuje, koliko gramov polnozrnatega žita ima v vsaki porciji. Če je vse zrno polno, je žig 100-odstoten.

Če ste resnično avanturistični, si lahko iz polnozrnatih žitaric naredite tudi svoj kruh, žitarice ali testenine, tako da točno veste, kaj dobivate.

VEČ: 10 opozorilnih znakov imate nezdravo črevesje in kaj storiti glede tega

2. Jabolčni kis

Soočimo se s tem; kis spada v vašo kuhinjo.

Ni pomembno le to, da si lahko zamislite nekaj najboljših okusnih živil; je vsestransko uporaben in se lahko uporablja kot naravno zdravilo za hujšanje.

Ocetna kislina v kisu se razteza na več fizioloških mehanizmov, ki povzročajo zdravo hujšanje.

Študije kažejo, da lahko jemanje kisa hkrati z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov deluje kot zaviralec apetita (pomaga vam, da se dlje časa počutite polni). (6) (7)

Poleg tega, da deluje kot zaviralec apetita, kis tudi po obroku zmanjšuje trne krvnega sladkorja, kar lahko zmanjša hrepenenje po hrani in spodbudi boljšo občutljivost na inzulin. (8) (9)

Drugi priljubljeni kisi vključujejo belo vino, slad, šeri, balzam in riž. Jabolčni kis ima dodatno korist pektin, ki deluje tudi kot zaviralec apetita.

Zaužitje 1 do 2 žlici (15 - 30 ml) kisa na dan 12 tednov kaže, da zmanjšuje indeks telesne mase, obseg pasu, visceralno maščobo in trigliceride v serumu. To je povzročilo izgubo teže 2 do 4 kilograme. (10)

Vino lahko vmešamo v vodo ali postrežemo v krožniku. Najbolje je razredčiti kis, če ga jemljete redno.

3. pusto govedina

Meso se lahko šteje za nujno zlo, kadar gre za hitro hujšanje.

Ni skrivnost, da je polnjenje mesa in rezanje ogljikovih hidratov hiter način odstranjevanja kilogramov ... način prehranjevanja, ki ga je leta 1972 populariziral dr. Robert Atkins.

Razlog, da je uživanje pustega mesa tako uspešno za hujšanje je, ker meso vsebuje največ beljakovin iz katerega koli naravnega vira hrane.

Študije kažejo, da lahko povečanje vnosa beljakovin za 25-30% kalorij zmanjša hrepenenje po hrani s kar 60%, kar lahko povzroči izgubo teže 1 lb na teden. (11)

To je več, kot večina ljudi dobi od vadbe v enem tednu.

Rastlinske beljakovine, čeprav so verjetno bolj zdrave, preprosto ne zlagajte kalorično s pustim mesom.

Na primer, potrebno je 25 oz kvinoje (popoln vir beljakovin) s 693 kalorijami, da dobite 25 gramov beljakovin in samo 4 oz vitke sirnine v 160 kalorijah, da dobite 25 gramov beljakovin.

Če se odločite, da boste jedli to hrano za hujšanje, je najbolje, da se izogibate predelanemu mesu, zlasti tistemu, ki je 'prečiščeno' in vsebuje nitrite in nitrate, saj študije kažejo, da predelano meso lahko vodi do raka in srčnih bolezni.

4. grenivke

Zdi se, da ima to sadje skrivnostno velesilo, ki ga loči od maščob.

Zaradi tega so grenivke preučevali glede sposobnosti za hujšanje.

Ena od raziskav je pokazala, da obstaja povezava med hujšanjem in grenivko. V študiji 91 debelih ljudi v obdobju 12 tednov so preiskovanci pred obrokom pojedli polovico grenivke in izgubili povprečno 3,5 kilograma. (12)

Nekaj ​​je razlogov, zakaj grenivka povzroči izgubo teže. Eno je, da grenivka vsebuje veliko vlaknin in malo kalorij. Pravzaprav velja za 'negativno kalorično živilo', kar pomeni, da za prebavo potrebuje več kalorij, kot jih je v sadju.

Grenivka tudi znižuje raven inzulina v telesu, kar vodi k zmanjšanju skladiščenja maščob.

Vitamin C, ki ga najdemo v grenivki, je povezan tudi z izgubo teže z oksidacijo maščob. (13) Vaše telo uporablja vitamin C za sintezo karnitina, ki je nujen za presnovo maščob v energijo.

5. Kokosovo olje

Obstaja takšna zadeva, kot so 'dobre maščobe', med njimi pa je tudi kokosovo olje.

Morda ste že slišali, da je ekstra deviško oljčno olje tudi dober vir maščob.

Toda kaj pomeni 'dobro maščobo' in zakaj ti pomagajo pri hujšanju?

Odgovor je, da so maščobe sestavljene iz kratkih, srednjih in dolgoverižnih maščobnih kislin v različnih razmerjih.

Maščobne kisline srednje verige (mcfas), ki jih v kokosovem olju najdemo v izobilju, se telo lažje pretvori v energijo in prebavi, kot so maščobne kisline z dolgo verigo (lcfas).

mcfaje bilo dokazano, da povečajo sitost in povečujejo porabo energije (porabljene kalorije) v primerjavi z lcfas. (14) (15)

Kokosovo olje ne samo da poveča vaš metabolizem, ampak vam pomaga pri izgradnji mišic.

Kokosovo olje je zelo 'insulinotropno', kar pomeni, da močno spodbudi trebušno slinavko pri izločanju insulina. (16)

Namen inzulina je nadzorovati raven sladkorja v krvi in črpajte hranila v mišice.

Poleg tega 45-55% nasičenih maščob v kokosovem olju predstavlja lavrinska kislina. Lavrinska kislina pomaga povečati vaš imunski sistem.

mcfas se lažje pretvorijo v ketone, ki jih možgani uporabljajo kot vir energije.

Nadomeščanje manj zdravih maščob, kot sta kanola in rastlinsko olje, z bolj zdravimi maščobami, kot sta ekstra deviško oljčno olje in nerafinirano kokosovo olje, lahko povzroči znatno izgubo teže in trebušne maščobe.

6. Piščančja in piščančja prsa

Perutnina je manj pitna kot goveja.

Tako goveje meso kot perutnina zagotavljata odličen vir beljakovin, če pa poskušate omejiti nasičene maščobe, sta piščanca in puranje prsi brez kože, boljša izbira.

Ameriško združenje za srce priporoča omejitev nasičenih maščob na 5 - 6% skupnih kalorij. (17)

Ponovno so visoko beljakovinska živila prijazna do hujšanja, saj se polnijo, kar posledično vodi do manjše porabe kalorij.

7. Kuhan krompir

Ta srčen gomolj je bil nekoč gotova in jedilna hrana v vsaki shrambi.

V zadnjem času, od izuma diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, krompir neupravičeno postavljajo na omet.

Vendar pa ta predsodek do krompirja začne bledeti ... in prav je tako.

Krompir, zlasti kuhan, se je na seznamu živil z indeksom zadovoljstva uvrstil na najvišje mesto. (18)

Ne samo, da vas hranijo polno, zato zaužijete manj kalorij, vsebujejo tudi skoraj vsako hranilo, ki ga potrebujete za preživetje.

Krompir vsebuje vitamin B6, vitamin C, vlaknine, železo, beljakovine, magnezij in kalij.

So tudi brez glutena, brez maščob, izjemno malo natrija in holesterola.

Poleg kuhanega krompirja, ko se ohladi, tvorimo vlakninam podobno snov, ki je znana kot odporen škrob, ki je koristen za hujšanje. (19)

Tudi druge koreninske ali gomoljne zelenjave, kot sta jamska in pastinak, so prav tako prijazne pri hujšanju.

8. Tuna z nizko vsebnostjo natrija

Tuna je pogosto izbira hrane za bodybuilderje.

Tuna, konzervirana v vodi, je še ena visoko beljakovinsko nizkokalorična možnost. 1 oz vsebuje 7 gramov beljakovin pri 128 kalorijah.

Glede na to ni dobra ideja iti na dieto z vsemi tuni.

Nekateri tuni, kot je tuna Albacore, so velika oceanska riba in lahko vsebujejo velike količine živega srebra. Manjši tuni, kot je skipjack, ki ga najdemo v konzervirani lahki tuni, vsebujejo manj živega srebra, vendar nobene vrste ne bi smeli jesti vsak dan.

Zamenjava tunine tunine enkrat na teden z višjo kalorično beljakovinsko hrano ali albacore 3-krat na mesec je pameten način, da bi jedli to hrano, ki je hujšala.

9. Juhe

Če želite shujšati, dodajte samo vodo.

Juhe veljajo za nizko energijsko gostoto, saj vsebujejo veliko vode.

Poraba vode teži k temu, da ljudje pojedo manj kalorij.

Nenavadno je ena študija pokazala, da se zaradi juhe ljudje počutijo bolj nasitne kot zgolj pitje vode s trdno hrano in vodijo do manjšega vnosa kalorij. (20)

Sprana juha lahko tudi upočasni proces prehranjevanja in tako omogoči čas za prebavo.

Ena od raziskav je pokazala, da uživanje juhe pred kosilom zmanjša skupni vnos kalorij za 20%. (21)

Poleg tega so juhe odličen način za vključitev zdrave hrane v svojo prehrano.

10. Jogurt (polna maščoba)

Jogurt je še en mlečni izdelek, ki vam lahko pomaga spustiti velikost jeansa.

Kalcij v jogurtu signalizira maščobnim celicam, da izčrpajo manj kortizola, kar vam olajša odlaganje kilogramov.

Jogurt vsebuje tudi aminokisline, ki pomagajo pri izgorevanju maščob, in probiotike, ki izboljšujejo delovanje črevesja.

Izboljšanje delovanja črevesja s probiotiki lahko tudi vzdržuje oba glavna hormona lakote, Ghrelin in Leptin, v ustreznem ravnovesju, kar vodi k boljšemu nadzoru apetita. (22)

Pri izbiri jogurta je najbolje najti blagovne znamke z nizko vsebnostjo sladkorja.

Jogurti s polno maščobo običajno vsebujejo manj sladkorja kot jogurti z nizko vsebnostjo maščob.

11. Stročnice in fižol

Vegetarijanci ponavadi živijo od stročnic in fižola kot vir beljakovin in vlaknin.

Beljakovine in vlaknine vodijo do sitosti in s tem do izgube teže.

Glede na navedeno so nekatere stročnice in fižol boljši od drugih.

Ko poskušate doseči svoj cilj beljakovin, so leča, črni fižol in ledvični fižol boljša izbira kot garbanzo fižol, soja ali kanellini fižol, ker pozneje vsebujejo več ogljikovih hidratov in maščob.

Tudi večina rastlinskih virov beljakovin velja za nepopolne in jih je treba seznaniti s polnozrnatimi žitaricami.

Če se fižol in stročnice namakate in kuhate sami, vam lahko pomagajo, da se izognete strupenim kemikalijam v pločevinkah in jih lažje prebavite.

12. Skutni sir

Med siri je skuta daleč najbolj zdrava izbira.

Polna je beljakovin, nizkokaloričnih in malo maščob.

Samo mešanje majhne količine skute v solati ali povrhu sadja vam pomaga, da se boste dlje počutili polno.

Obstajajo tudi dobri dokazi, da je uživanje hrane, bogate s kalcijem, povezano z zmanjšano stopnjo debelosti. (23)

13. Avokado

Avokado je radoveden sadež za razliko od katerega koli drugega.

Čeprav se uporablja kot zelenjava, je dejansko veliko jagodičje, ki vsebuje eno seme.

Slana, mesnata, maslo podobna plast mezokarpa je užiten del in je polna zdravih nenasičenih maščob in 8% vaše celotne dnevne vlaknine.

Maščobe in vlaknine zadovoljujejo lakoto in vodijo k manjši porabi kalorij.

Avokado vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za vaše možgane in razpoloženje.

Mešanje avokada z jajcem zjutraj naredi zadovoljiv zajtrk in zagotavlja obilo goriva za ves dan.

14. Jajca (z rumenjakom)

Nedolgo nazaj je veljalo, da jajčni rumenjak poviša holesterol in povzroči srčne bolezni, zato ga je veliko ljudi poskušalo varno igrati z metanjem rumene koščke.

Ta strah je spodbudil več raziskav o tem, kako natančno vplivajo na jajca lipidov in bolezni srca.

Zdaj nove študije kažejo, da jajca in rumenjaki ne vplivajo negativno na holesterol v krvi ali ne povzročajo srčnih bolezni. (24) (25)

Dve študiji sta pokazali, da uživanje jajc za zajtrk namesto bagela z visoko ogljikovimi hidrati poveča izgubo teže in sitost. (26) (27)

Jajca so hranljiva s hranilnimi snovmi, vsebujejo beljakovine, antioksidante, kot sta leutin in zeaksantin, in holin, ki pomagajo pri izgradnji mišic, zmanjšujejo tveganje za bolezni oči in pomagajo pri zdravju možganov in kosti.

15. Brokoli

Brokoli in druga križana zelenjava, kot sta zelje in cvetača, imajo presenetljivo spodobno količino beljakovin, kar se tiče zelenjave.

Kar zadeva ogljikove hidrate, so nekateri viri, kot je križarska zelenjava, boljši za vas, ker imajo nižji glikemični indeks ... kar pomeni, da gorijo počasneje in ne povišajo krvnega sladkorja toliko kot ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom.

Brokoli včasih imenujejo 'groba krma', skupaj z drugimi živili, ki naj bi jih polnila ali vsebovala velike količine netopnih vlaknin.

Skupno zelenjava križa, kot je brokoli, neverjetno polni in je odličen vir ogljikovih hidratov, tudi za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

16. Mandlji

Orehi so lahko majhni, z veliko maščob in kalorij, vendar to še ne pomeni, da niso prijazni za hujšanje.

Oreščki, kot so mandeljni, orehi in pistacije, naredijo presenetljivo poln prigrizek in lahko pojeste nekoliko več teh oreščkov v primerjavi z drugimi, kot je makadamija.

Pokazalo se je, da nadomeščanje nezdravih prigrizkov z oreščki in zmerno uživanje oreščkov izboljšuje zdravje presnove in ima za posledico močan učinek sitosti. (28)

Ena izmed izvedenih raziskav je pokazala, da ljudje, ki jedo oreščke, in tisti, ki nimajo manjše razširjenosti dejavnikov tveganja za bolezni srca, diabetes in presnovni sindrom, ki je povezan z debelostjo. (29)

Približno 1/3 skodelice oreščkov na dan je priporočeni dodatek.

17. Losos

Ne pozabite dodati lososa v svojo prehrano.

Mastne ribe, kot so losos, sardele in skuša, vsebujejo velike količine maščobnih kislin Omega-3, ki so koristne za hujšanje in izboljšanje spomina na dolgi rok.

Izkazalo se je, da omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšati vnetja, ki prispevajo k debelosti, presnovnim boleznim in demenci. (30) (31)

Losos vsebuje tudi jod, ki je ključen za sintezo ščitničnih hormonov, ki nadzorujejo mehanizme, ki so odgovorni za pravilno presnovo. (32)

18. Drugo

Kale je, kot kaže, nova špinača v zdravstveni skupnosti.

Resnica je ... vsa zelena listnata zelenjava je precej izjemna.

Napolnjeni z vlakninami, minerali, antioksidanti, vitamini in celo kalcijem so fantastičen vir ogljikovih hidratov brez odeje.

Raziskave kažejo, da uživanje rastlinske prehrane lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja, ki vodijo v kronične bolezni in debelost. (33)

Listnato zelenje ima manj kalorij na gram kot večina živil, zaradi česar je hrana z nizko energijsko gostoto.

Pokazalo se je, da dieta, sestavljena iz hrane z nizko energijsko gostoto, zmanjša celoten vnos kalorij. (34)

Tako žalujte stran.

19. Čili paprike

Začinjena hrana, kot je čili paprika, lahko pomaga pospešiti izgubo maščobe.

Snov, imenovana kapsaicin, ki jo najdemo v čiliju, jalapenosu in papriki habanero, je povezana z zmanjšanim apetitom in povečanim izgorevanjem maščob. (35) (36) (37)

Pokazalo se je, da uživanje samo 1 grama čilija zmanjša apetit in poveča kurjenje maščob pri ljudeh, ki ne jedo paprike redno. (38)

Občasno dodajanje čili paprike v juhe, smoothieje, obloge, solate in narezano zelenjavo je dober način, da v svoj načrt za hujšanje vključite kapsaicin.

20. Sadje z visokimi vlakninami

Zmerno uživanje sadja je odlično za hujšanje.

Celotno sveže sadje, kot so lubenica, pasijonka, guava, jagode in mnogi drugi, vsebuje veliko vlaknin in zagotavlja številne hranilne snovi, ki vodijo do izgube teže. (39)

Čeprav je res, da sadje vsebuje sladkor, ni isto kot jesti sladkor iz praznih kaloričnih virov, kot so bomboni.

Candy se hitro prebavi in ​​poviša krvni sladkor, hrana z veliko vlakninami, kot je sadje, pa potrebuje čas za žvečenje in se prebavi počasneje. Počasi prebavljena hrana pomaga, da se želodec počuti polno.

Ljudje, ki pojedo 2 obrokov sadja in 3 obroke zelenjave na dan, so bolj zdravi kot ljudje, ki nimajo.

21. Chia semena

Naravi je uspelo zložiti ves svoj genij v to drobno seme.

Samo 2 žlici Chia semen vsebuje 10 gramov vlaknin, 4 grame beljakovin, toliko omega-3 maščobnih kislin kot 4oz lososa in 5-krat več kalcija kot 1oz mleka.

Chia semena zaradi visoke vsebnosti vlaknin vpijejo vodo v želodcu in se razširijo, tako da ustvarijo gel, ki upočasni prebavo in vas dlje časa polni. (40)

Čeprav še ni vzpostavljena neposredna povezava med Chia semenom in izgubo teže, hranila, ki jih najdemo v semenih Chia, kot so beljakovine, kalcij, vlaknine in omega-3, neposredno prispevajo k izgubi teže.

Tako dodajanje 2 žlici Chia semen jogurtu ali smoothijem zagotovo splača.

V povzetku...

To so najboljša hrana za hitro hujšanje

  1. Polnozrnata
  2. jabolčni kis
  3. Pusto goveje meso
  4. Grenivke
  5. Kokosovo olje
  6. Piščančja in purana prsa
  7. Kuhan krompir
  8. Tuna z malo natrija
  9. Juhe
  10. Jogurt (polna maščoba)
  11. Stročnice in fižol
  12. Skuta
  13. Avokado
  14. Jajca (z rumenjakom)
  15. Brokoli
  16. Mandlji
  17. Losos
  18. Drugo
  19. Pekoče paprike
  20. Sadje z veliko vlakninami
  21. Chia semena